כיצד למנוע פציעות ולהתאמן בצורה חכמה יותר באמצע החיים, על פי מנתחים אורטופדיים
בילינו זמן רב מדי בשיחות על כושר כדרך להתכווץ לעצמנו. אבל אם אתה נמצא באמצע החיים - או בכל מקום קרוב - הגיע הזמן להעיף את הנרטיב. כוח הוא המטרה ו חיוניות היא התגמול. והאימון שלך? יש לבנות אותו כדי לתמוך בשניהם, לא לשבור אותך.
זו הפילוסופיה של המנתחים האורתופדיים Miho Tanaka, M.D. וונדה רייט, M.D. , שהצטרף אלינו MindbodyGreen פודקאסט לשתף כיצד נשים בשנות ה -40, ה -50, ומעבר להן יכולות להתאמן לא רק קשה יותר - אלא חכמות יותר.
242 מספר מלאך
הסוד? ללמוד לעבוד עם הפיזיולוגיה של גופך במקום להילחם בזה.
1. הסיבה האמיתית פציעות מתרחשות יותר באמצע החיים
כאשר האסטרוגן יורד באמצע החיים, אנו מאבדים הורמון טבעי אנבולית (בניית שרירים) שהקל פעם על לשמור על כוח ולהתאושש מהר יותר ו שינוי זה משפיע על הכל מאיך שאנחנו לבנות שריר עד כמה הגידים, הרצועות והמפרקים שלנו גמישים נמצאים תחת עומס.
אבל הנה החדשות המעצימות: 'אנחנו פַּחִית בנה שרירים ובנה שרירים ', אומר רייט.' אנחנו רק צריכים להתאמן בכוונה רבה יותר. '
התחל כאן:
- קבע עדיפות לעומס יתר מתקדם. משקולות קלות וחזרות גבוהות לא יחתכו אותו. בחר משקל שתוכל להרים עם צורה טובה ל -4-6 חזרות ולעבוד משם.
- כלול עבודות כוח גוף מוחלט פעמיים בשבוע. מעלית מתחם אחת (כמו לחיצת ספסל או סקוואט), בתוספת 3–4 סטים של תרגילי אביזרים, ועבודות ליבה בכל פעם.
- לבנות התאוששות. יותר לא תמיד טוב יותר - שומר הוא. מנוחה היא כאשר השרירים שלך אכן בנייה מחדש.
2. אימן את הליבה שלך כאילו זו תוכנית מניעת הפציעות שלך (כי זה כן)
אתה לא צריך שש-חבילות כדי להיות חזק. אבל כן צריך גרעין יציב להישאר ללא פציעות-במיוחד ככל שאתה מתבגר. 'האגן הוא מרכז היקום,' מסביר רייט. 'אם הליבה שלך חזקה, כל השרשרת הקינטית שלך הופכת ליעילה יותר ופחות מועדת לפציעות.'
גרעין חלש יכול לגרום לאפקט אדווה של מכניקה לקויה דרך המותניים, הברכיים והקרסוליים שלך. זו הסיבה שרייט מוסיף עבודת ליבה לכל אימון בודד.
הנה מה להוסיף לשגרה שלך:
לשלב קרשים, חרקים מתים, כלבי ציפורים ו מהלכי יציבות אחרים זה מדגיש שליטה ותנוחה - לא מהירות או חזרות נוצצות.
3. לעולם אל תדלג על החימום (או התקרר)
אחד הסיכונים הגדולים ביותר לפציעות בחיים אמצעיים? קופץ לאימונים בלי ראשית הגוף שלך. 'עלינו לחמם את המפרקים שלנו, להגדיל את זרימת הדם ולהפיל את המערכת העצביתית לפני העמסת הגוף', אומר טנאקה.
מתיחות לבד אינן מספיקות - ומתיחות סטטיות לפני ההרמה אפילו יכולה להגביר את הסיכון לפציעה. במקום זאת, תחשוב חימום דינמי זה גורם לגופך לעבור טווח תנועה מלא.
אסטרטגיית החימום של רייט של רייט:
- 5 דקות של קרדיו אור (הליכה מהירה, אופניים, שורה)
- תנועות דינמיות כמו ריאות הליכה, נדנדות רגליים, מעגלי זרוע וסקוואטים במשקל גוף
- תרגילי הפעלה כמו גשרי גלוט או טיולי מפלצת מוטלים
לגבי מתיחות? שמור את אחזקות סטטיות שכן אחרי האימון שלך, כאשר השרירים שלך חמים. זה הזמן לעבוד על גמישות, לשחרר מתח ולעזור לגופך לעבור למצב התאוששות.
4. RETHINK CADIO
רייט רואה יותר מדי נשים תקועות במחזור של שיעורי HIIT כרוניים, שם 'עוצמה גבוהה' הופכת ללחץ גבוה על הגוף-והמוח. 'הם לא ממש פוגעים בעוצמה שהם חושבים שהם, והם מותשים, קורטיזול גבוה ו הם פצועים כל הזמן 'היא מציינת.
במקום זאת, היא ממליצה לאמץ גישה לספורטאי מקצוען:
- 80% נמוך ואיטי (אימון אזור 2) לבנות סיבולת וגמישות מטבולית.
- 20% מרווחים אמיתיים בעוצמה גבוהה כדי לשפר את VO2 מקסימום ולעורר כוויית שומן.
נסה את פרוטוקול הספרינט שלה פעם בשבוע:
- הִתחַמְמוּת
- ספרינט הכל למשך 30 שניות
- ללכת או איטי ריצה קלה למשך 1-2 דקות
- חזור על 4–6 פעמים
זה לא קשור להיות מהיר - זה קשור להכניס את הדופק שלך לאזור העליון ו אימון מערכת הלב וכלי הדם שלך ביעילות.
5. אכל כדי לתמוך בחוזק, לא להגביל אותו
אם אתה לא נדלק, אתה מגדיר את עצמך לפציעה. לא רק שתזונה לא מספקת התאוששות איטית, אלא שהיא גם מסכנת את השרירים, העצמות ורקמות החיבור שלך.
רייט מדגיש תזונה ראשונה לחלבון - מחולק לארבע או חמש 'האכלה' לאורך כל היום - לדלק צמיחת שרירים ותיקון.
343 מספר מלאך
הנוסחה שלה:
- שלוש ארוחות עם לפחות 30 גרם חלבון איכותי
- 'האכלה' של חלבון אחד עד שניים כמו שייק מבודד חלבון מי גבינה
ולא, פחמימות אינן האויב ו פחמימות מורכבות תומכות באנרגיה, התאוששות ובריאות הורמונים. חשבו: בטטות, שעועית, שיבולת שועל ואבוקדו.
קריאה קשורה: 5 תוספי הקריאטין הטובים ביותר לנשים לקידום התאוששות טובה יותר
להיות מודע להורמונים
אחד ההיבטים המתעלמים ביותר במניעת פציעות? ההבנה כיצד הורמונים משתנים לאורך החיים. ככל שהאסטרוגן יורד, כך גם התמיכה שלו בתיקון שרירים, צפיפות עצם ויושרה ברצועה. עבור נשים זה קריטי במיוחד כשמדובר בפציעות בברך.
נשים נוטות פי שניים לקרוע ACL - ותנודות הורמונים כמו רמות מוגברות של הרפיה עשויות להאשים בחלקן. העצה של טנאקה? אל תתעלם מהמדע, התאם את ההכשרה שלך.
הנה מה שהיא ממליצה:
- לחזק את שלך המסטרינגס לאזן רביעי דומיננטיים.
- התמקדו בהפעלת ירך וגלוט לייצב את הברכיים.
- להתאמן עם מכניקת נחיתה וחיתוך נאותה כדי להימנע מפציעה במהלך ספורט או אימונים.
הנסיגה
אינך צריך להתאמן כמו שעשית בשנות העשרים לחייך כדי להיות חזק בשנות ה -40, ה -50 והלאה. אתה רק צריך להתאמן חכם יותר.
זה אומר לאכול מספיק כדי לבנות, להרים כבד כדי להישאר עמיד, לרוץ לבריאות הלב ולהקשיב לצרכים המתפתחים של גופך. מכיוון שהמטרה היא לא להתכווץ את עצמך-זה להישאר חזק, מסוגל ונטול פציעות לטווח הארוך.
זה הפרק החזק ביותר שלך עד כה.
שתף עם החברים שלך:
