כוח, חלבון והתקדמות: המדריך שלך לתזונה, אימון והתאוששות חכמים יותר

כשזה מגיע לבריאות וכושר, עצה אחת מתאימה לכולם פשוט לא עובדת - במיוחד עבור נשים. מצרכים תזונתיים ייחודיים במהלך הווסת ועד לייעול הרכב הגוף במהלך גיל המעבר, אסטרטגיות מותאמות הן המפתח לעזור לנשים להשיג את מטרותיהן הבריאותיות.

עַל הפודקאסט mindbodygreen , אנחנו מכסים את כל זה ועוד אבי סמית'-ריאן, Ph.D . כחוקרת, מחנכת ועורכת דין, היא שוברת מחסומים כיצד נשים ניגשים לכושר, תזונה והתאוששות, ומציעה עצות מעשיות, מגובות מדעיות, המתאימות לצרכים הייחודיים של כל שלב בחיים.

התוכנית התזונתית שלך לכל שלב בחיים 

סמית'-ריאן מדגישה שצורכי התזונה והכושר של נשים מתפתחים לאורך חייהן. מהווסת להריון ועד פרימנופאוזה ואחרי גיל המעבר , כל שלב דורש גישות מותאמות למיטוב הבריאות.

לְדוּגמָה, בַּרזֶל , ויטמין D , וסידן הם קריטיים לאורך החיים אך משרתים מטרות שונות בהתאם לשלב. סידן תומך בהתפתחות העצם בנוער ומסייע בשמירה על צפיפות העצם בשנים מאוחרות יותר, בעוד שתוספי ברזל יכולים להיות חיוניים לנשים במחזור או לנשים פעילות כדי לשפר את האנרגיה היומיומית ואת הרווחה הכללית.

7 בספטמבר גלגל המזלות

חלבון גם משחק תפקיד מרכזי בעצת סמית-ריאן. נשים צריכות להגביר את צריכת החלבון במהלך ההריון או לפני המחזור החודשי שלהן כאשר מחזור החלבון עולה.

היא דוגלת בבניית ארוחות סביב 30 גרם חלבון בשילוב עם ירקות, תוך שימת דגש על עקביות ופשטות.

תוספי מזון כמו מגנזיום, אומגה 3 , ו מולטי ויטמינים יכול למלא פערים תזונתיים, להבטיח שנשים יספקו את הצרכים המיקרו-נוטריינטים שלהן.

תדלוק לכוח והתאוששות 

סמית'-ריאן מאתגרת מסרים בריאותיים מיושנים כמו 'אכול פחות, תתאמן יותר' בגישה מעצימה יותר. המחקר שלה מדגיש את חשיבות שמירה ובניית שרירים לתמוך בחילוף החומרים, בבריאות העצם ובריאות הלב וכלי הדם, במיוחד במהלך אמצע החיים כאשר הרכב הגוף משתנה באופן טבעי.

'אחד הדברים המרכזיים שנשים יכולות לעשות כדי לעזור לייעל את הרכב הגוף ואת חילוף החומרים בהוצאות האנרגיה הוא להתמקד באמת בחלון סביב האימון', היא מסבירה. 

אחד הטיפים המובילים שלה לנשים הוא להימנע מפערים ארוכים בין הארוחות. אכילה קבועה, במיוחד  חלבון איכותי, לפני ואחרי פעילות גופנית  יכול לשפר את רמות האנרגיה, התאוששות השרירים, ובריאות מטבולית.

לדוגמה, א חטיף קטן לפני אימון כמו כוס חלב של 4 אונקיות או מקור חלבון של 90 קלוריות יכולים לשפר משמעותית את ביצועי האימון.

סמית'-ריאן הוא גם חסיד גדול של תוספת קריאטין - לא רק בשביל הביצועים אלא בשביל המוח שלו, עֶצֶם , והטבות החלמה.

נשים רבות מהססות להשתמש בקריאטין עקב חששות לגבי עלייה במשקל, אך סמית'-ריאן מסבירה שנשים בדרך כלל חוות אחזקת מים מינימלית - בסביבות 0.5 פאונד משיכת מים לתאים - מה שלמעשה תומך בהידרציה ובאנרגיה סלולרית, מה שהופך קריאטין יעיל ביותר ותוספת בטוחה.

אימון חכם יותר לתוצאות מקסימליות

כשזה מגיע לפעילות גופנית, סמית'-ריאן דוגלת באימון חכם יותר, לא קשה יותר. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ובעצימות גבוהה אימוני התנגדות להציע יתרונות מקסימליים במינימום זמן.

פרוטוקול פשוט כמו 10 מרווחים של דקה אחת של מאמץ אינטנסיבי עם דקה אחת של מנוחה יכול להניב שיפורים קרדיווסקולריים ומטבוליים משמעותיים לאחר שלושה מפגשים בלבד.

לאימוני כוח , סמית-ריאן מדגישה את היתרונות של אימון התנגדות בעצימות גבוהה, הכרוך הרמת משאות כבדים -בסביבות 80% מהמקסימום שלך - עבור 6-8 חזרות עם תקופות מנוחה קצרות.

גישה זו מכוונת הן לכוח והן להיפרטרופיה תוך שילוב תנועות גוף מלא כדי למקסם את היעילות. היא גם מדגישה שהאימונים צריכים להתאים את עצמם לתחושתך היומיומית, ולעודד נשים להתאים את המהירות, המשקל או האינטנסיביות על סמך שינה, רמות אנרגיה או דרישות חיים, מה שהופך את השגרה ליעילה ובת קיימא כאחד.

הטייק אווי

התשוקה של סמית-ריאן להעצים נשים זורחת במחקר ובעצות שלה. הגישה המעשית שלה לתזונה, אימון והתאוששות מוכיחה שנקיטת צעדים קטנים ועקביים יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים משנים.

בין אם מדובר בהוספת מנה נוספת של חלבון, ניסיון אימון כוח קצר, או עמידה איתנה בתמיכת בריאותכם, העצה של סמית-ריאן משמשת תזכורת רבת עוצמה: הבריאות והרווחה שלכם שווים את ההשקעה.