20:4 צום: איך להחליט אם זה מתאים לך + חלופות קלות יותר
צום 20:4, הידוע גם בשם דיאטת הלוחמים, הוא צורה מתקדמת של צום לסירוגין זה עשוי להיות קשה למתחילים. הנה מה שאתה צריך לדעת על היתרונות והסיכונים של צום 20:4, בין אם זה בטוח, כמו גם כמה חלופות קלות יותר.
מהי שיטת צום 20:4?
צום 20:4 כולל צום 20 שעות ביום ואכילה במהלך חלון של ארבע שעות. זהו סוג של צום לסירוגין שמסווג כ אכילה מוגבלת בזמן (TRE) , שבו הפוקוס נמצא מתי אתה יכול ולא יכול לאכול במקום מה אתה יכול ולא יכול לאכול.
צום 20:4 היה פופולרי על ידי הספר דיאטת הלוחם מאת אורי הופמקלר. הספר מבוסס על חוויותיו של הופמקלר להישאר בכושר בזמן שהותו בכוחות המיוחדים הישראלים על ידי תרגול הרגלי החיים של לוחמים קדומים, שבדרך כלל אכלו מעט עד כלום במהלך היום, התעמלו במרץ ולאחר מכן סעדו בלילה.
בעוד שהגרסה הקפדנית של צום זה מחייבת אותך להגביל את עצמך למים ולמשקאות נטולי קלוריות אחרים במהלך חלון הצום, גרסאות מתוקנות מאפשרות לך לאכול מנות קטנות של מזון כגון פירות, ירקות, מוצרי חלב וביצים קשות במהלך הצום. חלון צום כדי להמשיך הלאה.
כשאתה צם במשך 20 שעות ביום, הגוף שלך נכנס למצב מטבולי המכונה קטוזיס 1 , שם הוא מתחיל לנצל שומן מאוחסן לאנרגיה. מצב צום זה יכול לעזור לקדם ירידה במשקל 2 , בנוסף להציע אחרים יתרונות קרדיומטבוליים 3 , כגון ירידה ברמת הגלוקוז בדם, לחץ דם וכולסטרול, אומר Madiha Seed, M.D. , רופא משפחה אינטגרטיבי ומחבר של ה-Rx ההוליסטי .
' צומות ארוכים יותר אפשר גם אוטופגיה, שעוזרת לגוף שלך לגמילה ולתקן את עצמו', מוסיף סעיד.
פרוטוקול צום 20:4 אינו מגביל אף קבוצת מזון ואינו מחייב אותך לספור את פקודות המאקרו שלך. גרסאות ששונו גם מאפשרות לך לבחור את התזמון של חלון הצום שלך.
עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להתקשות לצום 20 שעות בכל פעם. למתחילים בצום לסירוגין אולי יהיה קל יותר להתחיל איתו משטר צום פחות מגביל במקום זאת.
סיכום
צום 20:4, או דיאטת לוחם, הוא סוג של אכילה מוגבלת בזמן שבה אתה צם 20 שעות בכל יום ואוכל רק ארבע. זה זכה לפופולריות כדרך לרדת במשקל, לבנות כוח ולשפר את הבריאות הקרדיומטבולית - אבל זו צורת צום קשה ומגבילה שלא תתאים לרוב האנשים.היתרונות של צום 20:4
אמנם ישנם מחקרים רבים המתעדים את היתרונות של צום לסירוגין והאכלה מוגבלת בזמן, מעטים נוגעים ספציפית לצום 20:4.
עם זאת, מספר מחקרים מוקדמים מראים שדפוס האכילה מציע יתרונות בריאותיים כמו שיפור בבריאות הקרדיו-מטבולית, הפחתת רמות הסוכר בדם ותיקון והצערת תאים יעילים יותר.
סימן 21 בפברואר1.
זה עשוי לשפר את הבריאות הקרדיומטבולית.
סקירה מקיפה המכסה 46 מחקרים הגיעה למסקנה שצום לסירוגין יכול לעזור לשפר כמה סמנים קרדיומטבוליים 4 כגון משקל, מדד מסת הגוף (BMI), לחץ דם, כולסטרול ורמות טריגליצרידים.
יתר על כן, מחקר אקראי מבוקר שבדק במיוחד את היתרונות של צום 20:4 מצא שהוא גם עזר לשפר את הבריאות הקרדיומטבולית על ידי הפחתת דלקת ולחץ חמצוני 2 , מה שיכול להיות מזיק ללב שלך 5 ולתרום להתפתחות מחלות כרוניות.
2.זה עשוי לעזור לווסת את רמת הגלוקוז בדם.
סקירה שפורסמה ב- כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה מציין שצום במרווחים של 20 שעות יכול לעזור להוריד את רמות הגלוקוז בדם 6 . זה קורה מכיוון שצום מפחית את כמות הגלוקוז המסונתז על ידי הכבד ומסייע לגוף להשתמש בגלוקוז ביעילות רבה יותר 3 .
שמירה על רמות גלוקוז בריאות בדם חשובה מכיוון שרמות גבוהות כרוניות של גלוקוז בדם יכולות להוביל לכך מצבים בריאותיים קשים , כגון סוכרת, מחלת כליות, נזק עצבי, מחלת לב או שבץ מוחי.
3.זה עשוי לקדם תיקון והתחדשות תאים.
מחקר משנת 2019 מצא את זה אכילה מוגבלת בזמן מקדמת אוטופגיה 7 , שהוא תהליך משק בית טבעי שבאמצעותו הגוף שלך מתקן, ממחזר או משליך תאים פגומים.
אוטופגיה בדרך כלל מתחיל לאחר 17 שעות של צום, אומר סעיד. 'זהו מצב ריפוי היפראקטיבי שבו הגוף שלך משחרר את עצמו מרעלים ומתקן נזקים במיטוכונדריה.'
במצב זה, הגוף שלך מאיץ את התהליך שבו הוא מתקן מולקולות DNA פגומות ומייצר נוגדי חמצון כדי להדוף רדיקלים חופשיים מזיקים, סטיב הנדריקס , סופר של התרופה העתיקה ביותר בעולם: הרפתקאות באמנות ובמדע הצום , אמר בעבר mindbodygreen .
אוטופגיה 8 ממלא תפקיד חשוב במניעת מצבים בריאותיים כגון סרטן, מחלות ניווניות, מצבים מטבוליים ומחלות זיהומיות.
האם צום 20:4 יעיל לירידה במשקל?
כן, צום 20:4 יכול לעזור לך לרדת במשקל , אם זו המטרה שלך. מחקר אקראי מבוקר קטן עם 11 משתתפים בוגרים בעלי עודף משקל מצא שצום של 20 שעות ביום במשך שמונה שבועות עזר למשתתפים לאבד כ-3% ממשקל גופם 2 .
ללכת ללא אוכל למשך תקופה היא דרך רבת עוצמה להגביר את חילוף החומרים, כריס פאלמר, M.D. , פסיכיאטר מהרווארד, אמר בעבר mindbodygreen . למעשה, מחקר מראה לנו שצום לסירוגין יכול להיות יעיל לירידה במשקל 9 כמו דיאטות מסורתיות הדורשות ממך להגביל את צריכת הקלוריות היומית שלך.
עם זאת, חשוב לזכור שצום אינו פתרון פלא. אם אתה יורדת במשקל, וכמה אתה יורדת, יהיה תלוי מה אתה אוכל בימי צום ובימים שאינם בצום . אכילת הרבה ג'אנק פוד עתיר קלוריות במהלך חלון הצום שלך או בימים שאינם בצום עלולה אפילו לגרום לך העלה במשקל .
גורמים אחרים כמו משקל הגוף הראשוני שלך, פעילות גופנית ורמות מתח יכולים גם הם לשחק תפקיד בכמות המשקל שאתה מסוגל לרדת, לורה דסריס, IFMCP, M.S., D.C., מטפל ברפואה פונקציונלית, אמר בעבר mindbodygreen .
סיכום
20:4 עשוי לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, סוגי המזונות שאתה אוכל במהלך חלון ההאכלה שלך הם החשובים ביותר. אסטרטגיית ניהול המשקל היעילה ביותר עבורך היא זו שאתה יכול לעקוב אחריה לטווח ארוך.אופטימיזציה של חלון ההאכלה שלך
בעוד שדיאטת הלוחם המקורית ממליצה לאכול את הארוחה העיקרית שלך בלילה, פרשנויות אחרות של צום 20:4 נותנות לך את החופש לבחור את חלון ההאכלה שלך. בהתאם לאורח החיים וההעדפות האישיות שלך, תוכל לבחור לתזמן את זה בבוקר, אחר הצהריים או ערב.
לדוגמה, אם אתה מתעורר מוקדם ומתאמן בבוקר, אתה יכול לבחור לעשות זאת לוח זמנים חלון האכילה שלך כדי להתחיל קצת לפני האימון שלך כדי שתוכל למלא דלק לפני האימון ולמלא דלק לשארית היום. עם זאת, אי יכולת לאכול בערב עלולה להשפיע על חיי החברה שלך.
מצד שני, אם אתה לא איש ארוחת בוקר ומעדיף להאריך את מצב הצום שלך במשך זמן רב ככל האפשר, אתה יכול לתזמן את חלון ההאכלה שלך אחר הצהריים או בערב.
עם זאת, מחקרים מראים שתזמון חלון האכילה שלך מוקדם יותר ביום נוטה להיות בחירה בריאה יותר . פעולה זו עוזרת ליישר את השעון הפנימי שלך לרמזים החיצוניים של אור היום, Humaira Jamshed, Ph.D. , חוקר ועוזר פרופסור בבית הספר למדעים והנדסה דנאני, אמר בעבר mindbodygreen . זו האפשרות הטובה ביותר עבור בריאות מטבולית 10 , ירידה במשקל אחד עשר , ניהול רמת הגלוקוז בדם 7 , ו לִישׁוֹן 12 , לפי ג'משד.
סיכום
בעוד שאתה יכול לתזמן את חלון ההאכלה שלך לכל שעה ביום בצום של 20:4, נראה כי אכילה בבוקר או אחר הצהריים היא האפשרות הבריאה ביותר לבריאות מטבולית, איכות שינה ועוד.טיפים לצום 20:4
אלו כמה טיפים שיכולים לעזור לך לתרגל צום 20:4 בהצלחה:
1.התחל בהדרגה.
אם מעולם לא צמת בעבר, זה יכול להיות קשה לצום פתאום במשך 20 שעות בכל פעם. התקדם אליו לאט, על ידי התחל בצום של 12 שעות, 16 שעות ו-18 שעות לפני שתגיע לצום של 20 שעות. אתה יכול להגדיל את חלון הצום שלך בהדרגה מדי שבוע או כל שבוע אחר. הנה מדריך למתחילים לסוגים שונים של צומות כדי לעזור לך למצוא את הטוב ביותר עבור הצרכים שלך.
2.ניסוי עם לוחות זמנים שונים.
נסה שילובי ארוחות ואפשרויות תזמון שונות כדי לראות מה הכי מתאים לך. בתוך חלון האכלה של ארבע שעות, אתה יכול לבחור לאכול ארוחה אחת גדולה או כמה ארוחות קטנות יותר עם קצת חטיפים .
אתה יכול גם להתנסות בתדירות הצומות שלך. לדוגמה, במקום לצום כל יום, אתה יכול לצום פעם או פעמיים בשבוע, אומר סעיד. זו עשויה להיות אפשרות בת קיימא יותר בטווח הארוך.
סימן 21 בפברואר3.
התמקדו במזונות מזינים.
על מנת למקסם את היתרונות שלך מצום 20:4, חשוב להתמקד במזון מלא בריא ומזין. בחר פירות, ירקות, חלבונים רזים, אֱגוֹזִים , זרעים, קטניות ושומנים בריאים. הימנע ממזונות מעובדים, מזונות ומשקאות ממותקים ומשומני טראנס.
4.תכננו את הארוחות שלכם מבעוד מועד.
תכנון הארוחות שלכם מבעוד מועד יכול לעזור להבטיח שלא תאכלו באופן אימפולסיבי ג'אנק פוד במהלך חלון ההאכלה שלכם, פשוט כי זה נוח ושום דבר אחר אינו זמין. תהיו יצירתיים עם מאכלים מזינים וטעימים .
5.הישארו לחות.
הקפד לשתות הרבה מים במהלך היום כדי לשמור על לחות. אתה יכול גם לשתות משקאות אחרים ללא קלוריות כגון תה ירוק, תה שחור, קפה שחור , סלצר, או מים בטעם לימון או מלפפון.
6.קח תוספי ויטמינים ומינרלים.
זה יכול להיות מועיל לקחת א תוסף מולטי ויטמין ומינרלים יומי כל יום כדי לעזור לענות על הצרכים התזונתיים שלך בזמן שאתה בצום ולהפחית את הסיכון לפתח מחסור תזונתי, בינדיה גנדי, M.D. , רופא מוסמך של מועצת המנהלים האמריקאית העוסק ברפואת משפחה ורפואה אינטגרטיבית, סיפר בעבר mindbodygreen .
תוכנית ארוחות לדוגמא
תוהים איך להעמיס על אוכל בריא בפרק זמן כל כך קצר? להלן תוכניות ארוחות לדוגמה עבור חלונות האכלה שונים של 20:4:
חלון האכלה מוקדמת:
8 בבוקר: פרוסות תפוח עם חמאת אגוזים
8:30 בבוקר.: להתאמן
9:30 בבוקר.: טוסט אבוקדו בתוספת ביצה מטוגנת
11 בבוקר.: שייק אוכמניות
12:00: סלט עוף וירקות
חלון האכלה בצהריים:
14:00: קערת בוריטו
3 אחר הצהריים.: יוגורט עם פירות יער
4 בצהריים. : צ'יפס קייל
18:00: סלמון בגריל עם סלט
חלון האכלה בערב:
4 בצהריים.: עוף לימון עם ברוקולי
17:00: סלט פירות
מספר מלאך 64
18:00: אגוזים מעורבבים
20:00: טאקו שרימפס
בטיחות ותופעות לוואי
חיסרון מרכזי אחד של משטר צום 20:4 הוא הסיכון לחסרים תזונתיים. ככל שאוכלים פחות, כך פחות ויטמינים חיוניים, מינרלים, וחלבון אתה נכנס למערכת שלך. 'זה יכול להיות קשה לקבל תזונה מספקת בחלון האכלה כה קטן', אומר סעיד.
משטר צום זה עשוי לעבוד עבור אנשים מסוימים, אך הוא אינו בטוח עבור כולם. ילדים, אנשים בהריון או מיניקה, אנשים עם הפרעות אכילה ואנשים הסובלים מתת משקל צריכים להימנע מפרוטוקול צום זה, קובע סעיד.
סעיד ממליצה לנשים ולאנשים עם מחזור לקחת את משטר הצום הזה בזהירות, מכיוון שהוא עלול להפעיל לחץ רב על הגוף ועלול להשפיע על הפוריות. זה גם יכול להיות יותר מדי עבור נשים לאחר גיל המעבר .
חלק מהפוטנציאל האחר תופעות לוואי של צום 13 כוללים עייפות, רעב, עצבנות, מצב רוח ירוד, קשיי ריכוז ומחשבות אובססיביות הקשורות לאוכל.
עליך להתייעץ עם ספק שירותי בריאות לפני שתתחיל בפרוטוקול צום 20:4 כדי לקבוע אם הוא מתאים לך וכיצד תוכל לתרגל אותו בבטחה.
כמה זמן אתה יכול לעשות את זה?
בגלל אופיו המגביל, ייתכן שפרוטוקול צום זה לא יהיה אידיאלי לטווח הארוך. חלונות האכלה קצרים יותר מקושרים בדרך כלל שיעורי דבקות גרועים יותר 3 .
כמה זמן אתה יכול לתרגל את הצום הזה יכול להשתנות מאדם לאדם, אומר סעיד. 'יש אנשים שפורחים בלוח הזמנים של האכילה הזה, אבל אחרים סובלים. אז, הקשיבו לגוף שלכם'. אם אי פעם תתייבש, תרגיש עילפון או חווית חוסר יציבות ברמת הסוכר בדם, עליך להפסיק את הצום.
אם צום 20:4 מרגיש מגביל מדי בשבילך לעקוב לטווח ארוך 3 , אתה יכול גם לנסות צורה אחרת של אכילה מגבילת זמן המעניקה לך חלון האכלה גדול יותר. 16:8 צום ו 18:6 צום הן אפשרויות נהדרות, אומר סעיד.
שאלות נפוצות
הטייק אווי
צום 20:4 הוא פרוטוקול צום לסירוגין מתקדם המחייב אותך לצום או להגביל את הקלוריות שלך במשך 20 שעות ביום. מחקרים מתפתחים מראים לנו שהשהייה בצום למשך מספר שעות עשויה לקדם ירידה במשקל ולהציע יתרונות בריאותיים נוספים. ייתכן שצורת צום זו אינה בטוחה לכולם, לכן עדיף לבדוק עם הרופא שלך אם היא מתאימה לך.
אם אתה חדש בצום, עליך להתחיל בצום אחר, פחות מגביל סוגי צום לסירוגין ותתקדם עד לפרוטוקול 20:4.
שתף עם החברים שלך:
