Superfoods המועדפים על MD והטיפים המובילים שלה לתשוקות ובקרת סוכר בדם 

הזדקנות בריאה היא לא מזל - זה הבחירות באורח החיים שמציבות את גופך במקום הראשון. עשה זאת כל יום עם ו כל תוסף קוקואביה מיוצר עם תמצית הקוקאו -פרו הקניינית, המקור המרוכז והמוכח ביותר לפלבנולים קקאו. עם למעלה מ 20 שנות מחקר ולמעלה מ- 40 מחקרים קליניים, הוכח כי פלבנולים של קקאו מקדמים לב חזק, מערכת מחזור הדם ותפקוד המוח.*

מה אם הסוד לאיזון האנרגיה שלך, תשוקות מרגיעות ומיטב מיטוב הסוכר בדם לא היה אימונים קיצוניים או טיפולים יקרים - אך הרגלים פשוטים ומתעלמים? 

זו הודעת הליבה של רופא מוסמך על ידי לוח כפול איימי שאה, M.D. , שהצטרף אלינו הפודקאסט של MindbodyGreen לפרק חמש אסטרטגיות מגובות מדע שיכולות לעזור לכייל מחדש את אותות הרעב שלך, לשפר את הרגישות לאינסולין ולתמוך בבריאות המטבולית לטווח הארוך.

חתימה 8 במאי

ממאכלים עשירים בפלבנול וכלה במקרה מפתיע לסקוואטים במשקל גוף, הנה מה שאתה צריך לדעת.

1. מזונות עם יתרונות חזקים 

בטח שמעת שאכילת יותר צמחים טובה לבריאותך, אבל שאה לוקח את זה צעד אחד קדימה. היא מדגישה מזונות ספציפיים התומכים בתפקוד המוח, במגוון הבטן ובאיזון ההורמונים, בזכות פרופילי הפיטונוטריינט הייחודיים שלהם.

• קִיוִי: לא רק מקור טוב לוויטמין C, קיווי מכיל מבשרי סרוטונין ונוגדי חמצון שהוכחו כמשפרים את הופעת השינה ואת איכותו. ניסוי קליני אחד מצא את זה אוכלים שני קיווי לפני השינה עזר לאנשים להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים יותר. בונוס: העור עשיר בסיבים תזונתיים ופרביוטיקה המזינים חיידקי מעיים מועילים.
• אוכמניות: ארוז באנתוציאנינים (פיגמנטים צמחיים עם כוח מגביל מוח), הוכח כי אוכמניות לשפר את הזיכרון ואת הפונקציה המנהלתית תוך שעות ספורות מהצריכה. היתרונות שלהם קשורים לזרימת דם מוגברת למוח ולתקשורת עצבית משופרת.
• ירקות מצליבים: חשבו ברוקולי, כרובית, נבטי בריסל. ירקות אלה מכילים גלוקורפנין, שגופך מתגיירים לסולפורפאן - תרכובת התומכת במטבוליזם של אסטרוגן ומפעילה מסלולי נוגד חמצון. שֶׁלָה אחד המזונות הטובים ביותר אתה יכול לאכול גם לאיזון הורמונים וגם לחוסן סלולרי.
• זְעַפרָן: משמש לעתים קרובות ברפואה מסורתית, זְעַפרָן צובר מתיחה במחקר קליני על תכונותיו המווסתות במצב הרוח. מטה-אנליזות מראות שזה יכול להקל על הסימפטומים של דיכאון קל-בינוני , ככל הנראה על ידי השפעה על פעילות סרוטונין ודופמין במוח.

אלה אינם רק מזון בריא - הם חומרים פעילים ביולוגית שיכולים לעצב את אופן התפקוד של המוח והגוף שלך.

2. התמקד בפלבנולים

פלבנולים הם סוג של פוליפנולים שאינם מקבלים עיתונות כמו ויטמינים או מינרלים, אך הם צריכים. נמצא במזונות כמו תה, קקאו ופירות יער, פלבנולים משפרים את זרימת הדם, מגנים על נוירונים ותומכים בלמידה וזיכרון.

כך הם עובדים: פלבנולים מעוררים ייצור תחמוצת החנקן באנדותל (הרירית הפנימית של כלי הדם), המסייעת לכלי הדם להירגע ולהתרחב. זה משפר את המחזור הכללי - כולל למוח. הם גם עוזרים בוויסות דלקת ולחץ חמצוני, ששניהם קשורים קשר הדוק להזדקנות קוגניטיבית.

המדע משכנע. במחקר אחד הראה מבוגרים מבוגרים שצרכו משקה קקאו בעל פלוונול גבוה פונקציה משופרת בגירוס הדנטט 1 , חלק מההיפוקמפוס חיוני ליצירת זיכרונות חדשים. מחקר אחר מקשר בין צריכת פלבנול גבוהה יותר לזיכרון עבודה טוב יותר וזיכרון מילולי.

אחת הדרכים הטובות ביותר להשיג אותן? קָקָאוֹ - אִם זה לא מעובד יתר על המידה. 'אפילו פלבנולים קקאו שנמצאים בשוקולד נהרסים לעתים קרובות בעיבוד של חטיף השוקולד הטיפוסי שלנו, 'אומר שאה. 

עבור מקור אמין, היא ממליצה על תמצית קקאו עשירה בפלבנול כמו קקאו פרו של קוקו המספק רמות עקביות ומרוכזות.

גבר דלי אישה סרטן

3. הכרת ההבדל בין רעב לשחיקה

הבנת ההבדל בין רעב אמיתי ל חשק מונע דופמין יכול לשנות באופן דרמטי את הרגלי האכילה שלך. הרעב עוקב אחר קצב צפוי - גוף הגוף שלך הוא זקוק לדלק. עם זאת, תשוקות מקורן במסלול התגמול של המוח ולעתים קרובות מופיעות כדחפים דחופים ורגשיים לאוכל או חוויה ספציפיים.

שאה ממליץ על 'מבחן ירקות גולמי': אם אתה באמת רעב, ירקות גולמיים צריכים להישמע מושכים. אם לא, זה יכול להיות חשק - זה הרמז שלך להפנות מחדש את הצורך הדופמין במקום אחר. דברים כמו הליכה מהירה, משחק עם חיית המחמד שלך, או ללגום משקה חם (כמו תה צמחים) יכולים לעזור לספק את הדחף הרגשי הזה ללא אוכל.

גורם מוערך נוסף? הִידרָצִיָה ו אנשים רבים מבלבלים בין צמא לרעב. כוס מים או משקה חם יכולים לרוב להוריד את הקצה מהשחיקה ולעזור לך להבין טוב יותר מה הגוף שלך באמת צריך.

4. למקסם את ההליכה שלך עם מרווחים

הליכה אולי לא נראית כמו אימון פורץ דרך, אבל הדרך בה אתה הולך חשוב ו שאה הוא אוהד של הליכת מרווחים, לסירוגין בין צעדים מהירים ומתונים, שמראים כי מחקרים יכולים לשפר משמעותית את רגישות האינסולין, בריאות לב וכלי דם ואפילו מצב רוח.

אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, הליכת מרווחים הורידו סמני סוכר בדם לטווח הארוך 2 בצורה יעילה יותר מהליכה קבועה בקצב. זה גם משפר את חמצון השומן ואת ספיגת הגלוקוז בשרירים באמצעות מנגנונים עצמאיים לאינסולין. 

מעבר להטבות המטבוליות, ההליכה בחוץ, במיוחד עם פרצי אינטנסיביות, נקשרה עלייה בגורם הנוירוטרופי הנגזר במוח (BDNF), מולקולה החיונית ללמידה, זיכרון וחוסן רגשי.

והכי חשוב, הליכה מרווחים נגישה. אין צורך בציוד מפואר או חברות בחדר כושר - רק שינוי בקצב ובעקביות.

5. סקוואט את זה 

אם יש הרגל אחד שאה ממליץ להתחיל היום, זה הזזת גופך מיד אחרי ארוחה ו רק כמה דקות של פעילות קלה, כמו סקוואטים, ריאות או הליכה קצרה, יכולים לעשות הבדל בולט באופן שבו גופך מטפל בגלוקוז. 

הסיבה לכך היא שאחרי האכילה, השרירים שלך מתנהגים כמו ספוגי גלוקוז. הם שולפים סוכר מזרם הדם דרך מנגנון שאינו מסתמך על אינסולין, ומסייעים בייצוב רמות הסוכר בדם ולהפחית את ההתרסקויות שלאחר הארוחה.

אפילו שתיים עד חמש דקות של תנועה יכול להוביל עד א ירידה של 30% בדוקרני הגלוקוז 3 על פי מחקרים אחרונים. ואם אין לך זמן לטייל? אֵין בְּעָיָוֹת. מחקרים מראים שעשייה רק 10 סקוואטים במשקל גוף כל 45 דקות לאורך היום יכול להיות שווה גדול יותר השפעה על בקרת סוכר בדם מאשר הליכה אחת של 30 דקות לאחר העבודה.

זה רלוונטי במיוחד בימים שבהם החיים מפריעים - פגישות זום, נסיעות או לוח זמנים ארוז שהופך את הצעדים הרגילים שלך כמעט לבלתי אפשריים. במקום להלחיץ ​​על פגיעה ביעד צעד, שאה מציע להשתמש באלה בין רגעים לטובתך.

הנסיגה

הפילוסופיה של שאה היא פשוטה מרעננת: הבסיס לבריאות המטבולית אינו בנוי בקיצוניות אלא בפעולות יומיות קטנות ובת קיימא. 

על ידי נטייה לבית המרקחת של הטבע, הבנת הביולוגיה שלנו והעברת גופנו בצורה יותר מכוונת, אנו יכולים לפתוח יותר אנרגיה, מיקוד חד יותר וסוכר טוב יותר בדם - הכל מבלי לשפץ את חיינו.

* הצהרות אלה לא הוערכו על ידי מנהל המזון והתרופות. מוצר זה אינו נועד לאבחן, לטפל, לרפא או למנוע מחלה כלשהי.

הצהרת אחריות: אם אתה בהריון, מניקה או נטילת תרופות, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת תוספים. זה תמיד אופטימלי להתייעץ עם ספק שירותי בריאות כאשר שוקלים אילו תוספי מזון מתאימים לך.