גלה את מספר המלאך שלך

אתה צריך ללכת לפסקאטרי? יתרונות הדיאטה + תוכנית ארוחות בת יומיים

יכול להיות ששמעת את המילה המורכבת הזו בעבר. זה אולי אפילו רומז למונח מזון אחר שמסתיים ב'אריאן 'בעולם הבריאות והבריאות, אבל אתה עדיין לא בטוח לחלוטין לגבי משמעותו.





הרכיבו את המילים דג ('דג' באיטלקית) ו צִמחוֹנִי , ואתה מבין פסקאטרי : דרך אכילה ידידותית לדגים המציעה את היתרונות של תזונה צמחית, עם מקום לגמישות. זה לא סוד שחלק מהבריאים, האוכלוסיות הארוכות ביותר ברחבי העולם אוכלים הרבה דגים, יחד עם מזון צמחי כמו אגוזים, דגנים מלאים , שומנים בריאים, קטניות, פירות וירקות.

בין אם אתה מחשיב את עצמך צמחוני, צמחי חיים טוב , או שאתה רק מחפש דרכים לשלב יותר דגים שמקורם בדגים אומגה 3 וחלבון לתזונה שלך, הנה כל מה שאתה צריך לדעת על אורח החיים הפסקרטרי.



במאמר זה

מהי פסקטריות?

למרות שאין הגדרה קפדנית או קבוצה של הנחיות לתרגול אכילה זה, 'פסקאטרי הוא מי שכולל דגים תוך שמירה על תזונה צמחונית. במילים אחרות, פסקאטרי הוא אדם שיצרוך דגים ופירות ים אך לא בשר אדום, עוף או חזיר, 'אומר איימי קימברליין, RDN, CDCES , דיאטנית רשומה ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. הם יכללו גם טופו, שעועית, ירקות, פירות, חלב ודגנים. יש צמחונים שאוכלים ביצים וחלב; חלקם לא. '



במבט חטוף, פסקטרים ​​וצמחונים עשויים להיראות דומים מאוד, תוך התמקדות משותפת בצמחים כבסיסם. אך ההבחנה העיקרית שלהם נעוצה במקור החי שלהם (דגים ופירות ים) לעומת חלבון צמחי. צמחוני לא אוכל דגים, ופספטרי אוכל.

חשוב גם לציין כי פסקטריות איננה חדשה בהיסטוריה האנושית. תרבויות רבות עקבו אחר תזונה דומיננטית, צמחית, מסיבות דתיות, חברתיות, בריאותיות ותרבותיות לאורך אלפי שנות האלפיים. עם זאת, המונח פסקטריות - והתנהגויות האכילה הקשורות אליו - לא הופיעו רשמית בתרבות המיינסטרים עד סוף המאה ה -20.



פרסומת

במה זה שונה מ חצי צמחוני אוֹ גמישות ?

שני מונחים זמזומים אחרים, הידועים בתחום הבריאות, הם חצי צמחוני ו גמישות , שאותם אין לבלבל עם פסקנטרי. עם האכילה הצמחית כבסיסם, צמחונים למחצה ופלקסיטרים יצרכו חלבונים מן החי פה ושם (תחשוב על בשר אדום, עוף וכו '), מסביר קימברליין - אם כי התדירות משתנה וייחודית לצרכיו של הפרט.



'ראיתי את זה אצל חולים שיאכלו חלבונים מן החי מדי פעם, אך ההתמקדות העיקרית שלהם היא בשיפור בריאותם, כך שרוב המנות שלהם כוללות דגנים מלאים וירקות,' היא אומרת. 'זה מאפשר להם קצת יותר גמישות בבחירת המזון שלהם מבלי לחוש לחץ להוציא מזונות שהם עשויים לאהוב מדי פעם.'

עבור פסקטרים, ליהנות מאוכל מהים חורג מ'עכשיו '- הם נוטים לאכול דגים מעט או באותה תדירות שהם מעדיפים.



מה היתרונות הבריאותיים של להיות פסקאטרי?

לאופן שבו אנו מזינים ומאכילים את גופנו יש השפעה רחבה על רווחתנו הכללית. עבור רבים, הפיכה לפספטרי כרוכה באיסוף היתרונות הבריאותיים של שני העולמות: תזונה צמחית שבמרכזה אוכל בריא ותזונה ממוקדת דגים עמוסה בשומנים בריאים ועשירים בחלבון. קימברליין מציין כי היתרונות שחווים הפסקטרים ​​נובעים ככל הנראה מסינרגיה של צמחים ודגים.



האם סגנון אכילה זה נשמע דומה לשיטות אחרות בעלות שם עולמי, כמו יָם תִיכוֹנִי ו אזור כחול דיאטות? אמנם לפסקאטריות יכול להיות הרבה מן המשותף לשני סגנונות האכילה, אך הם אינם דומים זה לזה. הבדל מרכזי אחד הוא שה- דיאטה ים תיכונית אינו שולל קבוצות אוכל מסוימות; הוא מעדיף מזון צמחי שלם ודגים, אך יכול לכלול גם חלבון מן החי מעבר לפירות ים. כנ'ל לגבי האנשים שחיים זמן רב באזורים של אזור כחול - בעוד שיש דגש חזק על כך אכילה על בסיס צמחי , אנשים אלה עשויים לכלול בתזונה גם בקר, עופות וחלבונים מן החי (אם כי במשורה).

באשר לדיאטה הפסקרית, יש לציין מספר יתרונות.

זה יכול להיות בריא ללב.

ל דיאטה פסקאטרית הוא ארוז בחלבונים, עשיר בחומרים מזינים, ושופע באומגה 3 בריאה ללב. מחקרים מראים ששתי ארוחות או יותר מאכלי ים בשבוע עשויות להפחית אי ספיקת לב ומחלות לב . מחקר אחד אף מצא כי צריכת דגים גבוהה יותר (מעל 14.56 גרם ליום לגברים ו -10.89 גרם ליום לגברים) נקשרה תמותה כוללת נמוכה יותר בקרב 240,729 גברים ו -180,580 נשים שנחקרו.



מומחים רבים מאמינים כי השפעות אנטי דלקתיות של אומגה 3 בדגים עשוי להסביר את הטבות אריכות החיים הללו. דגים שמנים, בפרט (חושבים סרדינים, מקרל או סלמון), נטענים בחומצות שומן אלה.

זה עשוי לעזור בניהול דלקת.

דלקת היא גורם הבסיס למחלות רבות, והרבה פסקטריות ו מזון צמחי עשוי להיות אנטי דלקתי נכסים. צריכה של אומגה 3, למשל, נקשרה יתרונות אנטי דלקתיים ותמיכה במערכת האנדוקנבינואידים .

זה מקדם אומגה 3 בשפע.

אכילת דגים ופירות ים מגדילה את צריכתך אומגה 3 , שכאמור עשויים להציע מספר יתרונות - מהפחתת הדלקת בגוף ועד לקידום בריאות המוח. בנוסף לדגים שומניים, זרעי צ'יה זרעי פשתן, או אֱגוזי מלך מצוינים צמחי מקורות לאומגה 3.

'מאכלי ים הם המקור התזונתי העשיר ביותר של חומצות שומן DHA מסוג אומגה -3, שעוזר ללב, למוח ולעיניים שלנו וחיוני להריון בריא', משתף פרנסס לרגמן-רוט, RDN , סופר של שייקים ומיצים: מטבח ריפוי למניעה . ״דיאטה עשירה במאכלי ים (שרובנו לא מספיקים ממנה) תעזור לספק את המזון החיוני הזה. דג שומן הוא גם א מקור ויטמין D - חומר מזין חיוני שאמריקאים רבים חסרים בו. '

דגים מציעים מקור לחלבון מלא.

צפיפות התזונה הגבוהה של מזונות פסקאטריים יכולה לסייע בהבטחת צריכת חלבונים מיטבית. דגים ופירות ים, במיוחד, הם מקורות לחלבון מלא, עם כל תשע חומצות האמינו החיוניות. 'כמו כן, בניגוד לבשר אדום, הוא דל בשומן רווי וטוב יותר לסיכון בלב ולחץ הדם שלך,' אומר לרגמן-רוט.

האם יש סיבות אחרות שאנשים עשויים לבחור בדיאטה פסקרטרית?

תלוי בתזזיתיות שאתה שואל, אתה עשוי לקבל תגובות שונות לגבי 'מדוע' הם בוחרים לאכול בדרך זו. 'הנה כמה סיבות שנראות בדרך כלל: חששות בריאותיים, שמטרתם להיות צמחוניים, צמצום טביעת הרגל הסביבתית, חששות לאכזריות בעלי חיים, דת והעדפות טעם', אומר קימברליין. במילים אחרות, המניעים יכולים להיות מגוונים ומורכבים.

'אם אתה מודאג מבריאות הלב או שיש לך היסטוריה של מחלות לב במשפחה שלך, אתה עשוי להרוויח מלהיות פסקטריוני', אומר לרגמן-רוט. ״אם אתה נהנה ממאכלי ים ואוהב להכין אותו, להיות פסקאטרי יעבוד בשבילך. יש כל כך הרבה טעמים ומרקמים בעולם פירות הים, ורבות מהבחירות ברות קיימא. '

קיימות

אנשים רבים פונים לדיאטה פסקרטרית בתקווה להקטין את טביעת הרגל הסביבתית שלהם על ידי אכילת דגים בריאים ומזונות מן הצומח.

פירות ים בר קיימא שיטות יכולות להקל על הלחץ על מערכות אקולוגיות במים, הרס בתי גידול, מינים מאוימים ו דיג יתר , עד כמה שם. אם הסביבה היא אחד המניעים שלך, בנוסף לתעדוף פירות ים שנתפסו בר קיימא, נסה לחפש מאכלי ים מעבר למינים גדולים ומאוימים יותר. מה גם שככל שרשת המזון של הדגים הולכת גבוה יותר (aka דג גדול יותר), כך סביר יותר שתמצאו רמות גבוהות יותר של כספית , mbg חבר קולקטיבי ורופא לרפואה פונקציונלית מארק היימן, MD נאמר בעבר ל- mbg. במקום זאת, שקול לבחור בדגים ופירות ים משומרים קטנים יותר כמו סלמון בר, הרינג, מקרל, צדפות, מולים, סרדינים ואנשובי .

רווחת בעלי חיים

אתיקה, ערכים אישיים ודאגות לרווחת בעלי חיים הן סיבות אחרות שאנשים עשויים לבחור לנהל דיאטה פסקרית. בדומה למה אנשים עשויים לבחור בתזונה צמחונית או טבעונית, אמונות אישיות (חברתיות, אישיות, תרבותיות, רוחניות וכו ') הן לרוב גורם עיקרי.

חסרונות וסיכונים פוטנציאליים בתזונה פסקטרית.

כמו תמיד, שוחח עם הרופא שלך אם אתה שוקל לשנות דיאטה משמעותית. של כל אדם דרישות התזונה והמבנה הגנטי הם ייחודיים ועשוי להגיב אחרת לאכילת דגים ופירות ים.

כספית ומזהמים אחרים הם דאגה אוניברסלית פירות ים ודגים אינם יוצאי דופן . כאמור, דגים גדולים יותר (ודגים שאוכלים דגים אחרים) נוטים להיות בעלי תכולת כספית גדולה יותר מדגים קטנים יותר כמו סרדינים, הרינג או מקרל. אם אתה מודאג, בחירה בדגים נמוכים יותר של כספית עשויה להיות אפשרות טובה יותר. ראשי תיבות נהדרים שיש לזכור הם לְרַסֵק —סרדינים, מקרל, אנשובי, סלמון והרינג. טונה בקופסת שימורים , פורל אגם או שרימפס הם אפשרויות אחרות שיש לקחת בחשבון.

נשים בהריון וילדים צריכים לשים לב במיוחד גם לצריכת דגים. 'נשים בגיל הפוריות צריכות להימנע מאכילת דג אריחים, מחוספס כתום, מרלין, מקרל המלך, כריש, דג חרב וטונה של ביגיי בגלל הכספית שהם מכילים', אומר לרגמן-רוט. 'נשים בהריון, מניקות או מנסות להיכנס להריון יכולות עדיין לאכול הרבה פירות ים (אפשרויות דוממות וכספית נמוכה יותר), שכן אומגה 3 DHA מסייע בתמיכה בהריון בריא ומספק חומרים מזינים חיוניים.'

מה אפשר לאכול בדיאטה פסקרטרית?

מה לאכול:

  • דגנים מלאים
  • פרי
  • ירקות
  • צמחונים
  • ביצים ומוצרי חלב (לא חובה)
  • דגים ואנוכיים
  • אגוזים וזרעים

מה לא לאכול:

  • עוֹפוֹת
  • בשר אדום
  • משחק פרוע
  • טלה

מתכונים פסקאטריים כדי להתחיל.

רשימת המכולת הפסקרטרית לדוגמא שלך.

  • ירקות (טריים וקפואים)
  • פירות (טריים, יבשים וקפואים)
  • מוצרי חלב
  • ביצים
  • אגוזים וזרעים
  • שמנים בריאים (EVOO, שמן אבוקדו, שמן קוקוס, שמן זרעי פשתן)
  • דגים משומרים ופירות ים
  • דגים (טריים וקפואים)
  • רכיכות (טריות וקפואות)
  • פולסים וקטניות
  • דגנים מלאים
  • פסאודוגרמים (קינואה, פארו, כוסמת, אמרנה)

תוכנית ארוחות לדוגמא בת יומיים.

דגים ופירות ים הם אבני היסוד של החלבון בתזונה פסקרטרית, ואחריה מזון צמחי, צפוף בחומרים מזינים. כדי להתחיל בעבודה, תוכנית ארוחות מדגמית בת יומיים תיתן לכם טעימה מהרגלי האכילה היומיים של פסקנטרי. מכיוון שיש הזדמנויות אינסופיות להיות יצירתיים, נסו לבחור במאכלים מזינים ובסגנונות בישול בריאים כדי להפיק את המירב מארוחות הפסקטריות שלכם.

יום 1

שלט 24 באוגוסט

ארוחת בוקר: ארוחת בוקר של יום ראשון קציצות כפריות + קפה צמחים משורשים קלויים

ארוחת צהריים: עוגות סלמון עם צ'ימיצ'ורי + Bero & Cream של Naidoo

אֲרוּחַת עֶרֶב: גלישת דגי בוטרי מהירה ומזינה (נסה להתנסות סרדינים או אנשובי איכותיים לסיבוב טעים) + מרק עצמות מהים

יום 2

ארוחת בוקר: שייק שוקולד אבו + טוסט לימון בלקברי

ארוחת צהריים: טאקו הדגים הבריא הטוב בעולם + עוגיות ללא אפייה

אֲרוּחַת עֶרֶב: גלילי שרימפס אבוקדו + עיכול טוניק

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: