15 מתכוני ארוחת צהריים שאורזים 20+ גרם חלבון באיכות גבוהה

במשך זמן רב מדי, 'ארוחת צהריים בריאה' הייתה שם נרדף ל'סלט שולחני עצוב'. ארוחות הצהריים שלנו צריכות להיות טעימות, משביעות ועשירות בחומרים מזינים שיכולים לתדלק אותנו בשעות אחר הצהריים העמוסות. אם שלך חסר בכל אחת מהמחלקות הללו, ייתכן שתצטרך להוסיף עוד חלבון לצלחת שלך.

היום, אנו בודקים כמה חלבון אתה צריך לשאוף לאכול לארוחת צהריים ואיזה סוגי חלבון הם הטובים ביותר לצמיחת שרירים ולבריאות הגוף כולו. ואנחנו חולקים 15 מתכוני ארוחת צהריים טעימים שאורזים לפחות 20 גרם חלבון איכותי למנה.

הצורך לדעת

• צרכי החלבון שלך עשויים להיות גבוהים ממה שאתה חושב: מחקרים מתפתחים מראים שרוב האנשים הפעילים ייהנו מאכילת לפחות 100 גרם חלבון ביום לבריאות מטבולית מיטבית, תפקוד שרירים ועוד.
• ישנם יתרונות של אכילת 20+ גרם חלבון בצהריים: פיצול צריכת החלבון שלך לאורך היום וקבלת 20 עד 30+ גרם לארוחה (כולל ארוחת צהריים) יכול להקל על השגת היעדים היומיומיים שלך, לבנות שרירים, להישאר מלאים ולהתנגד לתשוקות.
• חלבונים מהחי הם מקור חלבון מלא יותר: חלבונים מהחי מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף שלנו צריך כדי לייצר שריר בכמויות הנכונות. חלבונים מהצומח בדרך כלל לא, ולכן צמחונים וטבעונים צריכים להיות יותר מכוונים בשילוב מגוון מקורות חלבון בתזונה שלהם.

יתרונות ארוחת צהריים עתירי חלבון

כשזה מגיע לחלבון, הדבר החשוב ביותר שיש לפקח עליו הוא הצריכה היומית הכוללת שלך. כל עוד אתה אוכל מספיק חלבון יומי לבריאות מיטבית (על 100 גרם ביום לרוב האנשים), מתי אתה אוכל זה לא משנה כל כך.

'החשוב ביותר הוא צריכת החלבון הכוללת,' אליסה אולניק, Ph.D. , פיזיולוג של פעילות גופנית ותזונאי ספורט, אומר ל-mindbodygreen. עם זאת, 'אידיאלי עבורנו לצרוך את החלבון שלנו לאורך היום, בכל אחת מהארוחות שאנו אוכלים.'

מחקרים מראים זאת לאכול ארוחת צהריים עשירה יותר בחלבון 1 יכול להקל על הגדלת צריכת החלבון היומית הכוללת שלך. פיזור החלבון שלך לאורך היום גם עוזר להבטיח שאתה מעורר כל הזמן סינתזת חלבון שריר (MPS), או יצירת שריר חדש.

חלבון איכותי (שמכיל 2-3 גרם לאוצין ) מגרה תגובת MPS עבור סביבות שעתיים עד שלוש 2 . בתור תזונאית מגי מון, M.S., R.D ., מציין, על ידי אכילת ארוחת ערב עתירת חלבון בלבד (כפי שעושים אמריקאים רבים), אתה מגביל את מספר השעות שהגוף שלך יכול לבנות שריר.

זה לא רק טוב למפתחי גוף - שרירים נאותים תומך בחילוף חומרים בריא ורגישות לאינסולין, וכן מכין אותך להזדקנות בריאה יותר .

'חשוב לחשוב איך לקבל יותר חלבון במהלך היום במינונים מתונים יותר... אנחנו רוצים לוודא שאנחנו משחזרים את מאגרי החלבון שלנו כל שלוש עד חמש שעות', מסביר מון.

חלבון גם משביע מאוד; זה יהיה לשמור אותך שבע יותר זמן מאשר פחמימות או שומנים. 3 זה הופך אותו לחלק חיוני מארוחת צהריים מאוזנת שתעזור לכם לשייט בשפל של אחר הצהריים.

סיכום

מוצרי צהריים עשירים בחלבון

• בשר בקר: 19.5 גרם חלבון (1.5 גרם לאוצין) לכל מנה של 4 אונקיות של בשר בקר טחון 80% רזה 4
• סלמון: 21 גרם חלבון (1.7 גרם לאוצין) לכל מנה של 4 אונקיות של סלמון אטלנטי שנתפס בטבע 5
• טורקיה: 28.75 גרם חלבון (2.4 גרם לאוצין) לכל מנה של 4 אונקיות של הודו טחון מבושל 6
• טונה: 24.75 גרם חלבון (2 גרם לאוצין) לכל מנה של 4 אונקיות של טונה כחולת סנפיר 7
• אבקת חלבון מי גבינה: 25 גרם חלבון (2.5 גרם לאוצין) למנה, בהתאם למותג
• ביצים: 6 גרם חלבון (0.5 גרם לאוצין) לכל ביצה שלמה גדולה 8
• עדשים: 23 גרם חלבון (1.75 גרם לאוצין) לכל ½ 9 - כוס מנה של עדשים ורודות או אדומות מיובשות 9
• טופו: 21 גרם חלבון (1.75 גרם לאוצין) לכל ½ 9 - כוס מנה של טופו יציב 10

מתכונים

מתכוני צהריים אלה מכילים כולם לפחות 20 גרם חלבון - בתוספת שפע של שומנים בריאים וסיבים. אפשר להכין את כולם מבעוד מועד כדי להפוך את שעת הצהריים שלכם לרוח קלה:

סלט עוף וקארי קייל עם רוטב חריסה קרמי

חלבון משוער למנה: 56 גרם

גבינת עיזים וחריסה הן שידוך תוצרת גן עדן, וסלט הטעם הזה הוא הוכחה. המתכון הזה מכיל ארבע מנות כך שתוכלו לקבל ארוחת צהריים טעימה ועמוסת חלבון בהישג יד כל השבוע. בונוס: זה בטוח עבור אלה עם רגישות לגלוטן.

קבלו את המתכון

עטיפות חסה סלמון פיקנטי-מתוק עם סלאו אפרסק

חלבון משוער למנה: 21 גרם

עטיפות החסה הללו מקבלות חלבון איכותי מסלמון סוקי ומהווים ארוחת צהריים קלה בקיץ, כשהאפרסקים בשיאם. 'אני אוהב להמליץ ​​על דגים שומניים בגלל אלה אומגה 3 הם כל כך חשובים לבריאות המוח', אומר מון. טיפ מקצועי: השאר את העור -זהו מקור מרוכז לשומנים הבריאים האלה!

קבלו את המתכון

בוריטו ארוחת בוקר לצהריים נקניק

חלבון משוער למנה: 25 גרם

בוריטו ארוחת בוקר צנוע זה מציע דרך קלה להשיג חלבון (מהביצים ומהנקניק), סיבים (מהירקות) ושומנים בריאים (מהאבוקדו). וזה כל כך קל להכין לבד: החליפו כל תוצרת טרייה או קפואה שיש לכם בהישג יד, ותרגישו חופשי להחליף את הנקניק בשעועית שחורה או פינטו לטוויסט ידידותי לצמחוני.

קבלו את המתכון

בורגרים דוחן בריאים

חלבון משוער למנה: 20 גרם

לא המבורגר צמחוני הטיפוסי שלך, המתכון מבוסס הצמחים הזה נשען על דוחן - בן למשפחת הדגנים שעשיר בנחושת, חומצה פולית, מגנזיום וויטמינים מקבוצת B - לטעם עשיר ומרקם משביע. הכינו מנה גדולה ביום ראשון ואכלו אותם ככריך או בתוספת סלט במהלך השבוע. תצטרכו להכין קציצה די כבדה כדי להגיע ל-20 גרם חלבון (מתכון זה מגיע לסביבות 45 גרם בסך הכל), אבל אתם יכולים להוסיף את שלכם עם ביצה או שתיים תמורת 6-12 גרם נוספים של חלבון עשיר בלוצין.

קבלו את המתכון

סלט עוף דילי על טוסט

חלבון משוער למנה: 30 גרם

סלט עוף יכול להיות תפל, אבל סמכו על מליסה בן-אישי (מתהילת Baked By Melissa) שתמציא טוויסט שממש תחשק לו כל יום. אל תחסכו בשמיר ובחמוצים - הם נותנים למתכון הזה את הטעם הגדול שלו.

קבלו את המתכון

מינסטרונה לבבית עם קציצות

חלבון משוער למנה: 23 גרם

לארוחת צהריים חורפית נעימה ומשביעה שמתכנסת במהירות מפתיעה, אי אפשר לנצח את המינסטרונה. המתכון הזה דורש בשר חזיר או הודו בשר כהה, אבל אל תהסס להחליף כל סוג של בשר שיש לך בהישג יד.

קבלו את המתכון

מחבת כורכום עוף עם בטטה וחומוס

חלבון משוער למנה: 26 גרם

לארוחת צהריים קלה להכנה ולשכח מזה, נסה את התבנית הזו אפיית עוף וחומוס, משופעת עם אנטי דלקתיות כּוּרכּוּם .

קבלו את המתכון

עוף קונג'י

לחיבוק חם בצורת ארוחת צהריים, נסה את מתכון העוף קונג'י (דייסת אורז). אתה יכול להיות יצירתי עם התוספות: לבוש עם ג'ינג'ר קצוץ, בצל ירוק, עירית ו/או רוטב סויה לתוספת מורכבות.

חלבון משוער למנה: 26 גרם

קבלו את המתכון

חומוס במרינדה

חלבון משוער למנה: 20 גרם

השריית גרגירי חומוס באמבט של שום, עלי דפנה וצ'ילי מעניקה להם איכות פונצ'רית שרק משתפרת ככל שהם יושבים זמן רב יותר במקרר. מקציפים מנה לארוחת צהריים כדי ליהנות על גבי חסה או בפיתה או עטיפה. החליפו את הדבש בממתיק לבחירתכם כדי להפוך את המתכון הזה לטבעוני. הגדל את תכולת החלבון על ידי הוספה שלהם ביוגורט לבחירתך.

קבלו את המתכון כאן

קערת דגנים וירוקים

לארוחת צהריים פשוטה של ​​'הכנס-הפעל' שמציעה אגרוף תזונתי, מון אוהב קערות של דגנים וירקות. 'הם דרך כל כך פשוטה לקבל ארוחה מאוזנת עם דגנים מלאים, עלים ירוקים וחלבון מהצומח או מהחי.'

חלבון משוער למנה: תלוי במתכון

למד כיצד לעשות סיבוב משלך כאן

סנדוויץ' ריבה צ'יה פטל

חלבון משוער למנה: 21 גרם

מי אמר ש-PB&J מיועדים לילדים? מנה צפופה יותר זו משלב ריבת צ'יה תוצרת בית, חמאת חמניות עשירה ויוגורט קוקוס לתוספת חלבון. ואל דאגה - זה טעים בדיוק כמו המקור.

קבלו את המתכון כאן

פיצה של צ'יקן קראסט טאקו

חלבון משוער למנה: 22 גרם

מתכון ידידותי לקטו זה משתמש בירך עוף טחון כחלופה בעלת חלבון גבוה יותר לקרום סטנדרטי. משם אפשר להשתעשע עם התוספות, אבל אי אפשר לטעות עם שלוש הגבינות הקלאסיות והזיתים השחורים.

קבלו את המתכון כאן

סלט עדשים צרפתיות ושומר

חלבון משוער למנה: 20 גרם

המתכון הזה משלב עדשים וסלמון מעושן לסלט ארוחת צהריים שלמעשה ישאיר אותך דלק עד ארוחת הערב. ארוחת צהריים ארוזה מושלמת למשרד, נמצא.

סימן 24 באוקטובר

קבלו את המתכון כאן

תבשיל בקר תאילנדי

חלבון משוער למנה: 44 גרם

השתמשו היטב בבישול האיטי שלכם עם תבשיל בקר תאילנדי זה שמקבל את טעמו העשיר מרסק עגבניות, רסק קארי אדום ורוטב דגים, מואר על ידי ברוקולי, גזר וג'יקמה.

קבלו את המתכון כאן

Make-Ahead Poke-ish Bowl

חלבון משוער למנה: 45 גרם

הקערה בהשראת הפיקה מחליפה דגים נאים לסלמון מבושל כדי להפוך אותו מתאים יותר לארוחת צהריים הכנה מראש, עמוסה בשקיקה ובמרקם.

קבלו את המתכון כאן

כמה חלבון אתה צריך לארוחת צהריים?

כמות החלבון שאתה צריך ליום (ולכל ארוחה) תהיה תלויה בגורמים כמו המשקל, הגיל, רמת הפעילות שלך ואפילו מִין .

עם זאת, מחקרים מראים כי אכילה של לפחות 20-30 גרם של חלבון איכותי בכל ארוחה אחד עשר הוא יעד טוב עבור רוב האנשים. בעוד ש-20 גרם חלבון הם המינימום להפעלת MPS, אתה לא בהכרח צריך להגביל את עצמך ל-30 גרם.

' מחקר מעניין 12 רק יצא לגלות שאתה יכול לאכול 100 גרם חלבון בבת אחת ועדיין תמקסם את סינתזת החלבון', אומר אולניק. ​​חוקרים גילו שאכילת כמויות גבוהות יותר של חלבון תגביר את זמינות חומצות האמינו למשך זמן רב יותר, ותגדיל את משך סינתזת חלבון השריר. 'אין את התקרה הזו של 30 עד 40 גרם שהרבה אנשים חשבו שזה מיותר ללכת מעליה'.

חשוב לקחת בחשבון גם את איכות החלבון - במיוחד אם אתה טבעוני או צמחוני. 'גוף האדם אינו דורש מקור חלבון ספציפי. גוף האדם דורש חומצות אמינו ספציפיות', אומר מון.

חלבונים מהחי מכילים את כל חומצות האמינו שגוף האדם דורש כדי לבנות שריר בכמויות הנכונות, מה שהופך אותם חלבונים מלאים . חלבונים מהצומח נוטים להיות דלים בחומצת אמינו חיונית אחת לפחות, ולכן הם לא שלמים. חשוב לאכול מגוון רחב מהם כדי להבטיח שאתה מקבל את חומצות האמינו שאתה צריך במהלך היום.

חוקרי תזונה חשבו פעם שצריך לאכול חלבונים מהצומח יחד בארוחה אחת כדי להפוך אותם להשלים, אבל התיאוריה הזו הופרכה. ' מחקרים מוכיחים 13 שאם יש לנו כמה חומצות אמינו בארוחת הצהריים, אבל הן לא שלמות, נוכל להשיג אותן במקום אחר בימינו ועדיין 'להשלים' את החלבונים האלה', אומר דיאטנית מפורסמת ומטפלת בתזונה. קים שפירא מ.ס., ר.ד.

החריג היחיד עשוי להיות חומצת האמינו לאוצין. מחקרים מראים שדרושים 2-3 גרם לאוצין כדי 'להפעיל' את תגובת ה-MPS, לכן חשוב פגע בסף הזה בכל ארוחה כדי לבנות שריר . זה יותר קשה לעשות כטבעוני או צמחוני - אבל לא בלתי אפשרי. יכול להיות שזה רק ידרוש צריכת מנות גדולות יותר של חלבון 14 בישיבה אחת.

סיכום

נקודות מבט אחרות על ארוחות צהריים עתירות חלבון

יש הטוענים שזה לא מועיל לאכול לפחות 20 גרם חלבון לארוחת צהריים, ומצביעים על הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון (שהיא די נמוכה) כהוכחה.

עם זאת, גוף מחקר הולך וגדל מצביע על כך שאמנם ה-RDA לחלבון (0.8 גרם לק'ג משקל גוף) מספיק כדי להגן עלינו מפני עיקרי מחסור בחלבון , זה לא מספיק כדי לשפר את בריאותנו חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה . בשילוב עם אימון התנגדות צריכת חלבון גבוהה יותר עשויה לסייע במניעת סרקופניה הקשורה לגיל (איבוד מסת שריר) ו לתמוך בחילוף חומרים בריא .

ישנן גם דעות מעורבות בחוץ לגבי כמות חומצת האמינו לאוצין אנחנו צריכים לצרוך בצהריים מדי יום. יש הטוענים כי לאוצין יכול למעשה להאיץ את תהליך ההזדקנות בשל השפעתו על mTOR, מערכת איתות המעורבת ב סינתזת חלבון שריר . ישנן עדויות לכך שרמות mTOR מוגברות להגביר את הסיכון לסרטן 16 . עם זאת, אכילת מנת חלבון בצהריים גורמת ל-mTOR לעלות ולרדת בקצב מבוקר וטבעי במשך כמה שעות. זה לא מוביל לעלייה כרונית, אז אנחנו טוענים שאכילת יותר לאוצין בצהריים ( לפחות 2.5 עד 3 גרם ) היא הדרך ללכת אם אתה רוצה לקדם הזדקנות בריאה וחזקה. אתה יכול למצוא כמויות משמעותיות של לאוצין בכל החלבונים מהחי, כמו גם כמה חלבונים מהצומח כמו עדשים וטופו.

POV של mindbodygreen

קבלת מספיק חלבון במהלך היום חיונית לבריאות הגוף כולו. לארוחת צהריים, עליך לשאוף לקבל לפחות 20 גרם חלבון (ו-2.5 גרם לאוצין) דרך חלבון מן החי או חלבון צמחי איכותי כמו טופו או עדשים. שלב את החלבון שלך עם פחמימות מורכבות, ירקות צבעוניים ושומנים בריאים לארוחה מאוזנת שתשמור על תדלוק כל אחר הצהריים.

זה לא חל עליך אם:

ארוחות צהריים עשירות בחלבון לא יתאימו לכולם. אנשים עם נזק לכליות עשויים להצטרך לעקוב אחר דיאטה דלת חלבון, למשל. צרכי המזון הם מאוד אינדיבידואליים אז בדוק עם הרופא שלך אם יש לך שאלות.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

ארוחת צהריים היא הזדמנות מצוינת להתקרב לעמידה בדרישות החלבון היומיות שלך. שאפו לאכול לפחות 20 גרם חלבון איכותי ועשיר בלוצין לארוחת הצהריים כדי לבנות שרירים ולתמוך בהזדקנות בריאה. תמיד מתחשק לבראנץ'? הנה כמה מתכוני ארוחת בוקר עתירי חלבון שמאפשרים גם ארוחות צהריים נהדרות.