האם צום לסירוגין בריא לנשים מעל גיל 50? התשובה שלך מגובת מחקר

נשים מעל גיל 50 חוות לעיתים קרובות שינויים לא רצויים ברמות הסוכר בדם, בשומן הגוף וברמות השומנים בדם שצום לסירוגין (IF) עשוי לעזור. עם זאת, חלק מהנשים עשויות להסס לנסות צום לסירוגין ותוהים אם זה בטוח ומתאים לקבוצת הגיל שלהם.

במאמר זה, נחקור את היתרונות הפוטנציאליים של IF עבור נשים מעל גיל 50 ונשוחח עם מומחים כיצד נשים יכולות להחליט איזו שיטת צום - אם בכלל - המתאימה להן.

המחקר על צום בגיל המעבר

גיל המעבר הוא מונח המשמש לתיאור התקופה בחייה של אישה בה היא הווסת נפסקת לצמיתות 1 .

לאחר מעבר גיל המעבר, השחלות שלך מייצרות מעט מאוד מהורמוני המין אסטרוגן ופרוגסטרון. הירידה הטבעית בייצור ההורמונים המתרחשת בתקופה זו עלולה לגרום ל- מגוון של תסמינים לא נעימים כולל גלי חום, עלייה במשקל, רמות גבוהות של שומנים בדם, שינויים במצב הרוח, יובש בנרתיק, בעיות שינה ועצבנות.

גיל המעבר, או הזמן שמוביל למנופאוזה, מתחיל בדרך כלל בסוף שנות ה-40 של אישה. רוב הנשים חוות גיל המעבר בסביבות גיל 51 1 .

אורח חיים ושינויים תזונתיים מסוימים, כמו צום לסירוגין (IF) עשויה להיות יעילה עבור נשים בגיל המעבר, גיל המעבר ואחרי המנופאוזה. למרבה הצער, למרות שיש הרבה מחקר על היתרונות הפוטנציאליים של IF עבור נשים לפני גיל המעבר, מחקר שחוקר את השפעותיו על נשים מבוגרות מוגבל 2 .

עם זאת, המחקר הקטן שיש לנו מצביע על כך של-IF עשוי להיות כמה יתרונות בריאותיים לנשים מעל גיל 50, כמו קידום ירידה במשקל 3 ושיפור ויסות הסוכר בדם.

באופן כללי, תוצאות מחקר 4 מצביעים על כך ש-IF משפיע על נשים מבוגרות באותו האופן שבו היא משפיעה על נשים צעירות יותר מבחינת ירידה במשקל ויתרונות מטבוליים, אבל נדרשים מחקרים גדולים יותר כדי להבין כיצד IF משפיע על נשים במהלך גיל המעבר וגיל המעבר, כמו גם אחרי גיל המעבר.

כמו כן, IF עשוי לסכן את בריאותם של חלק מהמבוגרים ועשוי להוביל לשינויים מסוימים הורמונים , עליה נעסוק בהמשך המאמר.

סיכום

יתרונות פוטנציאליים של צום לנשים מעל גיל 50

המחקר על ההשפעות של IF על נשים מעל גיל 50 מוגבל כיום. עם זאת, יש הרבה ראיות לכך ש-IF יעיל להפחתה רמות לחץ הדם 5 , סמנים של דלקת 6 , ורמות של שומן קרביים 7 בכללי. אני מקווה שמחקר עתידי יגלה מידע נוסף כדי שנוכל להבין טוב יותר כיצד IF משפיע על נשים מעל גיל 50, במיוחד.

בינתיים, הנה מה שאנחנו יודעים עד כה (והמחקר שיש לפקוח עין על התקדמות):

זה יכול לעזור לווסת את רמת הסוכר בדם.

הַפסָקַת וֶסֶת מגביר את הסיכון 8 לסוכרת מסוג 2 בשל השפעותיה על רמות האסטרוגן, שומן הגוף ותנגודת לאינסולין.

כי IF עשוי לסייע בהפחתת שומן הגוף ו לשפר את רמות האינסולין 9 , זה יכול לעזור להפחית את הסיכון להתפתחות סוכרת בנשים מבוגרות.

מחקרים מראים גם ש-IF יעיל בשיפור סבילות לגלוקוז, או עד כמה הגוף מנצל את הסוכר בדם. א קטן 2020 10 מחקר שפורסם ב GeroScience שכלל 24 גברים ונשים בין הגילאים 55 עד 79 מצא כי בעקבות א תוכנית צום 16:8 במשך שישה שבועות הובילו לשיפורים מתונים בסבילות לגלוקוז בהשוואה לדפוסי אכילה רגילים.

זה יכול לשפר את גורמי הסיכון למחלות לב.

ככל שנשים מתבגרות, שומנים בדם נוטים לעלות, מה שעלול להגביר את הסיכון למחלות לב. 'אם אתה נאבק עם השומנים שלך ובמיוחד עם רמות הטריגליצרידים שלך, אז הצום עשוי להיות הכלי שיכול לעזור לך לצמצם את המספר הזה לטווחים אופטימליים,' מומחית לרפואה תפקודית ומומחה לרפואה תפקודית. קירין דאנסטון, מ.ד., FACOG , אומר ל-mindbodygreen.

למרות שיש עדויות מוגבלות בנשים מבוגרות במיוחד, נראה ש-IF כן יעילה אחד עשר להפחתת רמות השומנים בדם כהגבלת קלוריות מתמשכת. עם זאת, ב- מחקר 2021 4 בנשים לפני גיל המעבר ולאחר גיל המעבר, לתוכנית ה-IF לא הייתה כל השפעה על רמות השומנים בדם של הנשים. ברור שדרוש מחקר נוסף כדי לגלות האם IF יעיל יותר מהגבלת קלוריות רגילה לשיפור רמות השומנים בדם בנשים מבוגרות.

זה יכול לקדם ירידה בריאה במשקל.

הוכח כי IF מקדם ירידה במשקל באוכלוסיות רבות, כולל נשים מבוגרות.

א מחקר 2020 12 פורסם ב כתב העת הבינלאומי לבריאות הסביבה והציבור שכלל 45 נשים מעל גיל 60 מצאו שהנשים שאקראיות לשישה שבועות של 16:8 IF ירדו 4.5 קילו יותר מקבוצת ביקורת.

א מחקר 2021 4 פורסם ב גרונטולוגיה ניסויית שכלל 13 נשים לפני גיל המעבר ו-19 נשים לאחר גיל המעבר מצאו ששמונה שבועות של IF שכללו חלון צום של 18 עד 20 שעות הובילה לירידה דומה במשקל של 7.27 פאונד בשתי הקבוצות.

בנוסף, ב א מחקר 2022 פורסם ב הַשׁמָנָה, חוקרים גילו שנשים לאחר גיל המעבר שעקבו אחרי שמונה שבועות של תוכנית IF שכללה חלון צום של ארבע עד שש שעות חוו ירידה במשקל של 3% עד 4% ממשקל הבסיס שלהן, בהשוואה לקבוצת הביקורת.

זה יכול לשפר את הרגישות לאינסולין.

במהלך גיל המעבר, שינויים בשומן הגוף ושינויים הורמונליים תורמים להתפתחות תנגודת לאינסולין, מצב שבו תאים לא מגיבים טוב לאינסולין, הורמון המסייע בהעברת סוכר בדם לתאים.

'IF משפרת את הרגישות לאינסולין, מה שיכול להועיל לנשים בסביבות גיל המעבר, שכן תנגודת אינסולין שכיחה ויכולה להפריע לניהול אנרגיה בריא בגוף', אומר דנסטון. בתוך ה מחקר 2021 4 שהוזכרו לעיל, החוקרים מצאו שתוכנית ה-IF של שמונה שבועות הובילה להפחתה דומות ברמות האינסולין ובתנגודת לאינסולין הן בנשים לפני גיל המעבר והן לאחר גיל המעבר.

צום עשוי להיות יעיל גם להורדת רמות לחץ הדם בנשים לאחר גיל המעבר, אך יותר מכך יש צורך במחקר 3 .

זה עשוי לשפר את הבריאות ההורמונלית באמצעות HGH.

דרך נוספת ש-IF עשוי להועיל לנשים מבוגרות היא על ידי חיזוק טבעי של משהו שנקרא הורמון גדילה אנושי (HGH), הורמון הממלא תפקידים חשובים בחילוף החומרים, הרכב הגוף וויסות האינסולין.

'הורמון הגדילה האנושי חשוב מכיוון שהוא הורמון מפתח בקידום נוער ואריכות ימים עשוי לסייע בשיפור הרגישות לאינסולין 13 ,' אומר דנסטון. ככל שאנו מתבגרים, רמות HGH יורדות.

שיטות צום, כולל IF, הוכחו להעלות רמות 14 של HGH. נדבר קצת יותר על האופן שבו IF משפיע על הורמונים אחרים קצת יותר מאוחר במאמר.

מחקר לצפייה

סוגי הצום הטובים ביותר לנשים 50+

יש הרבה שונים סוגי צום לסירוגין שנעים בין צום של 12 שעות למספר ימים בכל פעם.

'הדבר הנחמד בצום לסירוגין הוא שהוא גמיש', רופא מוסמך Taz Bhatia, M.D. , אמר בעבר mindbodygreen. 'אנשים רבים מתחילים בצומות קצרים יותר ומגדילים בהדרגה את אורכם המהיר'.

המחקרים שחקרו את ההשפעות של IF על מבוגרים, כולל נשים מעל גיל 50, מצאו כי צומות לטווח קצר נראה בטוח ויעיל ואינם קשורים לתופעות לוואי רבות כמו שצומות ארוכים יותר אוהבים צום 24 שעות .

רוב המחקרים שהוזכרו לעיל השתמשו בתוכניות IF שכללו חלונות צום של 16 עד 20 שעות וחלונות אכילה של ארבע עד שמונה שעות.

עם זאת בחשבון, הנה כמה שיטות IF זה עשוי להועיל ביותר לנשים מעל גיל 50:

• 16:8: זהו אחד הסוגים הפופולריים ביותר של הזנה מוגבלת בזמן (TRF) , סוג של IF הכוללת אכילה כמה או בתדירות שתרצה בתוך מוגדר חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה תקופת זמן. ה שיטת 16:8 כרוך בצום של 16 שעות וצריכת כל הקלוריות שלך בתוך חלון של 8 שעות בכל יום. שיטת 16/8 הוכחה לקדם ירידה במשקל 12 בנשים מעל גיל 50.
• צום חלופי (ADF): ADF שונה הוא ספין על ADF, סוג של תַעֲנִית זה כולל אכילה קבועה יום אחד ולאחר מכן הימנעות מוחלטת מקלוריות למחרת. ADF שונה מאפשר לך לאכול כמות קטנה מאוד של קלוריות - בדרך כלל מתחת ל-500 - במהלך ימי הצום שלך. א מחקר 2020 3 פורסם ב תזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם שכלל 75 אנשים, חלקם נשים לאחר גיל המעבר, מצאו שפרוטוקול ADF שונה של 12 שבועות הוביל לירידה במשקל של 14.3 ק'ג בקבוצה לאחר גיל המעבר וגם לירידה ברמות כולסטרול LDL, אינסולין ורמות לחץ דם.
• דיאטת 5:2: ה דיאטה 5:2 נחשב לסוג של צום תקופתי (PF). אנשים העוקבים אחר דיאטת 5:2 אוכלים בדרך כלל חמישה ימים בשבוע ולאחר מכן עוקבים אחר צום שונה במשך יומיים רצופים או לא רצופים. במהלך ימי צום, צריכת האנרגיה נשמרת בדרך כלל על כ-600 קלוריות. הקפדה על דיאטת 5:2 יכולה לעזור להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת ולעזור לנשים מעל גיל 50 להגיע לשמור על משקל גוף בריא 16 מבלי להקפיד על תזונה מגבילה מדי או שיטת צום קיצוני יותר.

למרות ששיטות ה-IF המפורטות לעיל עשויות להיות יעילות עבור נשים מעל גיל 50, חשוב לנהל שיחה עם ספק שירותי בריאות מהימן לפני שתנסה את IF.

הסיבה לכך היא שצום יכול להיות מלחיץ על הגוף ואולי לא מתאים לנשים מסוימות. צום יכול להשפיע על רמות של הורמון הלחץ קורטיזול , היא מסבירה. ( צום הוא סוג של גורם לחץ בפני עצמו , אחרי הכל.) 'נשים רבות בשלבי החיים האלה הצטברו קשיי קורטיזול משמעותיים שנותרו לא מאובחנים', אומר דנסטון, שממליץ לעבור הערכה הורמונלית מלאה על ידי איש מקצוע רפואי מוסמך לפני התחלת משטר IF.

טיפים ותכנית ארוחות לדוגמה

אם אינך בטוח כיצד לתכנן את צריכת המזון שלך תוך כדי דפוס אכילה IF, דוגמה זו ליום אחד 16:8 תוכנית ארוחה יכול לעזור לך להתחיל:

• 8 בבוקר: קפה שחור או תה צמחים לא ממותק
• 11 בבוקר.: שתיים ביצים שגודלו במרעה מוקפץ עם תרד וגבינת צ'דר מוגש עם פירות יער ו אבוקדו פרוס
• 14:00: קערת קינואה עם ברוקולי צלוי, עוף בגריל, צנוברים, חומוס ורוטב טחינה
• 3:30 pm.: חופן מעורב אגוזים ותפוח
• 18:00: סלמון אפוי מוגש עם בטטות צלויות ואספרגוס
• 19:00-11:00: מָהִיר

בצום או לא, חשוב לנשים מעל גיל 50 להתמקד באיכות הכללית של התזונה שלהן. דנסטון מציין כי צום הוא המועיל ביותר כאשר הוא משולב עם תזונה עשירה ב חלבונים רזים , ירקות, קטניות ופירות, ודל במזונות מעובדים במיוחד

חשוב גם לציין שנשים מבוגרות נוטות יותר להיות נמוכות או חסרות מספר חומרים מזינים 17 , כולל מגנזיום , ויטמין די, B12 ו-B6 , לכן חשוב לתדלק את הגוף שלך במזון מזין ו לקחת תוספי תזונה אם נחוץ.

ראה כאן לטיפים נוספים בנושא המאכלים הטובים ביותר לשבור צום .

44 אהבה למספר מלאכים

סיכום

תופעות לוואי וסיכונים

צום לסירוגין נקשר לחסרונות שעלולים לסכן את בריאותן של חלק מהנשים מבוגרות.

ראשית, הצום הוכח להשפיע על רמות ההורמונים של נשים , לפעמים בצורה שלילית. ה מחקר 2022 פורסם ב הַשׁמָנָה מצאו שנשים לאחר גיל המעבר שעקבו שמונה שבועות של תוכנית IF שכללה חלון צום של ארבע עד שש שעות חוו ירידה משמעותית בהורמון הסטרואידים DHEA של כ-14%.

DHEA הוא המבשר העיקרי של אסטרוגן בנשים לאחר גיל המעבר, ולכן החוקרים חששו שירידה ב-DHEA עלולה להוביל לתופעות לוואי כמו הפרעות בתפקוד המיני, בעיות עור ויובש בנרתיק. למרות שערכי ה-DHEA נשארו בטווח התקין במהלך המחקר ולא היו קשורים לתופעות לוואי שליליות, החוקרים קראו למחקר נוסף בתחום זה על מנת להבין כיצד IF משפיע על רמות ההורמונים בנשים לאחר גיל המעבר.

חיסרון נוסף של IF עבור נשים מעל גיל 50 הוא שהוא עלול להחמיר את גלי החום. מחקר ישן יותר מצביע על כך שתסמיני גלי החום מחמירים כאשר רמת הסוכר בדם נמוכה 18 . א מחקר 2009 19 פורסם ב כתב עת לאחיות מיילדות, גינקולוגיה וילודים מצאו גם שנשים בגיל המעבר חוו יותר גלי חום ככל שהזמן בין הארוחות שלהן גדל.

אַחֵר מחקר 2021 עשרים פורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה שכלל 3,273 גברים ונשים בני 64 ומעלה מצאו כי צום לילי ממושך של 12 שעות או יותר נראה כי החמיר את שיווי המשקל ואת תפקוד הגפיים התחתונות והקשה על המשתתפים לקום מכיסא. קשר זה היה החזק ביותר בקרב מבוגרים עם רמות נמוכות של פעילות גופנית.

חשוב גם להבין ש-IF אינו מתאים לנשים מסוימות, כולל אלו עם הפרעות אכילה או אנשים עם מצבים רפואיים מסוימים. אם אינך בטוח אם IF היא הבחירה הנכונה עבורך, קבל עצה מהרופא שלך.

סיכום

הימנעות מאיבוד שרירים/סרקופניה

ככל שאנו מתבגרים, אנו נוטים לאבד מסת שריר . אם אתם אוכלים פחות ומתעמלים, זה יכול להאיץ את קצב איבוד השרירים, ולגרום לאובדן כוח. אם נעשה שימוש לא הולם ב-IF או אם אתה לא נותן לגוף שלך מספיק קלוריות וחלבון , זה עלול להוביל לאובדן שרירים מוגבר. שמירה על דיאטה דלת חלבון, שאינה מספקת קלוריות עלולה גם להזיק לבריאות העצם על ידי ירידה בצפיפות העצם עשרים ואחת .

על מנת להימנע מאיבוד שרירים ולשמור על בריאות העצמות, נשים מעל גיל 50 צריכות לעקוב אחריהן תזונה עשירה בחלבון ולשלב הִתנַגְדוּת הַדְרָכָה לתוך השגרה שלהם. מומחים מציעים 22 שמבוגרים מבוגרים צריכים לצרוך בין 0.54 ל-0.68 גרם חלבון לקילוגרם ליום, שהוא הרבה יותר גבוה מאשר קצבת תזונה מומלצת נוכחית (RDA) 23 .

שילוב תרגילי אימון כוח לתוך היום שלך חשוב גם למניעת איבוד שרירים ולשמירה על העצמות שלך חזקות ועמידות בפני שברים. אם אין לך כוח או אנרגיה לאימון התנגדות בזמן שאתה עושה IF, זה סימן שאתה צריך להפסיק לצום.

סיכום

שאלות נפוצות

הטייק אווי

נשים מעל גיל 50 יכולות לחוות תסמינים הקשורים להזדקנות ולמנופאוזה כמו עלייה במשקל ועלייה ברמות השומנים בדם. למרות שהמחקר על שיטות IF באוכלוסיה זו מוגבל, כמה ראיות מצביעות על כך שדפוסי IF כמו 16:8 ו-ADF שונה עשויים לשפר היבטים מסוימים של בריאות בנשים מבוגרות, כולל משקל גוף, עמידות לאינסולין וכולסטרול LDL. רק הקפד לדבר תחילה עם הרופא שלך, מכיוון ש-IF אינה בחירה בטוחה או מתאימה לכולם. וזכרו: צום הוא היעיל ביותר בשילוב עם דפוס אכילה מזין אחרת .