כיצד לייעל את סינתזת חלבון השרירים באמצעות אימוני כוח ודיאטה
האם אתה הולך לחדר הכושר (או לרוץ או הולך לשיעורי כושר) באופן קבוע, ובכל זאת אתה לא מבחין בשרירים שלך שנראים יותר גוון מבעבר? ובכן, זו הפסקה קשה, אבל פעילות גופנית לא מתורגמת אוטומטית לצמיחת שרירים.
ובין אם אתה מרוויח שרירים או לא, מאבד אותו או שומר על מה שיש לך כרגע, תלוי בקצב סינתזת חלבון השריר - אשר מוסדר בעיקר על ידי אימוני התנגדות וצריכת חלבון.
בואו נפרק את היסודות של סינתזת חלבון שרירים כך שתוכלו להפיק את המרב מהאימונים והארוחות שלכם.
מהי סינתזת חלבון שרירים?
רקמת שריר היא דינאמית, וחלבוני שרירים מתפרקים ונוצרים (בו זמנית) לאורך היום.
סינתזת חלבון שרירים 1 הוא הצד של יצירת שרירים של משוואה זו. במהלך תהליך זה, הגוף משלב חומצות אמינו (aka אבני הבניין של חלבון) לרקמת שריר לייצור חלבוני שרירים חדשים. אלה יכולים להיות חלבונים מתכווצים כמו אקטין ומיוזין, החלבונים המווסתים את התכווצויות אלה, או חלבונים מבניים המסייעים ליציבות שרירים.
קיום שרירים ורקמות רזות נאותות מועיל לקוגניציה, בריאות מטבולית 2 , ו רמות דלקת 3 ו זה גם עוזר להגן עליך מפני שברים בעצמות 4 שהופכים נפוצים יותר עם הגיל.
אז האם סינתזת חלבון שרירים זהה לצמיחת שרירים?
לֹא בְּדִיוּק. כדי שיגדילו שרירים, קצב סינתזת חלבון השריר צריך לעלות על זה של פירוק חלבון השריר.
אם זה לא, אז גודל השריר יישאר זהה או יתכווץ (ואנחנו בהחלט לא רוצה שזה יקרה ).
מה מקדם סינתזת חלבון שרירים?
שני תרחישים עיקריים המניעים סינתזת חלבון שרירים 5 למבוגרים: אימוני כוח וצריכת חלבון.
וזה לא אחד או אחר מַצָב. שניהם נחוצים באמת כדי למקסם את סינתזת השרירים ואז, בתקווה, צמיחה. להלן תוכנית הפעולה שלך להסרת סינתזת חלבון שרירים:
1.
לתעדף ולפקח על צריכת החלבון שלך
חלבון תזונתי מספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות לבניית חלבונים. יש 20 חומצות אמינו המרכיבות את כל החלבונים בגוף האדם. הגוף יכול לייצר כמה חומצות אמינו באופן פנימי, אך תשע חומצות אמינו חיוניות וצריך לצרוך אותה על ידי התזונה.
אז אתה צריך להשיג מספיק חלבון באופן כללי, ומספיק מחומצות האמינו הנכונות לסינתזת חלבון שרירים.
איזה סוג של חלבון הכי טוב?
שְׁנֵיהֶם חלבונים מן החי (כמו בשר, דגים, עופות, חלב, ביצים וכו ') וחלבונים צמחיים (כמו טופו, עדשים, קטניות, אגוזים וזרעים) מספקים חומצות אמינו.
חלבונים מן החי נחשבים לחלבונים שלמים מכיוון שהם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. חלק מהמאכלים הצמחיים (כמו קינואה, סויה וכוסמת) הם גם חלבונים שלמים, אך רובם אינם.
אתה עדיין יכול להשיג טכנית את החלבון הדרוש לך לבריאות שרירים אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית או צמחונית. אבל אתה צריך להיות חרוץ מאוד באכילה מספיק (ומגוון) מזון צמחי.
אבקות חלבון מספק גם מקור מרוכז של חומצות אמינו. חלבון מי גבינה במיוחד קשור למטבוליזם של חלבון - במיוחד לאחר פעילות גופנית מאומצת 6 - לעובדה שהיא גבוהה בחומצת האמינו המהותית לאוצין ו מחקרים מראים זאת לאוצין עוזר ליזום ולווסת 7 תהליכי בניית שרירים, וזה לוקח בערך 2.5 גרם לאוצין 8 כדי לעורר סינתזת חלבון שרירים. מרבית חלבוני הצמח אינם עומדים בסף חשוב זה.
קריאה קשורה: 15 מזונות עשירים בלוצין: יתרונות, תכניות ארוחות ועוד
גבר מזל קשת אישה ליאו
כמה חלבון אתה צריך לאכול כדי לקדם סינתזת חלבון שרירים?
THE מְדוּיָק כמות החלבון הדרוש לך היא אינדיבידואלית ותלויה בגילך, מִין , רמת פעילות, מסת שריר ובריאות כללית.
המינימום החשוף המלצה על חלבון N עבור מבוגרים בריאים הוא 0.8 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום (למישהו שמשקל 150 פאונד, זה בערך 55 גרם).
אבל באמת לעורר סינתזת חלבון שרירים, החוקרים ממליצים לכוון הרבה יותר 9 בערך 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף מדי יום. כך שאותו אדם של 150 פאונד היה צריך בערך 109 עד 150 גרם חלבון ביום.
'מה שניתן לגישה הוא לכוון 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה', אומר דיאטנית רשומה ומאמן בריאות ג'סיקה קורדינג, M.S, R.D., CDN, inhec ו ואז הוסף כמה חטיפים בעלי חלבון גבוה , ואתה בדרך להגיע ליעדי החלבון שלך.
מתי כדאי לאכול את החלבון שלך כדי לייעל את רווחי השרירים?
כַּאֲשֵׁר אתה צורך חלבון גם משנה.
למרות שרוב האנשים אוכלים את עיקר צריכת החלבון היומית שלהם בארוחת הערב, חוקר חומצות אמינו דון ליימן, Ph.D. - אמר בעבר MindbodyGreen , 'הארוחה הראשונה של היום שאחרי תקופת צום לילית היא החשובה ביותר לסינתזת חלבון שרירים.'
אז, א ארוחת בוקר גבוהה-חלבון חשוב. אבל חלבון צריך להיות מרכיב בכל ארוחה (וחטיף) לאורך כל היום כדי לשמור על אספקה קבועה של חומצות אמינו העומדות לרשות השרירים, במיוחד בשעות שלאחר האימון.
תַקצִיר
חלבון ממזונות מספק לגופך את חומצות האמינו שהוא צריך כדי לבנות שרירים. חלבונים מהחי נוטים להכיל תערובת מועילה יותר של חומצות אמינו מאשר צמחים. רוב האנשים צריכים לכוון לפחות 100 גרם חלבון ביום. 2.הגבירו את אימוני הכוח שלכם
אמנם יש עדיין יתרונות רבים להתעמלות קרדיו 10 (כמו שיפור בריאות הלב ולחץ הדם), 'ביצוע קרדיו מבלי לשלם תרגילי אימוני כוח אינו מספיק מספיק לבניית שרירים', אומר קורדינג.
כוח או אימוני התנגדות 11 פירושו שאתה עובד על השרירים שלך כנגד כוח. התנגדות זו נוצרת ממשקל גוף, מכונות משקל או להקות התנגדות. זה יכול גם לשאת כביסה או ילדים במדרגות.
התנגדות זו פוגעת בשריר, ויוצרת דמעות זעירות ברקמה. וזה בעצם דבר טוב. הנזק הזה אותות תהליכי תיקון 12 כדי לגדל את השריר חזק יותר.
'חשוב לזכור כי צמיחה זו יכולה לקרות רק כאשר מתייחסים למתח מספיק על השרירים שלך', דיאטנית רשומה ומאמנת אישית מוסמכת בריאנה פרוטצ'י, R.D., CPT , אמר בעבר MindbodyGreen.
'אם אנו מרימים ברציפות את אותה כמות משקל באותה כמות של חזרות בכל שבוע, צמיחת השרירים תהיה מישור', היא מציינת.
כמה אימוני כוח עליכם לעשות?
THE המכללה האמריקאית לרפואת ספורט 11 ממליץ לכלול לפחות יומיים בשבוע של אימוני כוח כדי לעבוד על כל קבוצות השרירים הגדולות (כולל הגלוטים, האגרסינג, הגב, הכתפיים, הבטן וכו ').
אולם משך הפגישה, מספר החזרות ומידת ההתנגדות ישתנו לפי אדם. 'חשוב להיות מכוון עם אימוני כוח ברמה המתאימה לך', מדגיש קורדינג.
לא בטוח מאיפה להתחיל? בדוק את שלנו מדריך מקיף לאימוני כוח כאן ו
תַקצִיר
יש צורך באימוני התנגדות מסוימים לסינתזת חלבון שרירים. שואפים להתאמן לפחות יומיים בשבוע ברמה המתאימה לך.שאלות נפוצות
הנסיגה
סינתזת חלבון שרירים היא תהליך מתמשך בגוף. וגירוי תהליך זה חיוני לשמירה על מסת השריר שיש לך כרגע ולגדול אותו. הדרך הטובה ביותר לייעל את התהליך הפנימי הזה היא ל הקפד לתעדף את צריכת החלבון בכל ארוחה (בהיקף של כמאה גרם ביום) ומשלבים אימוני כוח ברמתך מאתגרים - ובכל זאת מתאימים - עבורך.
שתף עם החברים שלך:
