מהם חלבונים רזים? בנוסף, 10 אפשרויות בריאות 

בדרך כלל מומלץ לחתוך מזונות עתירי שומן ולדבוק במזונות דלי שומן כמו חלבונים רזים דרך לרדת במשקל ולהפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כמו מחלות לב. 

אך האם חלבונים דל שומן בריאים יותר מחלבונים שהם גבוהים יותר בשומן? ומתי חלבונים רזים הפכו דבר כזה מלכתחילה?

הנה מה שאתה צריך לדעת על חלבונים רזים, כולל מה הם, כאשר הם מומלצים על פני מקורות חלבון שומן גבוה יותר, ואם אתה צריך לתעדף מזון חלבון רזה בתזונה שלך.

מהו חלבון רזה?

חלבונים רזים הם מקורות חלבון הדלות בשומן ובכולסטרול-חומר שעווה, דמוי שומן. חזה עוף ללא עור, חלבוני ביצה וחתכים רזים של בקר הם דוגמאות לחלבונים רזים.

בעוד שמקורות חלבון מסוימים ידועים בשם רזה מכיוון שהם בדרך כלל דלים בשומן, ל- USDA יש מערכת סיווג משלה לתיוג מוצרי חלבון רזה כמו בשר. 

כשאתה רואה 'רזה' מוטב על א מוצר דגים או בשר זה אומר שמנה של 100 גרם מכילה פחות מ -10 גרם שומן, 4.5 גרם או פחות שומן רווי ופחות מ- 95 מ'ג כולסטרול.

תווית 'רזה במיוחד' פירושה שאותה מנה מכילה פחות מ- 5 גרם שומן, פחות משני גרם שומן רווי ופחות מ- 95 מ'ג כולסטרול. 

מוצרי מזון אחרים, כמו ארוחות קפואות, יכולים להיות מתויגים כ'רזורים 'ו'הרזה במיוחד', כל עוד הם עומדים בקריטריונים מסוימים לתוכן שומן.

הורוסקופ 2 באוגוסט

תַקצִיר

אפשרויות חלבון רזה בריא

בעוד שאנשים מסוימים צריכים להגביל את צריכת השומן הכוללת שלהם מסיבות רפואיות, רוב האנשים לא צריכים לבחור את מקורות החלבון שלהם על סמך תכולת השומן שלהם. 

במקום זאת, כאשר קונים חלבונים, עדיף להתמקד בצפיפות מגוון וצפיפות תזונה.

מגי מון, M.S., R.D. , ממליץ לשלב בתזונה של מקורות חלבון על בסיס צמחים ובעלי חיים כדי לכסות את צרכי החלבון שלך.

'אני אוהב לערבב את זה לאורך כל השבוע בין חלבוני צמח וחלבונים מן החי. מקורות החלבון האהובים עלי הם מזונות חלבונים צמחיים כמו פיסטוקים וטופו, בתוספת כל מיני פירות ים. אני גם אוהבת להשיג חלבון מדגנים מלאים, כל מיני שעועית, אגוזים, זרעים, עוף ויוגורט ללא לקטוז, 'אומר מון MindbodyGreen.

להלן מספר דוגמאות למקורות חלבון בריאים על בסיס צמחים ובעלי חיים, כולל אפשרויות רזה וגם שומן גבוה יותר: 

דגים שומניים עם עור

עור הדגים הוא מקור מרוכז של חומרים מזינים כמו קולגן 1 וכן חומצות שומן 2 אז אין שום סיבה להימנע מכך אם תרצו.

מנה של 3.5 גרם של סלמון עם עור 3 מספק 60 גרם חלבון. סרדינים הם מקור מצוין נוסף לחלבון עשירים בשומנים בריאים. פחית סרדינים אחת מכילה 22.6 גרם חלבון 4 והוא עמוס בסידן, B12 ושומני אומגה 3 DHA ו- EPA ו 

נסה את זה ב: קערת סלט בריאה במוח

ביצים שלמות

ביצה אחת מספקת 6.2 גרם חלבון 5 , המרוכז בלבן. אבל, אם אתה פשוט אוכל את הלבן, תחמיץ חבורה של חומרים מזינים חשובים.

החלמון הוא המקום בו הוא נמצא כשמדובר בתזונה, מספק אבץ, B12, כולין, סלניום, ברזל, ויטמינים ומינרלים רבים אחרים. אם אתה יכול, בחר ביצים מורמות אנושיות, כמו ביצים של תרנגולות מרעה.

נסה אותם ב: עקיצות ביצה של מסאלה

עוף וטורקיה

אם אתם מחפשים מקורות רזים יותר של חלבון על בסיס בעלי חיים, עוֹף 6 וכן טוּרְקִיָה 7 הן אפשרויות טובות, המספקות כ- 25 גרם חלבון לכל מנה 3 אונקיות.

עם זאת, כשאתה בוחר חלבונים מהחי, איכות חשובה. 'עבור הלקוחות שלי שרוצים לשלב בשר ועופות, אני ממליץ לקבל את האיכות הגבוהה ביותר וכי הם יכולים להרשות לעצמם. זה אומר לתעדף בשר ועופות שהם גדל מבחינה אתית ואקולוגית 'אומר קאנון. 

נסה את זה ב: עוף כורכום מוקפץ

קטניות

שעועית ו עדשים ארוזים בחלבון מבוסס צמחי ו סִיב , שניהם עוזרים לך להרגיש מלאים ומרוצים לאחר האכילה.

א הגשת כוס 1 של שעועית שחורה 8 מספק 15.2 גרם חלבון ו -15 גרם סיבים, וזה חשוב עבור בריאות העיכול ושובע.

נסה אותם ב: מרק שעועית שחורה מעוצבת סיבים

יוגורט יווני

יוגורט יווני גבוה יותר בחלבון בהשוואה ליוגורט רגיל. מיכל 6 גרם של יוגורט יווני מספק 9 17 גרם חלבון, בעוד אותה מנה של יוגורט רגיל מכיל 10 רק 6 גרם.

ואתה לא תמיד צריך לבחור יוגורט דל שומן! כמה מחקרים קישרו בין צריכת חלב מלא בשומן ל סיכון נמוך יותר להשמנה 11 ו לכן, אם אתה אוהב מוצרי חלב גבוה יותר בשומן, זה בסדר גמור. רק הקפד לבחור יוגורט לא ממותק בכל הזדמנות אפשרית. 

נסה את זה ב: שייק קולגן-הוקולדי מנטה

אגוזים וקצבי אגוזים

אֱגוֹזִים וזרעים הם מקור חלבון עתיר שומן שלעתים קרובות מומלץ על ידי דיאטנים, כמו תותח. 'אגוזים וזרעים הם מקורות נהדרים לחלבון שהם גבוהים יותר בשומן. זה נהדר כשמקור מזון אחד מספק גם חלבון וגם שומנים בריאים מכיוון שהוא מציע את היתרונות של שני חומרים מזינים בחבילה מסודרת', אומר קאנון.

בוטנים (שהם טכניים קטניות) מספקים סביב 7 גרם חלבון 12 לאונקיה, בעוד שקדים אורזים מסביב 6 גרם 13 לאונקיה. 

נסה את זה ב: עוגיות חמאת אגוזים ללא אפייה

זרעים

זרעים מסוימים, כמו זרעי קנבוס וכן זרעי דלעת , עשירים בחלבון. זרעי קנבוס מספקים 9.5 14 גרם חלבון לאונקיה, בעוד שזרעי דלעת מכילים 8.5 15 גרם לאונקיה. למרות שזרעים הם קטנטנים, הם צפופים בתזונה וניתן לפזר אותם על כלים כמו שיבולת שועל וסלטים כדי להכות את תכולת החלבון.

נסה אותם ב: תערובת חטיף של אגוז ומגבר מצב רוח

אבקת חלבון

אבקות חלבון, כמו חלבון מי גבינה , ניתן לשלב בקלות שייקים , פודינג צ'יה, שיבולת שועל ואפילו מרקים כדי להגביר את תכולת החלבון. מרבית אבקות החלבון מספקות כ -24 גרם חלבון לכל סקופ.

אבקות חלבון מסוימות יכולות להכיל לא מעט סוכר נוסף, ולכן עדיף לבחור בגרסאות לא ממותקות או ממותקות באופן טבעי עם מינימום מרכיבים נוספים.

קריאה קשורה:  5 אבקות החלבון הטובות ביותר לצמיחת שרירים

גבינת קוטג '

אם אתה מחפש א ארוחת בוקר גבוהה-חלבון אוֹ אפשרות חטיפים , נסה גבינת קוטג '. זה אורז 23.5 גרם חלבון 16 לכל כוס והוא עשיר בוויטמינים ומינרלים כמו סידן, B12 וסלניום.

בנוסף, ניתן להזדווג עם מרכיבים מתוקים או טעימים כמו פירות יער או ירקות. בחר 1% או 2% אם תרצה גרסת שומן נמוכה יותר, או תלך על שלם אם תרצה טעם עשיר יותר. 

נסה את זה ב: לביבות תרד טעימות מלאות חלבון

אדממה

רוב האנשים חושבים על אדממה כמנה ראשונה, אבל זה גם ירק עתיר חלבון ניתן להשתמש בו כדי להגביר את תכולת החלבון של ארוחות מבוססות צמחים.

Edamame מספק 18.4 גרם חלבון לכוס 17 והוא מקור עשיר למגנזיום ופולאט. נסה לזרוק קצת אדממה לקערות וסלטים של תבואה לקבלת דחיפה נוספת של תזונה.

נסה את זה ב: קערת טונה פיקנטית

היסטוריה של חלבונים רזים

שומן הוא חומר מזין שהיה דמוניזציה במשך עשרות שנים 18 ו החל משנות ה -60, ארגוני בריאות כמו איגוד לב אמריקאי 19 החל להמליץ ​​על הגבלת מזונות עתירי שומן-במיוחד אלה עשירים בשומן רווי-כדרך להוריד את הסיכון למחלות לב ולנהל משקל גוף.

אישה מאזניים איש שור

דיאטות דלות בשומן ופחמימות החלו להיתפס כבריאות יותר מתזונה שהיו עשירות בשומן ונמוכות בפחמימות. למה, אתה שואל? לא רק שומנים גבוהים בהרבה בקלוריות מאשר פחמימות - 9 קלוריות לגרם לעומת 4 קלוריות לגרם - אך נהוג היה לחשוב שאכילת שומנים רוויים תרמה לבעיות בריאות כמו התקפי לב ומחלות לב.

זה הוביל מומחי בריאות כדי להמליץ ​​על דיאטות דלות בשומן ופחמימות המתמקדות במזונות כמו חלבונים רזים, החלפות חמאה, חלב רזה, ודל שומן ארוחת בוקר דגנים כדרך לנהל משקל גוף ולהוריד את הסיכון למחלות כרוניות.

אבל, נחשו מה? שיעורים 18 של השמנת יתר וכן מצבים בריאותיים כמו סוכרת - שניהם הם מנבאים עוצמתיים של סיכון למחלות לב עתידיות 20 -המשך לטפס כצריכה של תוספת סוכר ומזונות עשירים בפחמימות החליפו מזונות עשירים בקלוריות עשירים בשומן.

כמובן, ישנם גורמים אחרים האשמים במתחם השמנת יתר ובמצבים בריאותיים כרוניים בעשורים האחרונים, אך חלק מהחוקרים מציעים כי שינוי תזונתי זה מילא תפקיד מרכזי 21 ו

תַקצִיר

למה הגיע הזמן לאמץ חלבונים חדשים

עכשיו, חזרה לחלבונים רזים. מרבית נותני שירותי הבריאות וסוכנויות הרגולציה עדיין ממליצים על חלבונים רזים על מזון גבוה יותר בשומן כדי להגן מפני מחלות לב 22 ו

שומן רווי וכולסטרול, שנמצא במזונות כמו עור עוף, חלמונים וחלב מלא בשומן, מסווגים בדרך כלל כ'גרועים 'מטבעם, בעוד ששומנים לא רוויים שנמצאים במזונות צמחיים נתפסים כשומנים' טובים '.

אֲבָל מומחים טוענים 18 כי הפשטות יתר של שומנים - שהם קבוצה מורכבת ביותר של תרכובות - אינה עוזרת לאף אחד. הצטברות על חומר מזין יחיד במקום לראות את התזונה בכללותה הביאה לבלבול רב בעולם התזונה והובילה את מרבית האנשים לראות בכל מזון עשיר בשומן רווי לא בריא. 

אמנם זה נכון שכנראה לא נהדר שבריאות שלך תעקוב אחר דיאטה שסופר עשירה בשומן רווי וכולסטרול, מחקר אחרון 23 מראה שמקורות בריאים של שומן רווי 24 אינם קשורים מאוד עם סיכון מוגבר למחלות לב וכי צריכת התזונה הכוללת היא מה שהכי חשוב בכל מה שקשור להפחתת הסיכון למחלות לב ולקידום הבריאות הכללית.

חלון ראווה למדע:

זה לא אומר שכדאי להכין חמאה, חתכי בשר שומניים ושמנת את מוקד הדיאטה שלך, אבל חשוב לבחור במזונות על סמך הערך התזונתי שלהם ולא על תכולת השומן, הכולסטרול או הקלוריות שלהם.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , מסכים. 'אני עוסק יותר באיכות מאשר רזות', אומר קאנון MindbodyGreen. 'בדרך כלל אני משתמשת במונח חלבון 'באיכות טובה' במקום 'רזה' כשמדברים על חלבון עם הלקוחות שלי וכאשר יוצרים תוכניות ארוחות', היא אומרת.

לדוגמה, לעומת חלבוני ביצה 25 - חלמונים 5 עשירים בשומן ובכולסטרול אך מספקים גם חומרים מזינים חיוניים חסרי חלבוני ביצה כמו B12, אבץ, ברזל, סלניום וכולין.

אפשרויות חלבון גבוה יותר בשומן כמו סלמון עם עור 3 הרבה יותר עשירים ברוב הוויטמינים והמינרלים בהשוואה לדגים רזים וחסרי עור כמו בַּקָלָה 26 ו 

בשורה התחתונה, רזה לא מתורגמת לבריאה יותר. כל המשמעות היא שמזון דל בשומן ובכולסטרול. 

תַקצִיר

הנסיגה

לרוב נחשבים חלבונים רזים כבריאים יותר ממקורות חלבון שהם גבוהים יותר בשומן, אך זה לא תמיד המקרה.

ישנם מספר מקורות חלבון שומן גבוה יותר, כמו דגים שומניים, יוגורט יווני מלא בשומן, וביצים שלמות העמוסות בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות. 

במקום לבחור את מקורות החלבון שלך על סמך תכולת השומן שלהם, עדיף בחר את החלבונים שלך - וכל המזונות האחרים בתזונה שלך - מבוססים על האיכות הכללית שלהם וצפיפות התזונה שלהם.