23 מזון ומשקאות תומכים בחיסון להוסיף לתזונה שלך, ובכן, אתמול

אתה מוריד פרוסות תפוז או לוגם תה ג'ינג'ר כשאתה מרגיש הצטננות - אך שילוב מאכלים תומכי חיסון בתזונה היומית שלך עשוי היה להיות יותר בונוס מאשר עדיפות. אבל עכשיו, בתוך מגיפה ועונת ההצטננות והמתינה, צפויה שאלה עליונה בראש: מה אוכל לאכול להגביר את המערכת החיסונית שלי ?

בזמן שיש אין דרך אמיתית 'להגביר' את המערכת החיסונית , בהחלט יש דרכים לתמוך בתפקוד החיסוני - וכן, תזונה עשירה בחומרים מזינים היא אחת מהן.

גלגל המזלות ה -31 בינואר

'קודם כל 60 עד 80% משלנו מערכת החיסון נמצאת במעיים שלנו והיא ידועה כרקמת הלימפה הקשורה למעיים (GALT), דיאטנית רשומה אלה דבר, ר.ד., CDN , מסביר. במילים אחרות, יותר ממחצית מערכת החיסון חיה במעיים, ולכן חשוב לטפח את המיקרוביום.

מזונות מסוימים מכילים גם חומרים מזינים, כמו נוגדי חמצון, אבץ וסיבים, הממלאים תפקידים ספציפיים במערכת החיסון. 'לכן חשוב להתמקד בתזונה ובמזונות שאנו אוכלים על בסיס יומי,' אומר דבר.

באשר למזונות ספציפיים המסייעים לתמיכה במערכת החיסון? למומחים יש המון המלצות.

• 1 פרי 2 ירקות
• 3 חלבונים 4 מזונות מותססים
• 5 משקאות 6 תבלינים ועשבי תיבול

פירות

1.פירות הדר

פירות הדר שונים, כולל תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות, לימונים ולימונים, מכילים כמויות גבוהות של ויטמין סי . מדוע ויטמין C חשוב עבור מערכת החיסון ?

'זה נוגד החמצון הנהדר הזה שעוזר לגרש רדיקלים חופשיים'. מאיה פלר, M.S., R.D., CDN, אמר בפרק פודקאסט של Lifeinflux. 'כאשר אנו נחשפים לכל כך הרבה אנשים וכל כך הרבה וירוסים, קבלת מנה קטנה של ויטמין C מועילה להפליא.'

איך להישתמש: ל סלט הדרים בהיר , קוקטייל הדרים ידידותי למעיים , או לבד כחטיף (למעט הלימון והליים, כמובן).

שתיים.פפאיה

פפאיה היא מקור טוב נוסף לוויטמין C, עם בערך 88.3 מ'ג לכוס , על פי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקני (USDA).

הוא מכיל גם א אנזים עיכול נקרא פפאין, המסייע בפירוק חלבונים במערכת העיכול. רכיב זה עוזר לנהל נפיחות ו עצירות לתמיכה במעי הכללי על פי מחקר אחד. כאמור, מעי בריא שווה למערכת חיסונית בריאה.

איך להישתמש: ל שייק פירות או א קערת חומוס טרופית .

3.קיווי

לדברי רופא וחוקר ויליאם לי, MD , קיווי מפעילים כל חמש מערכות ההגנה הבריאותיות בגוף : אנגיוגנזה, התחדשות, המיקרוביום, הגנה על DNA וחסינות. הם מכילים גם סיבים, אשלגן, נוגדי חמצון וכ- 75 מ'ג ויטמין C.

איך להישתמש: התמזגו לתוך א אָדָם חֲלַקְלַק , אוכלים לבד, או משתמשים ביוגורט.

ארבע.סמבוק

מחקרים הראו את הנוזל המופק ממנו סמבוקים מאי להגביל את הפעילות כנגד זיהומים . 'באופן כללי, סמבוק הם מקור מצוין לנוגדי חמצון, המסייעים בשמירה על מערכת חיסונית חזקה', רופא לרפואה פונקציונלית טיפאני לסטר, MD , נאמר בעבר ל- mbg. 'במיוחד נגד וירוסים.'

איך להישתמש: קח כתוסף או סירופ .

5.אסאי

האסאי עשיר בנוגדי חמצון , ויטמינים, מינרלים, פוליפנולים ופלבנואידים, אומר דבר ל- mbg. כל אלה הוצגו בפני להגן מפני מתח חמצוני, ותנאים מסוימים , כמו מחלות לב וכלי דם, תסמונת מטבולית והפרעות נוירו-ניווניות הקשורות לגיל.

'מכיוון שהחומרים המזינים המיטיבים הללו מתנקים מהגוף במהירות, חשוב לצרוך מזון צמחי מדי יום לבריאות מיטבית', היא מוסיפה.

איך להישתמש: An קערת ארוחת בוקר אסאית .

6.אבטיח

האבטיח עתיר בנוגדי חמצון, ויטמינים וליקופן, כלומר מגן על בריאות הלב, 'דבר אומר. זה גם גבוה ב citrulline, אשר הופך תחמוצת החנקן בגוף. הוכח כי מולקולה זו תומכת בתפקוד האנדותל לשפר את הביצועים הספורטיביים, על פי מחקר אחד.

בנוסף, אבטיח מכיל כ -92% מים, והידרציה מספקת חשובה לבריאות הכללית, במיוחד בחודשי הקיץ החמים.

איך להישתמש: זֶה מי בזיליקום אבטיח , סלט אבוקדו אבטיח , או אבטיח בגריל . ואל תשכח מה קליפת אבטיח .

צמחונים

7.פלפלים אדומים

פלפלים אדומים מכילים נוגדי חמצון כמו בטא קרוטן וליקופן. 'אחד העניין בקרוטנואידים, במיוחד הליקופן, גדל במהירות בגלל מחקרים המצביעים על תפקיד בבריאות האדם ומחלותיו', אומר מחקר אחד בכתב העת. נוגדי חמצון . כותבי המחקר כותבים כי הוא מכיל תכונות אנטי דלקתיות שהועילו לחולי כימותרפיה ולאנשים הסובלים ממחלות לב וכלי דם.

פלפלים אדומים מכילים גם הרבה ויטמין C. אחד פלפל בינוני מכיל 152 מ'ג , לעומת רק 69.7 מ'ג בכתום בינוני אחד .

איך להישתמש: ב שקשוקה עגבניות , על גבי כריך, עטיפה או סלט, או מעורבב לתוך מנת פסטה.

8.ברוקולי

לפי קריסטין גדרואיק, MD , סופר של ל האומה של לא טוב ורופא לרפואה אינטגרטיבית, ברוקולי טעון ביתרונות להגברת החיסון. 'לא רק שהוא עשיר בחומרים מזינים קריטיים כמו ויטמין C ואבץ, אלא שהוא מכיל גם חומר כימי טבעי בשם סולפוראפן, אשר הוכח כמגביר את פעילותם של תאי מערכת החיסון המרכזיים הנקראים תאי T ומפחית את הדלקת בגוף.'

בנוסף, החוקרים זיהו כימיקל בשם 3,3'-דיינדולילמתאן (DIM) בברוקולי . מאפיין זה מגביר את רמות הציטוקינים המווסתים את המערכת החיסונית בדם, היא מוסיפה.

איך להישתמש: ברוקולי ג'ינג'ר שומשום , ל קערת ברוקולי קינואה , או כ צד לעוף פריך . לא משנה מה תנסה, שקול לאכול אותו מבושל, מכיוון שהדבר מגדיל את תכולת הסולפורפן.

9.תרד

תרד הוא מקור טוב לנוגדי חמצון, כמו בטא קרוטן, ויטמינים A ו- K ולוטאין, מגי מון, מ.ס., ר.ד. , נאמר בעבר ל- mbg. רבים מנוגדי החמצון הללו נחקרו על יכולתם לווסת את התגובה החיסונית . בדומה לאבטיח, תרד הוא גם מזון לחות עם כ 90% תכולת מים, היא מוסיפה.

איך להישתמש: התמזגו לתוך א אָדָם חֲלַקְלַק , השתמש בתור בסיס של סלט , או הקפיצו לצלחת פסטה או חומוס (פשוט אל תבשלו יותר מדי זמן, מכיוון שהיא שומרת על מרבית חומרי המזון שלה כשהיא טרייה).

10.פטריות

פטריות הם ירקות עתירי תזונה הפועלים היטב במקום מנות על בסיס בשר. הם נחקרו עבורם תכונות מרפא , גם כאשר אוכלים אותם או נלקחים בצורת תמיסה או תוסף. לדברי אימונולוג הת'ר מודאי, MD , פטריות מאכלסות תכונות אנטיבקטריאליות ואנטי-ויראליות באופן טבעי מכיוון שהן זקוקות להן כדי לשרוד בטבע.

'חלק מהפטריות הן מקור עשיר ל סלניום, מגנזיום ואבץ שכולם עשויים למלא תפקיד ישיר או עקיף בתכונותיהם נגד שפעת, 'היא מוסיפה.

איך להישתמש: החליפו בשר בתבשילים צמחיים, הכינו מרק פטריות , הקפיצו ברוטב סויה ואכלו כצד או הוסיפו לטיגון מוקפץ.

אחד עשר.בטטה

בטטות הן מקור נהדר ל ויטמין , אשר 'יכול לשפר את תפקוד החיסון של האורגניזם ולספק הגנה משופרת מפני מחלות זיהומיות מרובות', על פי מחקר אחד. בטטות עשירות גם כן סִיב , המסייע בהזנת החיידקים במעי, תומך בעיכול בריא.

איך להישתמש: צולים אותם, מוסיפים לשייק או מכינים אחד הארוחות הקלות האלה .

23 אוקטובר מזלות

חֶלְבּוֹן

12.שקדים

״רוב האגוזים טובים לבריאותך מכיוון שהם עשירים בחומרים מזינים כמו חֶלְבּוֹן , שומנים בריאים וסיבים, 'אומר דרויץ'. אבל שקדים, במיוחד, עשירים ב ויטמין E, התומך בתאי T המשפרים את החיסון , היא מסבירה.

איך להישתמש: נשנוש אותם, צלו אותם בכדי לתת סלט או פילאף אורז.

13.עוֹפוֹת

גם העוף וגם ההודו הם חלבונים מלאים, כלומר הם מכילים את כל התשעה חומצות אמינו חיוניות , כולל היסטידין. היסטידין מכיל תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת והוכח כמגן מפני מחלות כרוניות . זה גם עוזר להפעיל היסטמין , המסייע בייצור תאי דם אדומים ולבנים - שניהם ממלאים תפקיד ראשוני במערכת החיסון.

כשאתה כבר חולה, מרק עוף בדרך כלל פוגע במקום. לא רק שזה מנחם, אלא שמחקר אחד מצא שמרק עוף עשוי להכיל גם תכונות אנטי דלקתיות המסייעות לנהל תסמינים של זיהומים בדרכי הנשימה .

איך להישתמש: עשה מרק עוף , צלי עוף, או שיהיה לכם כריך הודו או עוף.

14.רכיכות

רכיכות, במיוחד צדפות, הן המקור הטוב ביותר אבץ מחזק את המערכת החיסונית , שעוזר גם לאזן את רמות הסוכר בדם ', אומר דבר. רק 3 גרם של צדפות מבושלות מספק 74 מיליגרם, על פי ה- USDA. זה שווה 673% מהערך היומי שלך (DV).

איך להישתמש: על סלט, לזרוק לפסטה, או להוסיף למרק פירות ים.

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה.זרעי חמניות

זרעי חמניות הם מקור מצוין לשומנים רב בלתי רוויים ונוגדי חמצון כמו ויטמינים A ו- E, אומר דבר. הם עשירים גם במגנזיום, מה שעוזר לקדם שינה איכותית - גורם קריטי בבריאות החיסון ורמות אנרגיה.

״מינרלים חשובים אחרים שמספקים זרעי חמניות הם סֵלֶנִיוּם , נחושת, ו אָבָץ , שקשורה ישירות לטובת המערכת החיסונית ', היא מוסיפה.

איך להישתמש: שייקים עליונים, סלטים או יוגורטים, או פשוט לנשנש אותם.

מזון מותסס

16.יוגורט

לדברי גדרואיק, מזונות מותססים, כמו יוגורט, הם מהמאכלים הטובים ביותר לאכול לבריאות הכללית.

'פעם במעי, חיידקים אלה מייצרים תרכובות מיקרוביאליות הנקראות פפטידים מיקרוביאלים (או AMP) המסייעים להילחם בחיידקים, פטריות, נגיפים וזיהומים ,' היא אומרת. 'ככזה, נראה כי תרכובות אלו מעוררות את מערכת החיסון, המסייעת במאבקה התמידי להישאר בריאים.'

היא ממליצה לחפש יוגורט עם תרבויות חיות, כמו ביפידובקטריום ו לקטובצילוס .

איך להישתמש: הוסף את זה למעלה גרנולה ביתית וגרגרים, או להוסיף שמיר ל מטבל מגניב .

17.מיסו

מיסו הוא משחה מותססת העשויה מפולי סויה. מילת המפתח כאן היא מותסס , המקנה לו יתרונות מעיים וחיסוניים דומים ליוגורט. בנוסף, מחקר אחד מצא צריכת מרק מיסו מוריד את הדופק אצל מבוגרים יפנים, מה שעשוי לקדם את שניהם ניהול מתח ובריאות לב וכלי דם .

איך להישתמש: לאכול כמו מרק מיסו ; השתמשו במשחה כמרינדה לבשר, טמפה או טופו; הוסיפו אותו לטיגון מוקפץ לקבלת טעם נוסף של אומאמי.

מַשׁקָאוֹת

18.מיץ רימונים

רימונים שימשו תרופתית במשך מאות שנים, בעיקר בשל תכונותיהם האנטיבקטריאליות. בעוד שמספר מחקרים הוכיחו כי רימון עשוי להפחית זיהומים ויראליים, רבים מהם נערכו במבחנה. יש צורך במחקר נוסף in vivo כדי לאמת את התכונות האנטי-ויראליות במיץ הרימונים.

למרות זאת, מדעני המוח ותזונאית ליסה מוסקוני, דוקטורט , אומר מיץ רימונים מכיל כמעט אותה כמות של פוליפנולים נוגדי חמצון כמו יין אדום, שיכול להגן על בריאות המוח ולהפחית את הסיכון לפתח אלצהיימר או דמנציה.

איך להישתמש: לשתות לבד, להקפיא למגשי קוביות קרח ולהתמזג לסלוש, או להקפיא לקופץ קרח.

19.תה ירוק

תה ירוק הוא אנטי דלקתי מוכח , אשר הוכח כי הוא משפר את איכות חייהם של אנשים החיים עם מצבים דלקתיים. אנשים ששותים תה באופן רגיל (לפחות שלוש פעמים בשבוע) נוטים לחיות זמן רב יותר, על פי מחקר אחד.

הפוליפנולים בתה ירוק עוזרים להגן על המוח , בעוד התכונות האנטיבקטריאליות להגן מפני מחלות אוראליות או חיידקים. בנוסף, נמצא כי ה- EGCG בתה ירוק הוא חזק פי 100 מכוח נוגד החמצון של ויטמין C ופי 25 יותר מויטמין E, ' נטלי באטלר, RDN, L.D. , כתב בעבר ל- mbg.

איך להשתמש בזה: לגמו כמו תה (חם או קר), או קחו אותו כמו תוסף .

עשרים.מים

כמות המים לשתייה ביום משתנה בהתאם לאדם, אך על פני הלוח הידרציה נאותה חיונית. 'טוֹב הידרציה הינה קריטית למערכת החיסון פוּנקצִיָה,' Roxanna Namavar, D.O, and Catherine Waldrop, M. D. , כתב בעבר ל- mbg. 'ממברנות ריריות, כמו אלה בפה ובאף, הן קו ההגנה הראשון של הגוף מפני וירוסים. אם הם מתייבשים, הם לא יכולים לייצר את הציפוי הלח שלהם, שמונע מהידבקות בווירוסים ובחיידקים ברקמות ', הם מסבירים.

איך להישתמש: לשתות הרבה!

תבלינים ועשבי תיבול

עשרים ואחת.כּוּרכּוּם

כּוּרכּוּם מכיל תרכובת פעילה הנקראת כורכומין, שיש בה תכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ומיקרוביאליות . מחקר אחד על בעלי חיים הציע גם הוא השפעות מעכבות של כורכומין על נגיפים , כמו זיקה, נגיף דנגי והפטיטיס B.

זה גם רגיל לטפל במצבי מעי דלקתיים כמו קוליטיס ותסמונת המעי הרגיז, מה שהופך אותו נהדר למעיים, דיאטנית רשומה ג'ס קורדינג, M.S., R.D., CDN , אומר. הנה בדיוק כמה לקחת ביום לחוות את ההשפעות הטיפוליות.

מה פירוש 130

איך להישתמש: זוג עם פלפל שחור להגביר ספיגה, לעשות תה כורכום , או צרו טופס תוסף.

22.שום

שום יכול להוסיף טעם כמעט לכל מנה ובונוס: יש לו גם יתרונות בריאותיים מגנים. 'למזון העל הזה יש תכונות מיקרוביאליות ואנטי-ויראליות חזקות מאוד', אומר מודאי. ידוע כי תרכובת הגופרית החזקה בשום ידועה כטיפול בזיהומי GI חמורים כגון סיבו (גידול יתר של חיידקים במעי הדק) ו להרוג טפילים וזיהומי שמרים . '

איך להישתמש: בסימן זיהום, ממליץ מודאי לאכול שן שום גולמית אחת ביום או ליטול תמצית אליצין מרוכזת. לשימוש יומיומי, הוסיפו למנות פסטה, כרוב ניצנים, קערות חומוס , או כמעט כל דבר שזקוק לבעיטה מלוחה.

2. 3.ג'ינג'ר

' ג'ינג'ר מכיל אחד התרכובות הביואקטיביות המגוונות, כגון ג'ינג'רולים, שוגאולים ופרדולות. לתרכובות אלו השפעות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ומיקרוביאליות. ג'ינג'ר הוכח גם לנהל כאבי ראש, בחילות ותסמיני הצטננות .

איך להישתמש: תעשה את זה תה איורוודי , מוסיפים למרק, לוקחים תוסף ג'ינג'ר.

שורה תחתונה.

תמיכה במערכת החיסון דורשת גישה הוליסטית. פעילות גופנית, שינה, ניהול מתח וכמובן היגיינת ידיים נכונה משחקים תפקיד. עם זאת, 'מזון הוא הכלי מספר 1 לבריאות טובה יותר', אומר דרויץ '. 'עם 70% מתאי החיסון שלנו שנמצאים במעי, זה הגיוני לאכול את המזונות הנכונים כדי להזין את המעיים - ולשמור על חסינותנו חזקה.'

רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.

שתף עם החברים שלך: