בידוד חלבון סויה: תזונה, תופעות לוואי וכיצד הוא משתווה לחלבונים אחרים

בפעם הבאה שאתה עושה קניות במכולת, עיין ברשימת הרכיבים של כל מוצר ארוז מראש וסביר להניח שתמצא מבודד חלבון סויה בחלק העליון. אבל מהו בעצם בידוד חלבון סויה? ואף יותר מכך - מה ההבדל בין חלבון סויה לבידוד?

כאן, מומחי תזונה שוקלים את היתרונות והחסרונות של בידוד חלבון סויה, תופעות הלוואי האפשריות שלו וכיצד הוא מתמודד עם מקורות חלבון אחרים .

מהו בידוד חלבון סויה?

בידוד חלבון סויה הוא מעודן מאוד חלבון צמחי מופק מפולי סויה. שֶׁלָה לפחות 90% חלבון במשקל 1 וכמעט ללא פחמימות ושומן.

כמו סוגים אחרים של בידוד חלבון , בידוד חלבון סויה מיוצר על ידי הפרדת הסיבים 2 , פחמימות, שומנים וחומרים מזינים אחרים מחלבון סויה מרוכז. אמנם זה יוצר צורה מרוכזת מאוד של חלבון, אבל זה הרבה יותר מעובד מאשר מוצרי סויה כמו טופו, טמפה ו-edamame .

'בידוד חלבון סויה מכיל את כל התשעה חומצות אמינו חיוניות והוא דל בשומן ופחמימות', מסביר Kien Vuu, M.D. , מומחה לאריכות ימים וביצועים אנושיים ועוזר פרופסור קליני לרפואה ב-UCLA.

'ניתן למצוא בידוד חלבון סויה ב אבקות חלבון , שייקים וברים. בנוסף, זה יכול לשמש גם בחומרים מתחלבים ומסמיכים, כמו גם חלופות בשר', מוסיף Vuu.

סיכום

היתרונות של בידוד חלבון סויה:

זהו מקור איכותי לחלבון צמחי.

בידוד חלבון סויה הוא א חלבון צמחי איכותי דומה לחלבון מן החי, לפי א מחקר אחרון 3 .

הסיבה לכך היא שלחלבון סויה פרופיל חומצות אמינו מאוזן היטב וציון גבוה של חומצת אמינו (PDCAAS) גבוהה לעיכול חלבון, מדידת איכות חלבון 4 מבוסס על היחס בין העיכול שלו לבין דרישות חומצות האמינו של הגוף שלך.

מספר מלאך 369

'לבידוד חלבון סויה יש ציון PDCAAS של אחד, הנחשב למקור חלבון איכותי, בדומה לחלבונים מהחי', מסביר Vuu. זה הופך אותו לבחירה טובה עבור תמיכה בצמיחה ותחזוקה של השרירים .

זה קל לעיכול.

בידוד חלבון סויה קל למערכת העיכול שלך מכיוון שחלקו ממנו את רוב החומרים פחמימות וסיבים בלתי ניתנים לעיכול הנמצאים בפולי סויה שלמים 5 . זה הגיוני בהתחשב בציון ה-PDCAAS הגבוה שלו.

Vuu מוסיף, 'על ידי הסרת רוב הסיבים והפחמימות הבלתי ניתנים לעיכול מכל הסויה, זה הופך את המוצר לעיכול יותר ופחות סביר לגרום לבעיות במערכת העיכול. זה יכול להיות שימושי במיוחד עבור אנשים עם אי ספיקת לבלב או אנשים שיש להם בעיות עיכול מקורות חלבון מורכבים .'

זה עשוי לתמוך בבריאות הלב.

מספר מחקרים 6 הצביעו על כך שצריכת חלבון סויה יכולה לשפר את בריאות הלב על ידי סיוע בהורדת כולסטרול LDL ('רע') וטריגליצרידים (שומנים בדם)— שני גורמי סיכון משמעותיים למחלות לב וכלי דם 7 .

'חלבון סויה ומזונות סויה טובים בדרך כלל ללב ולכלי הדם מכיוון שהם מספקים שומן רב בלתי רווי, סיבים, ויטמינים ומינרלים, והם דלים בשומן רווי', אומר קימברלי גומר, M.S., R.D., LDN , דיאטנית ותזונאית רשומה ב-Body Beautiful Miami. היא מצביעה על מחקר שמצא זאת החלפת בשר אדום 8 עבור חלבונים צמחיים כולל סויה היה קשור לסיכון נמוך ב-14% למחלות לב.

זה עשוי לסייע במניעת אובדן עצמות ושרירים.

ככל שאתה מתבגר, חשוב יותר ויותר לשמור על בריאות העצם. זה בגלל שהעצמות שלך מתחילות להתפרק יותר ממה שהם מתחדשים ככל שאתה מתבגר .

עם הזמן, אובדן עצם יכול להוביל לאוסטאופורוזיס ועצמות שבירות. עם זאת, קבלת צריכת חלבון מספקת על ידי צריכת חלבון סויה בידוד יכולה לסייע במניעת אובדן עצם ולהגביר את ספיגת מינרל העצם, על פי מטה-אנליזה של 2020 9 .

באופן ספציפי, המחקר מצביע על כך שאיזופלבונים של סויה יכולים למנוע אובדן עצם הקשור לאוסטאופורוזיס ולהגביר את צפיפות המינרלים של העצם באנשים בעלי משקל תקין. כמו כן, הם יכולים להפחית את ספיגת העצם ב אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר .

כמקור חלבון איכותי, בידוד סויה יכול גם לסייע בלחימה אובדן שרירים הקשור לגיל כאשר משולבים עם אימון התנגדות .

חסרונות של בידוד חלבון סויה:

פולי סויה קשורים לשימוש גבוה ב-GM ובחומרי הדברה.

מעל 90% מגידולי הסויה מהונדסים גנטית כדי להיות סובלניים לקוטלי עשבים, מה שעלול להוביל לשימוש מוגבר בחומרי הדברה.

באופן ספציפי, שאריות של הכימיקל הרעיל גליפוסט נמצאו על גידולי סויה, על פי מחקר אחד 10 . בנוסף, שימוש מוגבר בחומרי הדברה בגידולי סויה עלול לגרום לבעיות סביבתיות.

סויה מכילה פיטואסטרוגנים שעלולים להחמיר בעיות הורמונליות קיימות.

'סויה ומוצרים הקשורים לסויה מכילים פיטואסטרוגנים, שיכולים לחקות את הורמון האסטרוגן בגוף האדם', מסביר Vuu. 'אנשים רבים עדיין מתווכחים על ההשפעות של פיטואסטרוגנים על בריאות האדם. עם זאת, כמה מחקרים הוכיחו השפעות שליליות על בריאות הורמונלית ופוריות אצל אנשים רגישים'.

עם זאת, חשוב לציין שהפיטואסטרוגנים של סויה לא עושים זאת גורם בעיות הורמונליות. בעוד שמחקרים מסוימים מראים שהם יכולים לגרום לבעיות עבור אלה עם חוסר איזון הורמונלי קיים, מחקרים אחרים אחד עשר מצאו כי לצריכת סויה ואיסופלבון אין השפעה על בריאות הרבייה.

בנוסף, כמה מחקר 12 מציע יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של סויה, כגון הפחתת הסיכון לסרטן, הקלה על תסמיני גיל המעבר ושיפור הזיכרון.

מונו-תרבותיות סויה יכולות להשפיע לרעה על הסביבה.

חקלאות חד-תרבותית בקנה מידה גדול, שבה רק סוג אחד של גידול גדל בכל פעם בשדה בודד, עלולה להיות בעלת השלכות סביבתיות שליליות. לדוגמה, א מחקר 2013 13 הגיע למסקנה שחקלאות חד-תרבותית של פולי סויה יכולה להוביל להתדרדרות קרקע ולירידה במגוון הביולוגי.

'חסרונות אחרים של בידוד חלבון סויה עשויים לכלול את ההיקף הגדול של חקלאות פולי סויה, שלעתים קרובות היא סוג של מונו-תרבות. השחתת קרקע , מגביר את הרגישות למזיקים ומחלות, ועלול לגרום לאובדן המגוון הביולוגי. בנוסף, יש גם חקלאות פולי סויה הוביל לכריתת יערות באזורים מסוימים', מזהיר Vuu.

מבודד סויה מעובד ומעודן מאוד.

'בידוד חלבון סויה הוא חלבון שבודד מפולי סויה באמצעות הנדסה כימית', אומר גומר. 'פולי הסויה נשטפים בחומצה ולאחר מכן מנוטרלים בתמיסה בסיסית'. רמה גבוהה זו של עיבוד יכול להשפיע על איכות החלבון של סויה מבודד 14 כמו גם להפשיט מהיבול חומרים מזינים בריאים אחרים.

חלבון סויה נמוך יותר בחומצות אמינו חיוניות מסוימות.

כמו חוקר חומצות אמינו מוביל דון ליימן, Ph.D., הסביר על הפודקאסט mindbodygreen , רוב החלבונים מהצומח, כולל סויה בידוד, הם גם נמוכים מטבעם מחלבונים מן החי בחומצות אמינו מפתח מסוימות כמו לאוצין . המשמעות היא שעליך לצרוך יותר מהם כדי לעמוד ביעדי החלבון שלך, ולהגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך. למרות שזה לא בהכרח דבר רע, זה יכול להיות דאגה עבור אלה שצורכים חלבון כדי לעזור להם לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל .

מוצרי סויה אחרים

למי שמקווה לנקוט בגישה יותר של מזון מלא עונה על צרכי החלבון היומי , הנה כמה מוצרי סויה פחות מעובדים שניתן לכלול בתזונה בריאה:

• טופו
• טמפה
• אדאמאם
• מיסו
• חלב סויה (בחר לא ממותק ואורגני)
• נאטו
• אני רכז חלבון

האם בידוד חלבון סויה טוב יותר ממי גבינה?

גם חלבון סויה מבודד וגם חלבון מי גבינה הם מקורות חלבון מלאים עם יתרונות וחסרונות. בידוד חלבון סויה הוא על בסיס צמחי, מה שהופך אותו בחירה מתאימה לטבעונים, לצמחונים ולמי שמבקשים להפחית את צריכת החיות שלהם . הוא גם נקי מלקטוז וכולסטרול ודל בשומן. חלבון מי גבינה הוא קל לעיכול חלבון איכותי שנספג מהר יותר מחלבון סויה.

בסופו של דבר, הבחירה בין בידוד חלבון סויה לחלבון מי גבינה תלויה בצרכים התזונתיים שלך, באלרגיות, ברגישויות ובהעדפות הטעם שלך. שני סוגי החלבון יכולים להיות חלק מתזונה בריאה ומאוזנת, קובע Vuu.

סיכונים ותופעות לוואי

מה לגבי תופעות לוואי של בידוד חלבון סויה? בעוד מבודד חלבון סויה בטוח בדרך כלל עבור רוב האנשים כאשר הוא נצרך במתינות, יש כמה סכנות אפשריות:

אנשים עם אלרגיות צריכים להימנע מנטילת זה.

פולי סויה הם בין שמונת האלרגנים העיקריים למזון, על פי מנהל המזון והתרופות חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה . כתוצאה מכך, אנשים מסוימים עשויים לחוות תגובות אלרגיות נפוצות לסויה 16 , כגון פריחות בעור, כוורות, כאבי בטן, הקאות ושלשולים - אפילו עם אבקת בידוד חלבון סויה.

זה עלול לגרום למצוקת מערכת העיכול.

חלקם עשויים לחוות מצוקה במערכת העיכול (GI) כמו נפיחות או גזים לאחר נטילת חלבון סויה בידוד. 'לאנשים רבים יש אלרגיות למוצרי סויה, וזה עשוי להיות גורם למצוקת G.I אצל אנשים מסוימים', מסביר Vuu.

סימן גלגל המזלות ה -6 בדצמבר

זה עלול להזיק לאנשים עם בעיות כליות וכבד.

צורכת כמויות גדולות של כל סוג של חלבון מטיל מס על הכבד והכליות, והוא עלול להזיק לאלה עם מחלת כבד או כליות קיימת. עם זאת, נטילת חלבון סויה בידוד במתינות כמו חלק מתזונה בריאה ומאוזנת לא סביר שיגרום לבעיות כלשהן.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

איזולט חלבון סויה הוא מקור חלבון צמחי איכותי וקל לעיכול המתאים לכל דפוס תזונה. בעוד מבודד חלבון סויה מוצג לעתים קרובות כלא בריא בשל תכולת הפיטואסטרוגנים שלו, מחקרים מדעיים מצביעים על כך שהם מהווים סיכונים רק עבור אלה עם בעיות הורמונליות קיימות.

עם זאת, אנו ממליצים לבחור במקורות מזון מלאים של חלבון סויה או תרכיז חלבון סויה על פני אבקות בידוד של חלבון סויה במידת האפשר מכיוון שהן פחות מעובדות ויותר מזינות. אַחֵר אבקות חלבון טבעוניות , כמו אבקת חלבון אפונה , יכול גם לעזור לאכלנים מהצומח לספק את צורכי החלבון היומי שלהם.