חלבון קנבוס 101: יתרונות, חסרונות, טיפים לקניות ודרכים בריאותיות להשתמש בו

אבקת חלבון המפ היא תוסף חלבון טבעוני שהפך לפופולרי יותר ויותר בקרב ספורטאים, חובבי כושר וכאלה שמחפשים לענות על צורכי החלבון שלהם בשל יתרונותיו הבריאותיים והקיימות הרבים.

דיברנו עם דיאטניות ובדקנו את היתרונות והחסרונות כדי לעזור לך להחליט אם תוספת עם אבקת חלבון קנבוס מתאימה לך.

מהו חלבון המפ?

כפי שהשם מרמז, אבקת חלבון קנבוס מופקת מה- זרעים של צמח ההמפ .

צמח ההמפ, או קנאביס סאטיבה , גדל במיוחד למטרות תעשייתיות, כגון ייצור טקסטיל, נייר, חומרי בניין ומוצרי מזון כמו CBD שמקורו בקנבוס , רטבים לסלט, דגני בוקר ומרגרינה.

אבקת חלבון קנבוס מיוצרת על ידי מיצוי השמן מזרעי קנבוס שלמים וטחינת קמח הזרעים שנותרה לאבקה דקה. המוצר הסופי מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, מינרלים מועילים, חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, והוא מקור מצוין לסיבים . יש לו טעם אגוזי ומרקם מעט גרגירי.

מאז אבקת חלבון המפ לא מספקת מספיק חומצת האמינו ליזין , מומחים רבים אינם רואים בו חלבון מלא. בלי קשר, זה עדיין חלבון איכותי על בסיס צמחי ואלטרנטיבה פופולרית לאחר אבקות חלבון טבעוניות כמו בבוקר , אוּלַי , ואורז.

המפ מכיל רמות נמוכות של דלתא-9-טטרהידרוקנבינול (THC), התרכובת הפסיכואקטיבית שנמצאת במריחואנה. אבל רמות ה-THC בקנבוס כל כך נמוכות שהם לא יכולים לייצר השפעות משכרות או לגרום ל'שיא'.

המחקר על אבקת חלבון קנבוס מוגבל בהשוואה לאבקות חלבון אחרות כמו מֵי גְבִינָה ו אוּלַי , אולי בגלל שהמפ היה פעם נקשר בטעות יחד עם מריחואנה .

סיכום

היתרונות של חלבון המפ

אבקת חלבון המפ היא מקור עשיר לחומרים מזינים חיוניים שעשויים להציע מספר רב של חומרים יתרונות בריאותיים 1 כאשר נצרך כחלק מתזונה מאוזנת.

אבל חשוב לציין שרוב המחקרים האנושיים שמראים את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של קנבוס קשורים לשמן זרעי קנבוס או CBD שמקורו בקנבוס , לא בידוד חלבון קנבוס, אז יש צורך במחקר נוסף.

הוא עשיר בחלבון.

אבקת חלבון המפ היא מקור טוב לחלבון מהצומח, שהוא חיוני עבור בנייה ותיקון של רקמת שריר .

א מנה של 31 גרם 2 אבקת חלבון קנבוס מכילה בסביבות 12 גרם חלבון, תלוי במותג שתבחר.

אבקות חלבון סויה, אפונה ומי גבינה לכולם יש יותר חלבון למנה מאשר קנבוס, אבל הם לא יספקו את כל אותם חומרים מזינים כמו אבקת חלבון קנבוס.

אמנם מנה של אבקת חלבון קנבוס אינה מכילה את 10 הגרם של חומצות אמינו חיוניות 3 ו 2 עד 3 גרם 4 שֶׁל לאוצין להפעיל סינתזת חלבון שריר , תערובת חלבון צמחי הכוללת אבקת חלבון קנבוס יכולה לעזור לך בקלות להגיע ליעדים אלה.

זה עשוי לשפר את הרכב הגוף.

צורכת כמויות נאותות של חלבון כחלק מתזונה מאוזנת, בשילוב עם אימון התנגדות 5 , יכול לעזור לתמוך בצמיחת שרירים ו לשמור על מסת גוף רזה . תוסף אבקת חלבון, כמו קנבוס, יכול למלא פערי חלבון בתזונה שלך כדי להשיג זאת.

'המחקר מתמקד בשאלה האם אבקות חלבון יכולות או לא לעזור להפחית מסת שומן 6 עדיין יש ביקורות מעורבות. רוב המחקרים התמקדו באבקות חלבון על בסיס מי גבינה ובפרט לגברים, כך שעדיין יש הרבה מה ללמוד', מציין בריטני דלורנטיס, MPH, R.D., CSO, L.D. , מייסדת Brittany Lynn Nutrition.

עם זאת, בשל שלה תכולת סיבים גבוהה , אבקת חלבון קנבוס בפרט עשויה לעזור להפחית את התיאבון 7 ולקדם תחושות של מלאות. זה יכול להועיל לניהול משקל ולשמירה על הרכב גוף בריא.

הורוסקופ 27 ביוני

אמנם זה תלוי במוצר, א מנה של 31 גרם 2 אבקת חלבון קנבוס מכילה כ-11 גרם סיבים. זה על שליש מצריכת הסיבים היומית המומלצת למבוגרים.

זה עשוי לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.

אבקת חלבון המפ עשירה ב אומגה 3 8 ו אומגה 6 9 חומצות שומן ושומנים רב בלתי רוויים, המגנים על הלב ועוזרים להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם 10 , לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה.

גם חומצות שומן חיוניות אלו לעזור לשמור על תפקוד המוח אחד עשר .

מכיוון שאבקת חלבון המפ יכולה להיות עד 10% חומצות שומן במשקל (ויש לה תכולת סיבים גבוהה), היא לא נחשבת לתוסף חלבון טהור כמו אבקות חלבון על בסיס חלב. רוב אבקות חלבון מי גבינה יהיה מעט שומן וללא סיבים תזונתיים.

אבקת חלבון המפ מכילה גם מגנזיום שתומך בתפקוד השרירים (הלב שלך הוא שריר). מחסור במגנזיום יכול להגביר את הסיכון שלך מחלת לב 12 ולחץ דם גבוה.

זה עשוי לעזור עם עצירות.

כְּרוֹנִי עצירות משפיעה על עד 20% מהמבוגרים 13 בצפון אמריקה, והטיפול המומלץ ביותר הוא הגדלת צריכת הסיבים באמצעות תזונה או תוספי מזון.

מכיוון שאבקת חלבון המפ היא מקור מצוין לסיבים תזונתיים, סביר להניח שהיא עוזרת לשפר את העיכול ולמנוע עצירות. מחקר אחד שנעשה על גלולות זרעי קנבוס מצא שהם מופחתת חומרת העצירות והמאמץ 14 בהשוואה לפלצבו.

רק היזהר לא להגדיל את צריכת הסיבים שלך מהר מדי, מציין Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , סופר של אפקט הסיבים .

'מכיוון שיותר מ-95% מהאוכלוסייה האמריקאית לא צורכת מספיק סיבים תזונתיים, יש סיכוי שעודף אבקת חלבון המפ עלול לגרום לקפיצה מהירה בצריכת סיבים תזונתיים, מה שעלול להוביל לבעיות במערכת העיכול, כמו נפיחות וגזים.' מסבירה דנדרה-רוסרט. 'לכן, אם הסיבים בקנבוס חדשים לכם או אם אתם צורכים מעט סיבים, באופן כללי, כדאי להתחיל עם חצי מנה בנוסף לשתיית מים מרובה'.

זה מתעכל בקלות.

למרות שחלבונים מן החי הם בדרך כלל מתעכל בקלות רבה יותר מאשר חלבונים מהצומח, הראיות מצביעות על כך חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה שלחלבוני המפ יש ציוני עיכול חלבונים השווים או גבוהים יותר מדגנים, אגוזים וקטניות אחרים.

'בעוד כמה מחקרים מצביעים על אבקת חלבון המפ דל בליזין 16 , אחת מחומצות האמינו החיוניות, מחקרים מראים גם שחלבון ההמפ מתעכל מאוד כאשר למעלה מ-90% מהחלבון נספג', מוסיפה Dandrea-Russert. 'ניתן להשיג ליזין בקלות. מקורות צמחיים אחרים , כגון טופו, טמפה, שעועית, חומוס, עדשים, גרעיני דלעת ופיסטוקים, אם להזכיר כמה.'

זה בר קיימא ביותר.

ייצור ההמפ הוא אחד מהתעשיות הקיימות בעולם, והן יישומים עבור קנבוס 17 גדלים מדי יום. מועצת ההמפ התעשייתי הלאומית של אמריקה מעריכה שהמפ יכול לייצר יותר מ-25,000 מוצרים.

ניתן להשתמש בכל חלק של הצמח : הגבעול לטקסטיל ולנייר, עיסת העלים לחומרי בניין, הזרעים לשמני זרעים המשמשים במזון, מוצרים תעשייתיים ומוצרי היגיינה אישית, והזרעים לאכילה.

'אנשים בעלי מודעות לסביבה עשויים להפיק תועלת מצריכת חלבון קנבוס על פני חלבון מי גבינה בהתחשב בכך שחלבון המפ הוא מקור צמחי שמשתמש בפחות משאבים טבעיים, כולל פחות מים באופן משמעותי 18 לגדול', אומרת דנדרה-רוסרט.

בין הרבים יתרונות הקיימות של קנבוס 19 , הצמח יעיל בסילוק פחמן דו חמצני מהסביבה, מניעת שחיקת קרקע ותורם למגוון הביולוגי.

חלבון המפ לעומת אבקות חלבון אחרות

קנבוס לעומת חלבון אפונה

קנבוס ו אבקת חלבון אפונה הן אבקות חלבון פופולריות על בסיס צמחי אך נבדלות זו מזו בפרופילים תזונתיים, בטעם וביכולת העיכול.

'חלבון האפונה מופק מאפונה צהובה וטווח החלבון מ 20 ל 27 גרם למנה, תלוי במותג. לכן, הוא עשוי להיות מעט יותר גבוה בחלבון למנה בהשוואה לאבקת חלבון המפ', אומרת Dandrea-Russert. 'עם זאת, בחלבון אפונה יש הרבה פחות סיבים מחלבון המפ, עם 0 עד 1 גרם סיבים למנה. בדומה לחלבון המפ, חלבון אפונה הוא מקור מצוין לברזל'.

חלבון אפונה עשיר גם בחומצות אמינו מסועפות שרשרת (BCAA), החיוניות עבור צמיחה והתאוששות של השרירים עשרים .

אבקת חלבון אפונה נחשבת בדרך כלל למתונה יותר ופחות גרגירה מאבקת חלבון קנבוס, שיכולה להיות בעלת טעם מעט אגוזי וגרגרי.

גם אבקת חלבון קנבוס וגם אפונה ניתנים לעיכול וקלים לקיבה. אבל אנשים מסוימים עשויים לחוות אי נוחות במערכת העיכול עם כל אחד מהם עקב רגישויות אינדיבידואליות.

סיכום

קנבוס לעומת חלבון מי גבינה

אבקת חלבון מי גבינה מופק מחלב ומהווה בחירה פופולרית עבור ספורטאים מכיוון שהוא חלבון מתעכל מהיר עשיר בחומצות אמינו חיוניות ומספיק לאוצין כדי לעורר סינתזת חלבון בשריר.

'אתה צריך הרבה יותר חלבון המפ כדי לקבל את אותה כמות של חומצות אמינו חיוניות בחלבון אפונה ואפילו יותר אם אתה רוצה להתאים חלבון מי גבינה', אומר דיאטנית ספורט וסופרת מארי ספאנו, M.S., R.D., CSCS, CSSD . 'למעשה, כדי לקבל את אותה כמות של חומצות אמינו חיוניות כמו ב-25 גרם חלבון מי גבינה, אתה צריך קרוב ל-50 גרם חלבון המפ'.

אבקת חלבון מי גבינה גם נוטה להיות טעימה יותר מאבקת חלבון קנבוס. הוא בדרך כלל חלק וקרמי בהשוואה לטעם הארצי והמרקם הכבד של אבקת חלבון ההמפ.

'בעוד שלחלבון מי גבינה יש כ-30 גרם חלבון למנה, תלוי במותג, הוא גם עשוי להגיע עם שומן רווי (בקנבוס יש אפס שומן רווי), אפס סיבים ומעט ברזל', אומר Dandrea-Russert.

סיכום

מי צריך לקחת את זה?

אבקת חלבון המפ היא מקור טוב לחלבון, סיבים, שומנים בריאים ומינרלים שיכולים לספק מגוון יתרונות בריאותיים לאנשים שונים, כולל טבעונים וצמחונים, ספורטאים וחובבי כושר, אנשים עם אלרגיות או אי סבילות למזון, או כל מי שמחפש. למלא פערים ל לענות על צורכי החלבון שלהם תוך הוספת חומרים מזינים נוספים לתזונה שלהם.

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) לחלבון למבוגר בישיבה ממוצעת היא 0.8 גרם שמרני לק'ג משקל גוף ליום (g/kg/d). עם זאת, זה יכול להגדיל עבור ספורטאים ויחידים העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית. רוב האנשים הפעילים צריכים לצרוך לפחות 100 גרם חלבון ליום לבריאות מיטבית.

'אנו מוצאים מנקודת מבט מטבולית, עובדים בעיקר עם נשים, שאם הן יורדות מתחת ל-100 גרם ליום, הן מאבדות את רוב היתרונות של חלבון: חילוף חומרים של חומצות שומן, רגישות לאינסולין, ירידה במשקל, שובע', מובילים חומצות אמינו וחלבון. חוֹקֵר דון ליימן, Ph.D. , בעבר הוסבר בפודקאסט mindbodygreen .

אבקת חלבון המפ, כמו כל תוסף אחר, מיועדת לכך להשלים תזונה מאוזנת היטב ולא אמור להוות את עיקר צריכת החלבון שלך.

סיכום

איך למצוא אפשרות טובה

אם אתה רוצה להגביר את צריכת החלבון והסיבים שלך לבריאות ורווחה כללית, אבקת חלבון קנבוס אורגנית גולמית עם מרכיבים מינימליים יכולה להיות אופציה מצוינת.

אם אתה ספורטאי או חובב כושר המעוניין לייעל את סינתזת חלבון השריר, תערובת צמחית המכילה קנבוס עשויה להיות הגיונית יותר עבורך לקבל את חומצות האמינו החיוניות ב- כמויות הדרושות לבניית שריר .

חפש 25 עד 30 גרם חלבון למנה עם פרופיל EAA מלא.

קריאה קשורה: מה לחפש באבקת חלבון טבעונית מלאה + 8 אפשרויות מובילות

הבחירות של mbg עבור אבקות חלבון קנבוס נקיות

מתי ואיך לאכול את זה

ניתן להשתמש באבקת חלבון המפ בדרכים שונות, מה שמקל על שילובה בתזונה היומית שלך. להלן מספר הצעות:

1. בשילוב עם אימוני התנגדות, אכילה חלבון איכותי כל שלוש עד ארבע שעות עשרים ואחת יכול לשפר את הרכב הגוף והביצועים. מנה של אבקת חלבון קנבוס או תערובת צמחים המכילה קנבוס יכולה לעזור לך להפיץ את החלבון שלך 22 הַכנָסָה 22 בְּמֶשֶך היום .
2. הוסף אבקת חלבון קנבוס לשייק עם פירות וירקות למשך א ארוחת בוקר מזינה ומלאה .
3. החלף חלק מהקמח במתכונים שלך באבקת חלבון קנבוס כדי להוסיף חלבון נוסף למאפים שלך כמו מאפינס, פנקייקים ולחם.
4. מערבבים אבקת חלבון קנבוס עם אגוזים, זרעים ופירות יבשים להכנת חטיפי חלבון תוצרת בית או כדורי כמהין חלבון לארוחה קלה ומהירה חטיף תוך כדי תנועה .
5. השתמש באבקת חלבון קנבוס כתוספת לשיבולת שועל או יוגורט כדי להגביר את תכולת החלבון והסיבים וכדי לעזור לך להרגיש שובע לאורך זמן.
6. הוסף אבקת חלבון קנבוס למנות מלוחות כגון מרקים, תבשילים ותבשילים כחומר מעבה או משפר טעם.
7. להקציף שייק לאחר אימון עם יחס של 2:1 או 3:1 של פחמימות לחלבון. אסטרטגיית התאוששות יעילה .

תופעות לוואי וסיכונים של יותר מדי חלבון

אמנם אין סיכונים אמיתיים לאבקת חלבון קנבוס, אבל יכולות להיות כמה תופעות לוואי לא נעימות כמו נפיחות וגזים אם אתה לא רגיל לאכול הרבה סיבים.

גלגל המזלות 23 ביולי

'אם אתה בריא בדרך כלל, אין השפעות בריאותיות שליליות מצריכת אבקת חלבון', אומר ספאנו. 'עם זאת, ייתכן שחלק מהאנשים יצטרכו להימנע מאבקת חלבון או להימנע מסוגים מסוימים של אבקת חלבון בהתאם לצרכי התזונה הרפואיים שלהם.'

אצל אנשים עם בעיות כליות קיימות, צריכת כמויות גבוהות של אבקת חלבון עלולה להפעיל עומס יתר על הכליות, מה שעלול להוביל לנזק לכליות.

צריכת עודף קלוריות מאבקת חלבון, כמו כל מזון אחר, יכול להוביל לעלייה במשקל אם אתה חורג מהצרכים הקלוריים היומי שלך.

שאלות נפוצות

הטייק אווי

אבקת חלבון המפ יכולה לעזור לך להגיע למטרות החלבון היומיות שלך, אבל בניגוד לכמה אבקות חלבון אחרות , זוהי מעצמת תזונה בת קיימא המספקת סיבים, חומצות שומן חיוניות ומינרלים שעשויים לספק יתרונות בריאותיים נוספים.