מדוע אובדן שרירים (לא גיל) הוא הנהג של חילוף חומרים איטי
רבים מאיתנו מאמינים כי ברגע שאנחנו פוגעים בגיל מסוים (בשנות העשרים או ה -30 לחיינו) חילוף החומרים שלנו פוגע בקיר. יש את לפני זמנים של היכולת לאכול כל מה שאתה רוצה ולא להרוויח קילו, ואת אחרי זמנים - כאשר משקל, בקרת סוכר בדם ורעב נעשים קשה יותר לניהול.
אמנם זה בהחלט קורה, זה לא רק תלוי בגיל ו לאמיתו עקבי מגיל 20 עד 60 1 ו
גם אחרי 60, יש רק ירידה הדרגתית במטבוליזם בכ- 0.7% בשנה.
אז מה הסיבה בפועל לשינוי מטבולי זה? אובדן שרירים.
הקשר בין שריר למטבוליזם
רקמת השריר פעילה יותר מטבולית מרקמת שומן - משמעות ככל שיש לך יותר שרירים, כך אתה נשרף יותר קלוריות לאורך היום (אפילו במנוחה). זה ידוע כשיעור חילוף החומרים הבסיסי (BMR). BMR שלך מחשב 60-70% מכמות האנרגיה הכוללת שלך נשרפת ביום (!!).
אז, איבוד השריר מציב אותך בסיכון ל:
מזל שור אישה עקרב
- הורדת קצב חילוף החומרים שלך: המשמעות היא שגופך דורש מעט קלוריות כדי לבצע את תפקודו היומיומי, ולהקשות על ניהול משקל.
- מגביר את אחסון השומן: מכיוון ששריר שורף קלוריות, פחות שרירים פירושו שגופך יש פחות מקומות לשלוח עודף אנרגיה. לכן, במקום להשתמש באנרגיה הזו, הגוף מאחסן אותה כשומן.
- בקרת סוכר בדם לקויה: רקמות שרירים עוזרות לספוג (ולהשתמש) בגלוקוז מזרם הדם. בעל יותר שריר קשור לבקרת סוכר בדם טובה יותר לטווח הארוך, ואילו מסת שריר נמוכה קשורה רמות סוכר גבוהות יותר בדם ו
ובניגוד למטבוליזם, שנשאר בקנה אחד עם הגיל, מסת שריר אינה עושה זאת.
למה אתה מאבד שרירים עם הגיל
אתה מתחיל לאבד שרירים בשנות ה -30 לחייך - כמו הרבה 8% כל עשור הבא ו הנה הסיבה.
שיעורי סינתזת חלבון השרירים (MPS) יורדים
רקמת השריר נמצאת במצב קבוע של מחזור - רקמה חדשה נוצרת באמצעות חברי פרלמנט והיא מתפרקת. אֲבָל גיל מאט את שיעור חברי הפרלמנט 2 ו שני הטריגרים העיקריים של חברי פרלמנט הם צריכת חלבון ואימוני כוח.
ככל שמתבגרים, אתה זקוק ליותר חלבון כדי לשמור על מסת השריר שכבר יש לך (ועוד יותר לבנות שרירים) וגירוי רב יותר באימוני כוח לתמיכה בחברי פרלמנט. אחרת, אם תמשיך עם השגרה הנוכחית שלך, תאבד שרירים.
הורמון משתנה
התזוזות ההורמונליות של perimenopause משפיעות גם על מסת השריר. ירידה ברמות האסטרוגן העדיף פירוק שרירים (סינתזה יתר) ואחסון שומן-במיוחד בבטן.
לחץ ושינה
מתח יכול בהחלט לעלות עם הגיל, במיוחד במהלך perimenopause. לחץ כרוני גורם לקורטיזול ההורמון להיות מוגבה כרוני - וגם הורמון זה מקדם פירוק שרירים 3 וכן אחסון שומן עם הזמן.
שלא לדבר, לחץ כמו גם תסמינים perimenopausal כמו גלי חום וזיעה בלילה לשבש את השינה - עוד יותר פוגע בבריאות ההורמונים, התמוטטות שרירים ומטבוליזם.
איך לבנות שרירים אחרי 30
ישנם שלושה תחומי מפתח להתמקד בהם לבניית שרירים לאחר 30:
גלגל המזלות ב -19 בדצמבר1.
אימוני כוח באופן קבוע
אימוני כוח (הרמה, משיכה או דחיפת משקולות כבדות) חיוני לבניית שרירים ותמיכה בבריאות המטבולית שלך לטווח הארוך.
המטרה צריכה להיות להשלים שניים עד שלושה אימוני אימוני כוח בשבוע 4 זה למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות. כשאתה מסתגל לאימוני משקל ומתחיל להתחזק, חשוב להגדיל בהדרגה את המשקל שאתה עובד איתו - אחרת, שלך התוצאות יתחילו לרמה ו
לא בטוח מאיפה להתחיל? נסה את זה 4 שבועות תוכנית אימוני כוח בבית ו
2.התחל תוסף קריאטין
הוספת א תוסף קריאטין לשגרה שלך היא הדרך הקלה ביותר להפיק את המרב מכל אימון כוח.
קריאטין הוא THE התוסף הנחקר ביותר זמין. זה עוזר לכולם - לא חשוב לגילך או לרמת הכושר הנוכחית שלך - לבנות שרירים וכוח .*
גלגל המזלות 17 בספטמבר
מחקר 5 אפילו גילו שאנשים הנוטלים קריאטין יחד עם שגרת אימוני כוח צברו בממוצע 2.5 פאונד מסת שריר בהשוואה לאלה שזה עתה התאמנו. בנוסף, הם גם איבדו בממוצע 1.6 פאונד של מסת שומן.*
נשים אהבו את Mindbodygreen כדי להתחזק, להיראות גוון ולעזור בשיפור הרכב הגוף שלהן.*
כל מנה מספקת מנה אופטימלית של 5 גרם של קריאטין מונוהידראט ו -2 גרם של חומצת האמינו טאורין, שהיא גם נהדרת לבריאות השרירים.*
קריאה קשורה: 3 סיבות שנשים צריכות להתחיל ליטול קריאטין ב- perimenopause
3.נתק את החלבון שלך
נשים צריכות א מִינִימוּם שֶׁל 100 גרם חלבון יוֹמִי. ונשים רבות צריכות עוד יותר (בערך 0.72–1 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום). זהו הטווח הדרוש לקידום סינתזת חלבון שרירים מיטבית וצמיחה.*
אבל אל תדאג! קבלת כמות חלבון זו קלה ממה שאתה חושב. הנה א מדריך האפס-לחץ להיתקל בצריכה היומית שלך ו תוכנית ארוחות לדוגמא לשלושה ימים ו ואם אתם מחפשים אבקת חלבון ,.
הנסיגה
אם אתה רוצה לשפר את חילוף החומרים שלך ככל שמתבגרים, אתה צריך לשמר ולבנות שרירים.
שגרת אימוני כוח מוצק, צריכת חלבון באיכות גבוהה ומספיקה הם שלוש דרכים המגובות במדע לבנות שרירים ולתמוך במטבוליזם שלך בכל גיל.*
אם אתה בהריון, מניקה או נטילת תרופות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.עוד בנושא זה
יותר בריאותסיפורים פופולריים
15 דרכים לשמור על רמת סוכר בדם בריאה באופן טבעי ניקוטינאמיד ריבוזיד: מדריך מלא לתוספי NR מגנזיום גליצינט: משתמש בתופעות לוואי של יתרונות ועוד מה שובר צום בהתאם לחמישה מומחים אם פרוביוטיקה לנפיחות ועיכול: מומחים חולקים מה לדעת יתרונות תמצית שמן קנבוס לחסינות מתח ועודשתף עם החברים שלך:
