9 ארוחות טעימות בחלבון גבוה שממלאות וקלות להכנה
אֲכִילָה דיאטה עשירה בחלבון יש יתרונות בריאותיים רבים, ובכל זאת אנשים רבים נאבקים לצרוך אפילו את הכמות המינימלית החשופה של מקרון תזונה זו.
לעיתים קרובות זה עניין של הביקוש התזונתי ללכת לאיבוד בסדרי העדיפויות, אך אוכלים מספיק חלבון חיוני לבריאותך כמו פעילות גופנית או מדיטציה.
החוכמה היא לתעדף מזונות עם חלבון גבוה בעת יצירת רשימת המכולת שלך. דיברנו עם מומחים ועשינו את העבודה בשבילך-הנה תשע מהארוחות האהובות עלינו בחלבון גבוה להכין בבית.
חשיבות החלבון בתזונה שלך
חלבון הוא מחרוזת של חומצות אמינו המבנות, מתפקדות ומווסתות תפקודי גוף שונים, מצמיחת רקמות ותיקון לאיזון ההורמונים שלך ונוגדנים חיסוניים, אומר מגי Michalczyk, R.D. ו ' השיער, העור והציפורניים שלך מורכבים גם מחלבון 1 (קרטין), 'בזמן קולגן 'הוא החלבון השופע ביותר בגוף המספק מבנה לעצמות, לגידים ולעור שלנו 2 ו
קצבת התזונה המומלצת (RDA) עבור המבוגר הממוצע בישיבה הוא 0.8 גרם שמרני לקילוגרם משקל גוף ביום (גרם/ק'ג/ד) 3 ו
דיאטנים רשומים בניו ג'רזי, מריה גררה וגבריאל קנורס, מדגישים כי המספרים ישתנו מאדם לאדם.
'קשה לשים מספר על ארוחה חלבונית 'גבוהה' לעומת 'דלת' [מכיוון שלכולם יש צרכים תזונתיים משלהם]; היא מבוססת באופן אינדיבידואלי ומחושב בהתייחס למשקל הגוף', מסבירים גררה וקנורס.
מומחי חלבון יחד עם החברה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית 4 הצע טווח גבוה יותר מ- RDA עבור אנשים פעילים המעוניינים לבנות או לשמור על שרירים. אותם אנשים צריכים לכוון 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף 4 ו
תַקצִיר
חלבון ממלא תפקיד חשוב בתפקודים גופניים רבים, כולל מתן מבנה לעצמות, גידים ועורנו. דרישות החלבון משתנות לפי האדם ורמת הפעילות אך נוטות להיות בטווח הגבוה יותר של מה שמומלץ.חלבון מן החי לעומת חלבון צמח
ישנן שתי קטגוריות של חלבון: חלבון מן החי וחלבון צמח. חלבון מן החי הוא חלבון שמקורו בבשר בעלי חיים, כולל עופות ודגים.
חלבונים מבוססי צמחים נמצאים בעיקר בזרעי דגנים, קטניות ו אֱגוֹזִים ו ראוי לציין כי בנוסף לאבקות חלבון צמח ומוצרי סויה, ישנם רבים ירקות עתירי חלבון גַם.
מחבר הספר חיה מוזנת Shana Minei Spence, M.S., Rdn, CDN , מסביר כי חלבונים של בעלי חיים וסויה הם 'חלבונים שלמים', כלומר יש להם את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבוני צמחים נחשבים לחלבונים 'לא שלמים', מכיוון שהם בדרך כלל נמוכים באחת או שתיים מחומצות האמינו החיוניות.
לאוצין היא חומצה אמינית אחת, בפרט, שיכולה להיות קשה להשיג בתזונה מבוססת צמחים בהחלט. אחת משלוש חומצות האמינו המסועפות-שרשרת (BCAAS), Leucine ממלאת תפקיד חשוב במסלול איתות mTOR המסייע בוויסות צמיחת השרירים ו מפעיל ייצור חלבוני שרירים חדשים 5 ו
מומחי חלבון ממליצים 2.5 עד 3 גרם לאוצין לארוחה כנקודה המתוקה לגירוי mTOR. חלבונים מן החי מכילים כמויות גבוהות יותר של לאוצין 6 מאשר חלבוני צמח. אם אתה מבוסס על צמחים, נסה אוכל עשיר בלוצין כמו טופו, טמפה, אדממה וזרעי דלעת ו
אם אתה נאבק לעמוד ביעדי החלבון שלך, תוסף אבקת חלבון יכול להיות דרך קלה לעזור לענות על הצרכים שלך. בחר אבקת חלבון באיכות גבוהה שיש לה 2 עד 3 גרם לאוצין למנה.
הערת העורך
אם אתה לא מקבל מספיק לאוצין, לא משנה כמה חלבון אתה צורך. לדוגמה, יכול להיות שיש לך 40 גרם של חלבון מבוסס צמח באיכות נמוכה המניב 1.5 גרם לאוצין, שאינו טוב כמו 25 גרם של חלבון מבוסס בעלי חיים באיכות גבוהה, שמניב 2.5 גרם לאוצין. זכור, אם אתה לא פוגע בהדק של 2.5 גרם, אתה לא מתכוון לפגוע בהדק חברי פרלמנט. אני לא יודע מה איתך, אבל אני רוצה שהחלבון שלי יספור.טיפים למכולת
כשאתה קונה חלבון של בעלי חיים וצמחים, אתה רוצה לשים לב למקום שמקורו בחלבון.
לתעדף תלתום בר, מאכיל דשא, בשרים רזים וגרסאות נקיות אחרות של חלבון מן החי, ומגבילים בשר אדום ובשרים מעובדים (חשבו נקניקיות, נקניקיות, בשרים של מעדנייה ובשרים על בסיס צמחים עמוסים בתוספים). באשר לחלבוני צמחים, גררה וקנרים מדגישים את החשיבות של קריאת תוויות מזון.
'לא משנה מה אתה קונה, אתה צריך תָמִיד היה לקרוא תוויות מזון, אבל [זה חיוני עוד יותר] אם אתה מרפתק לחלבונים מבוססי צמחים ארוזים מראש. זכרו, רק בגלל שהוא בא מצמח לא הופך אותו לבריא. (כל דבר עם חבורה של תוספים וכאלה כנראה לא הבחירה הטובה ביותר.) '
9 רעיונות לארוחות חלבון גבוה
1.סלט שווארמה עוף
שף ביתי-בישול סברינה גאיור לאחרונה שיתפה את המתכון שלה סלט שווארמה עוף עם MBG, וחבילות הגשה אחת בערך 30 גרם חלבון, בזכות הכללתו של עוף ויוגורט יווני.
החלק הטוב ביותר הוא שהבישול היחיד הנדרש הוא 40-45 דקות של צליית העוף. ברגע שהבשר שלך התקרר, שלב את כל תיקוני הסלט שלך (חסה, עגבנייה, בצל אדום, מלפפונים כבושים, או את ההלבשה הביתית של Ghayour או אחת מהבחירה שלך).
2.סלט עוף דילי על טוסט
לדברי המנכ'ל ומייסד משותף של אפוי על ידי מליסה מליסה בן-ווישאי , חמוצים יכולים להיות תוספת מדהימה לארוחות רבות, כולל סלט עוף. 'הוספת שמיר טרי וחמוצים בריני לסלט עוף לוקחת את זה מהרגיל לממכר', אמרה בעבר ל- MBG. 'יש בדיוק את הכמות הנכונה של קראנץ 'מירקות נוספים (גזר, סלרי, והחמוצים) ונשיכה טנגי מהחרדה.'
המתכון של אישי לחתימה הפתוחה הפתוחה סלט עוף דילי סנדוויץ 'מכין 4-6 מנות, ומנה יחידה מכילה כ- 30 גרם חלבון מחזה העוף ללא עור. בנוסף לעוף, בן-ישאי אומר ל- MBG שאתה יכול לערבב חומוס לסלט לחלבון עוד יותר.
3.סלמון פטה לימון
מנהלת התפעול העריכה של MindbodyGreen, אמילי קלר, כירה את סלמון 'מזון בריאות מובהק'. הדג עמוס בחומצות שומן אומגה 3 נהדרות בריאות מוחית - לחץ על לחץ דם 7 , וה- סיכון למחלות לב 8 בנוסף זה מלא חלבון. ב
סלמון מנוסה UT יכול להתעייף, ולכן לערבב את הארוחה החלבונית הגבוהה הזו, קלר שיתפה בעבר את המתכון שלה סלמון פטה לימון שלדבריה היא 'שמנת, פריכה, בהירה', לוקח רק 30 דקות להקציף, ומכיל 40 גרם חלבון למנה.
4.המבורגרים של קייל ופטה טורקיה
אמנם אין שום דבר רע בליהנות מדי פעם בהמבורגר בקר, אך אלטרנטיבה פופולרית לקציצות הבשר האדום היא החלפת הודו. המבורגרים של טורקיה הם אוכל עתיר חלבון, כאשר הבונוס של שומן דל בשומן רווי. אבל קציצות טורקיה יכולות להיות גם תפל, ולכן כדי לשפר את פרופיל הטעם שלהם, את השף, מפתח המתכונים ויוצר דיגיטלי שמאחורי קאט יכול לבשל, קאט אשמור , התחלתי להיות יצירתי במטבח ליצור א המבורגר קייל ופטה טורקיה זה מניב 33 גרם חלבון למנה למנה, משולב בשלוליות של גבינת פטה שמנת, ומתהדר בכמה ירקות עלים לדחיפה של מיקרו -תזונה.
סימן גלגל המזלות ה -21 במאי5.
שייק חלבון
הוספת אבקת חלבון מבוססת מי גבינה או צמחים שייק יכול לעזור למי שנאבק לפגוש את צריכת החלבון היומית שלהם. רק שני סקופים של תשואות 25 גרם חלבון מן החי, ואילו מנה של אבקת חלבון מקורית מבוססת צמח VEGA מכילה 25 גרם חלבון צמח. הוסף מנה של חמאת בוטנים (8 גרם חלבון) ואתה כבר עד 32 גרם חלבון בארוחה יחידה.
6.סלט עוף וקייל
אם אינך מקשר חלבון גבוה לסלט, מפתח מתכונים ומייסד המנה המוגדרת אלכס סנודגרס ' סלט עוף וקייל ישנה את דעתך. מיטת הירוקים העלים ממולא עוף חם ומקושט בגבינת עיזים, פרוסות תפוחים פריכות, צימוקים, זרעי דלעת, וטיטוף של רוטב חריסה שמנת.
אף על פי שהסלט הזה הוא יותר ידיים מאחרים (הוא קורא להתלבשות ביתית ולבשל את העוף על הכיריים), טעמו הטעים והיתרונות המזוננים שווים את הזמן והמאמץ הנוספים. רק הגשה אחת מניבה 54 גרם חלבון.
7.עטיפת חסה סלמון מתוקה-מתוקה
במהלך חודשי מזג האוויר החמים יותר, הארוחה הגבוהה הזו חלבון מגישה פרץ של טעמים בהירים ורעננים שאתה חושק בו, עם שלל יתרונות בריאותיים שהופכים אותה לטעימה ומזינה לא פחות. המתכון קוראים לסלמון Sockeye, דג יציב ומעורב יליד החוף המערבי של צפון אמריקה, משופר עם רוטב פיקנטי-מתוק ומרושל עם סלאב אפרסק טרי ופירותי.
*אם פירותי אינו הפורטה שלך, נסה זאת סלמון פריך מתכון עם אורז קוקוס ורוטב פיצוח בוטנים-ג'ינג'ר.
8.ספק עדשים
אתה פסטה? אתה יכול לקבל את הפחמימות שלך ומנה נדיבה של חלבון, עם מתכון אוכל נוחות זה שפותח על ידי סופר, סופר ומייסד משותף של Tasted, בי ווילסון ו ראגו העדשים פועל כמו רוטב בשר אך מתמודד עם טעם הטעם של הטורפים והבניביות. זה גם אושר על ילד, כפי שהכריז בנו הצעיר של וילסון, 'זה לא מוזר ואני אוהב את זה', עם טעימת המנה.
ניתן לבשל עדשים כך שהקטניות מחקות את הטעם והמרקם של הבשר. לא רק שיסורי הרעב שלך יהיו מרוצים, אלא שתתמלאו באופן תזונתי, מכיוון שהעדשים עמוסות בחלבון (1 כפות מניבות 1 גרם), ובנוסף המנה עמוסה בירקות עשירים במיקרו-תזונה כמו גזר ופטריות. אתה יכול גם להחליף פסטה רגילה עבור אלטרנטיבה מבוססת צמחים לחלבון נוסף.
9.עקיצות ביצה מסאלה
השמועה אומרת שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום, אז למה לא להרוג שתי ציפורים באבן אחת ולארוז טונה של חלבון לארוחה הראשונה שלך? ארוחה קלה עם חלבון גבוה שתוכלו להכין קדימה ולתפוס בדרך החוצה מהדלת היא עקיצות ביצה-באופן ספציפי, אלה עקיצות ביצה מסאלה פותח על ידי מחבר ספרי הבישול Vasudha Viswanath ו
תוכן החלבון הגבוה מגיע מכמה מקורות בגודל נשיכה זה ארוחת בוקר מנה: ביצים, גבינת קוטג 'וצ'דר. בנוסף, פלפל אדום, בצל, צ'ילה ירוקה ותבלינים מספקים פרץ טעם בכל כוס, שהוא רק 25 קלוריות כל אחת.
הנסיגה
תזונה עשירה בחלבון עוזרות לגוף האדם לתפקד בצורה אופטימלית. בעת סיעור מוחות מה לאכול בשבוע הקרוב, כולל מזונות בעלי חלבון גבוה שמתורגמים ארוחות חלבון גבוה וכן חטיפים בעלי חלבון גבוה ברשימת המכולת שלך הוא המפתח.
שתף עם החברים שלך:
