היתרונות של חלבון מי גבינה + כיצד למצוא אפשרות איכותית

מי גבינה היא אחד משני סוגים של חלבון שנמצא בחלב (יחד עם קזאין) וזה בין התוספים התזונתיים הנחקרות ביותר. כאשר משתמשים בהם נכון, זה יכול להועיל עבור בניית מסת שריר רזה קידום התאוששות ועוד.

הנה מה לדעת על היתרונות העיקריים של חלבון מי גבינה, כיצד הוא משתווה למקורות חלבון אחרים, לחלבון מי גבינה הטוב ביותר למתחילים, טיפים לתזמון צריכת מי גבינה ועוד.

סוגי חלבון מי גבינה

מי גבינה הוא החלק הנוזל הצלול של החלב שנשאר מה- תהליך ייצור גבינה או יוגורט לאחר קרישה והסרת גמילה.

החלב עובר בדיקות איכות לפני אנזימים מתווספים כדי להפריד בין הגמילה (( קזאין ) מהבינה הנוזלית. ואז, מי גבינה הנוזל מפוסטר לפני שהוא מעובד לתוכו ריכוז ומבודד צורות ו

מי גבינה הוא חלבון שלם באיכות גבוהה (כלומר הוא מכיל כל תשע חומצות האמינו החיוניות 1 ), וזה מופיע 20% מהחלבון 2 נמצא בחלב חלב.

ישנם שלושה סוגים עיקריים של חלבון מי גבינה: תרכיז (WPC), מבודד (WPI) והידרוליזאט (WPH). WPC מכיל 70 עד 80% חלבון והוא צורה מעובדת ביותר 3 , שמירה על תכולת לקטוז ושומן וערך תזונתי אחר. WPI הוא צורה מעובדת יותר של מי גבינה, הכוללת חלבון 90 עד 95% וכן פחות מ- 1% לקטוז 4 , מה שהופך את זה לאופציה בטוחה יותר לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.

WPH נקי משומנים, פחמימות ולקטוז ומכיל את תכולת החלבון הגבוהה ביותר. בנוסף, הוכח כי WPC משפר את הפחתת מסת השומן יותר מצורות אחרות של חלבון מי גבינה, על פי א מטה-אנליזה לשנת 2019 שפורסמה ב  חומרים מזינים 5 ו עם זאת, זוהי הצורה המעובדת ביותר עם הערך התזונתי הכי פחות.

תַקצִיר

יתרונות חלבון מי גבינה

זה מקור לחלבון איכותי

חלבון מי גבינה מכיל כמויות מספיקות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות ( אבני הבניין של חלבון 6 ), מה שהופך את זה למצוין אפשרות חלבון איכותית ו

לחלבון מי גבינה יש גם מצוין פרופיל תזונתי 7 ו הוא מכיל מספר ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאות אופטימלית, כולל ויטמיני B, סידן, אשלגן, ברזל, מגנזיום, אבץ, סלניום, זרחן וכולין.

זה עשוי לשפר את הרכב הגוף שלך

אם מטרת הכושר שלך היא לשפר את הרכב הגוף שלך (שלך חלק ממסת הגוף הרזה ומסת השומן בגוף 8 ), חלבון מי גבינה יכול לעזור לך להגיע לשם.

לְפִי מחקר אחד 9 התוצאות הטובות ביותר נמצאו כאשר צריכת חלבון מי גבינה משולבת עם אימוני התנגדות וצריכת קלוריות מופחתת.

מחקר אחר 10 מצא כי חלבון מי גבינה יכול לשפר את הרכב הגוף ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם אצל אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר. אבל, שוב, להוציא את מירב היתרונות בהרכב הגוף מחלבון מי גבינה שלך, לזווג אותו עם אימוני התנגדות ואכילה בגירעון קלורי קל זה אידיאלי.

זה עשוי לעזור לך להשיג שרירים

נטילת חלבון מי גבינה יכולה להעלות את חילוף החומרים החלבוני ולהתאוששות התעמלות, לכל מחקר אחד 11 ו חלבון מי גבינה משפר את 'אנבוליזם של גוף שלם' (למשל, בניית שרירים) כדי לסייע בתמיכה בסינתזת התאוששות וסינתזת חלבון שרירים לאחר פעילות גופנית מאומצת כמו אימוני התנגדות.

בנוסף, חלבון מי גבינה הוא מקור מצוין לחומצות האמינו המסועפות (BCAAS) Leucine, Isoleucine ו- Valine, שהם מחקרים היטב ומועברים על היתרונות שלהם לגבי סינתזת חלבון שרירים 12 וכן התאוששות לאחר האימון 13 ו

סימן 10 באפריל

אריק וויליאמסון, Ph.D.  כושר ותזונה לא נעול , אומר MindbodyGreen.

' לאוצין חשוב  מכיוון שזה מפעיל סינתזת חלבון שרירים. זה הפך את חלבון מי גבינה לצורת התוספים הפופולרית ביותר של חלבון לבניית מסת שריר והתאמות אחרות להתעמלות ', מוסיף ויליאמסון.

זה עשוי לעזור לך לאבד שומן

חלבון מי גבינה יכול לתמוך באובדן שומן בדרכים שונות. ראשית, זה ממלא, ואכילת זה עשוי לעזור צמצם את צריכת הקלוריות הכוללת שלך 14 ו בנוסף, חלבון מי גבינה עשוי הגבירו את חילוף החומרים שלכם 11 ולגרום לזה לעבוד בצורה יעילה יותר לשרוף יותר קלוריות ו להפחית את היקף המותניים 9 , אפילו במנוחה.

כאשר אובדן שומן הוא המטרה, שמירת מסת שריר חשובה. בשל פרופיל חומצת האמינו המלא ותכולת BCAA, חלבון מי גבינה עשוי לעזור לשמור על מסת שריר 15 תוך כדי שופך שומן.

זה מרוצה מאוד

שובע הוא תחושת המלאות והסיפוק שאתה חווה לאחר ארוחה. זה עוזר לדכא רעב ותשוקות כדי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות ולמנוע אכילת יתר. ובין שלושת המקרון תזונה (פחמימות, שומנים, חלבון), חלבון ידוע כמי שהוא הכי מרוצה 16 ו

כשמדובר בחלבונים הטובים ביותר לשובע, מי גבינה מלך. מֶחקָר 17 מראה שתוסף חלבון מי גבינה משפיע לטובה על שובע ומלאות בהשוואה לסוגים אחרים של חלבון (למשל, קזאין) ותוסף פחמימות.

זה עשוי להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה (נקרא גם יתר לחץ דם) יכול לסכן בריאות לב וכלי דם 18 על ידי הגברת הסיכון לשבץ מוחי, התקף לב, מחלת כליות כרונית ודמנציה כלי דם.

מחקר אחד 19 נמצא כי חלבון מי גבינה ירד באופן משמעותי את לחץ הדם הסיסטולי בקרב מבוגרים עם עודף משקל והשמנת יתר עם יתר לחץ דם קל על ידי שיפור תפקוד האנדותל (פתיחה וסגירת העורקים).

בנוסף, חלבון מי גבינה יכול לעזור כולסטרול LDL 'רע' נמוך יותר 20 , משמעותי גורם סיכון ללחץ דם גבוה.

חולמת על צפרדעים

זה עשוי לעזור לטיפול בסוכרת מסוג 2

מחקרים מראים כי חלבון מי גבינה עשוי להיות תוסף יעיל לעזרה בטיפול סוג 2 סוכרת ו סוכרת מסוג 2 היא מצב כרוני המאופיין ברמות סוכר גבוהות בדם ובתפקוד לקוי של האינסולין ההורמון המאפשר לתאים לספוג סוכר בדם.

חלבון מי גבינה יכול להשתפר  בקרת סוכר בדם 20 וכן להפחית את עמידות האינסולין 21 אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

מחקר אחד 22 מצא כי אנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו תוסף חלבון מי גבינה לצד ארוחה עתירת פחמימות, עתירת שומן, שיפרו את בקרת הסוכר בדם ותגובת האינסולין.

זה עשוי לחזק את מערכת החיסון שלך

תוסף חלבון מי גבינה יכול לעזור לתמוך בתפקוד החיסון ולמנוע מחלות כרוניות כמו סַרְטָן 23 עַל יְדֵי הגדלת רמות ה- immunoglobulin 23 ו Immunoglobulin G הוא נוגדן משפר את התגובה החיסונית 24 ועוזר להגן על מחלות.

איך זה משתווה לחלבון צמח

מי גבינה יש פרופיל חומצת אמינו מלאה יותר מאשר מקורות חלבון צמחיים (או טבעוניים) כמו סויה, אפונה ואורז חום. בְּעוֹד מֶחקָר 25 מראה את זה חלבוני מי גבינה וצמחים מועילים להרכב גוף, חוזק, צמיחת שרירים והתאוששות, נקודות מחקר משמעותיות לחלבון מבוסס בעלי חיים (כמו מי גבינה) כחלבון יותר זמין ביולוגי.

ואילו צמח ו חלבונים טבעוניים יכול להיות מקור לחלבון, בדרך כלל אתה צריך לצרוך יותר גרם חלבון כדי לקצור את אותם היתרונות, על פי מחקר אחד 26 ו זה אומר שתצטרך לאכול יותר קלוריות כדי להגיע לצרכי החלבון שלך ולגרום פוטנציאל עלייה במשקל ו

'כמו כל חלבון מן החי, מי גבינה יש פרופיל חומצת אמינו שלמה יותר מאשר חלבוני צמחים כמו אפונה וסויה. פירוש הדבר שיש לו כמויות מספיקות של כל חומצות האמינו כדי לעורר סינתזת חלבון במינון נמוך יותר מאשר סויה או סויה', קובע וויליאמסון.

הערת העורך

מי צריך לקחת את זה?

יש להשתמש בתוספי תזונה, כמו אבקות חלבון, רק כפי שהשם מציין: כדי להוסיף תזונה כבר מאוזנת.

עם זאת, תוספים כמו חלבון מי גבינה יכולים להיות אפשרות מצוינת לסייע במילוי פערים תזונתיים ו לענות על צרכי חלבון יומיים ו

זה נכון במיוחד אם מטרת הכושר שלך היא לבנות שרירים או לשפר את הביצועים הספורטיביים. THE המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליץ על ספורטאים ואנשים פעילים מאוד צורכים בין 1.2 ל -2.0 גרם חלבון לקילוגרם (גרם/ק'ג) במשקל הגוף מדי יום - באופן משמעותי יותר בהשוואה להמלצה הנוכחית של 0.8 גרם/ק'ג משקל גוף מדי יום 27 ו

'כל מי שמתקשה לענות על צרכי החלבון שלו יכול ליהנות מצריכת תוסף חלבון כמו מי גבינה', אומר וויליאמסון. 'אלה שמשתתפים בפעילות גופנית אינטנסיבית רגילה ואלה שנמצאים בגירעון קלוריות לרדת במשקל עשויים להפיק תועלת במיוחד מתוסף חלבון מכיוון שדרישות החלבון שלהם גבוהות יותר.'

כיצד למצוא אפשרות טובה

בין אם אתה מעדיף תרכיז חלבון מי גבינה, מבודד או הידרוליזה, בחירת תוסף באיכות גבוהה היא קריטית. 'הבטחת תוסף החלבון שלך נבדק של צד שלישי יכול לעזור להבטיח שהמוצר טהור ואינו מכיל חומרים אסורים', אומר וויליאמסון. כשמחפשים אבקת חלבון איכותית, בחרו מוצר לא ממותק ונטול סוכר עם מעט מרכיבים נוספים כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים ביותר האפשריים.

קריאה קשורה: 5 אבקות החלבון הטובות ביותר של השנה

תזמון ושיטות עבודה מומלצות

בעקבות אלה שיטות עבודה מומלצות לחלבון יכול לעזור לך להפיק את המרב מחלבון מי גבינה שלך:

• צרכו את החלבון שלכם על פני שלוש או ארבע ארוחות התפשט לאורך היום.
• מכוון להגיע 25 עד 30 גרם 28 של חלבון איכותי בכל ארוחה.
• קח תוסף חלבון מי גבינה המכיל לפחות 3 גרם של חומצת אמינו לאוצין בעקבות אימון אימוני התנגדות עבור סינתזת חלבון שריר אופטימלי 12 ו
• צריכת חלבון תוך 120 דקות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה להועיל תמכו בתהליך ההתאוששות ו

תופעות לוואי וסיכון לחלבון רב מדי

צורכים באופן קבוע יותר מ- 2.0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף מדי יום יכול להוביל לבעיות בריאותיות, כליות וכליות בכלי הדם 29 ו

'יותר מדי חלבון עלול להוביל לצריכה לא מספקת של חומרים מזינים חשובים אחרים כמו שומן, סיבים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים', אומר וויליאמסון. 'לדוגמה, אם אתה חווה עצירות, אתה עלול לצרוך יותר מדי חלבון במקום סיבים מספקים ו

אוג 2 מזלות

בנוסף, צריכת חלבון גבוהה יכולה להשפיע לרעה על תפקוד הכליות 30 אצל אלה עם מחלת כליות.

תלוי בתזונה הכללית שלך, תופעות לוואי של יותר מדי חלבון יכולות לכלול:

• פגיעה בתפקוד הכליות בקרב אנשים עם מחלת כליות
• סיכון מוגבר למחלות לב
• LDL מוגבה ('רע') כולסטרול
• נשימה רעה
• כאבי ראש
• עֲצִירוּת
• שִׁלשׁוּל

שאלות נפוצות

הנסיגה

חלבון מי גבינה הוא מקור חלבון שלם המסייע בבניית שרירים, לקדם אובדן שומן ולהעצים את הרכב הגוף. הכנסת אבקת חלבון מי גבינה איכותית לשגרה היא דרך נהדרת עבדו יותר חלבון לתזונה שלכם ולחוות את היתרונות הבריאותיים שמגיעים אליהם. רק וודא שאתה מקבל המון חלבון ממזונות שלמים , גם.