צריכים רעיונות לארוחת בוקר? להלן 33 רעיונות למתכונים בריאים לנסות
נראה שהוויכוחים לגבי האם ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום לא מסתיימים. יש האומרים שארוחת הבוקר נותנת לך אנרגיה ומתחילה את חילוף החומרים שלך ליום. אחרים טוענים שצום בבוקר יכול לתמוך הזדקנות בריאה ו ניהול משקל ושיפור בריאות המעיים . מה שאנו שוכחים לעתים קרובות בכל הנוגע ל'טיעון ארוחת הבוקר ', הוא שחוקרים מתייחסים ל תִזמוּן של הארוחה, לא הארוחה עצמה.
גם אם אתה צום לסירוגין , תוכלו ליהנות ממאכלי ארוחת בוקר בצהריים או בערב. ריכזנו רשימה של 33 מתכוני ארוחת בוקר בריאים וטעימים, כך שתוכלו לקבל את העוגה (המחבת) שלכם ולאכול אותה גם יחד - לא משנה שעה ביום:
1.לביבות בננה ללא גלוטן עם רוטב פטל
תמונה מאתפרנסס לרגמן-רוט/ תורם
אלה לביבות בננה ללא גלוטן מלאים בסיבים ושומנים בריאים מזרעי הצ'יה וקמח השקדים. עם שני סקופים בלבד של קולגן + שמאכיל דשא + הם עוזרים לתמוך בעור בריא, שיער וציפורניים. *
מזלפים אותם ברוטב הפטל הביתי להגברת רמות ויטמין C ולאיזון העושר של שבבי השוקולד.
פרסומתשתיים.פריטטה לארוחת בוקר קינואה טבעונית
תמונה מאתג'מה אוגסטון/ תורם
לבסוף, א ארוחת בוקר של חביתה שטבעונים יכולים ליהנות מהם. בתפיסה זו של ארוחת הבוקר הקלאסית, ביצים מוחלפות בבלילה עשויה מקמח חומוס, מים ושמן זית. תוספת של קינואה, קמח חומוס ותערובת הירקות הופכת את זה לארוחת בוקר צפופה בחומרים מזינים.
3.מאפינס לימון קטו
תמונה מאתGhazalle Badiozamani/ תורם
מתעורר לניחוח ההדרים והטרי של אלה מאפינס לימון קטו זו דרך נהדרת להתחיל את היום. עם 6 גרם שומן בלבד ו -2.8 גרם חלבון למאפין, מאפי ארוחת הבוקר הטעימים ישאירו אתכם בקטוזיס.
אם אתה לא חובב לימון, יש הרבה אחרים מאפינס ידידותיים לקטו לבחור מ.
ארבע.גרנולה של קוקוס בננה
תמונה של iStock
מי לא אוהב את הקראנץ 'המתוק והמספק של הגרנולה? בין אם זה על גבי קערת שייק, יוגורט, או לבד עם חלב, זה גרנולה קוקוס בננה בטוח שיפגע במקום.
עם שבעה מרכיבים בלבד וללא סוכר מזוקק, לעולם לא תרצה לקנות גרנולה בחנות.
5.לביבות חלבון בעלות 3 מרכיבים
תמונה על ידילביבות עשירות בחלבון
אין דבר גרוע יותר מלהתעורר עם חשק לפנקייק ולהבין שאתה חסר את החומרים. להיכנס: לביבות חלבון עם שלושה מרכיבים . בננה אחת, שתי ביצים ואבקת אפייה - זה כל מה שצריך כדי לספק את התשוקה לארוחת הבוקר שלך. בנוסף, המרכיבים המלאים בחומרים מזינים ישאירו אתכם שובעים יותר מכפי שהלביבות המסורתיות עשויות להיות.
6.קערת שייק טרופי
תמונה מאתחנה שוווב/ lifeinflux
אתה מכיר את האמרה הישנה למצוא את החוף שלך? ובכן זה קערת שייק טרופי שלנו. המנגו והאננס הקפואים בקערה הזו יגרמו לכם להרגיש כאילו אתם לוגמים אותו על שפת הים. אמנם אולי אינך ממש מתיז במי מלח, אך תוספת של אבקת קולגן יכולה לעזור לעור לשמור על רמות לחות בריאות.
7.מאפין קטו אנגלי
תמונה מאתהרלד ווקר/ סטוקי
עם כמה חילופי מרכיבים פשוטים בלבד, מאפינס אנגליים יכול להיות ידידותי לקטו. המתכון הוא הגשה אחת ולוקח חמש דקות בלבד להקציף אותו, אבל קדימה, הכפל אותו או שלש אותו להכנת הארוחות במשך השבוע. מעליהם אבוקדו וביצה עלומה לתוספת טעם.
8.לטרוף ביצה
תמונה מאתרַק/ תורם
קשקוש ביצה הוא דרך טובה להשתמש בכל הירקות במקרר שלכם על סף קלקול. פשוט הקפיצו את הירקות בשמן זית או אבוקדו, וערבבו שתי ביצים לחלבון. מפזרים פתיתי מלח, פלפל ופלפל אדום לבעיטה. אם אתה עוקב אחר דיאטה צמחית, שקול להחליף אותה רק ביצה .
9.שקשוקה ירוק טבעוני
תמונה מאתליזי מייסון/ תורם
השילוב של עשבי תיבול טריים, תבלינים וירקות ירוקים תוססים הופך את זה שקשוקה ירוק טבעוני ארוחת בוקר מרעננת. הירקות במנה זו מספקים ויטמינים A, B5, B6, C, E ו- K, כמו גם חומצה פולית, אשלגן, מנגן ותיאמין כדי לשמור על אנרגיה לאורך כל היום.
מרץ 18 גלגל המזלות
10.פיצה לארוחת בוקר של קטו
תמונה מאתטיסת לורן/ תורם
מי אומר שפיצה היא רק לארוחת ערב? זֶה פיצה לארוחת בוקר קטו משתמש בביצים כבסיס ומקבל את טעמו המלוח מפפרוני וגבינת המוצרלה. אם אתה צמחוני, החלף את הבשר בירקות דשנים, כמו פטריות או ברוקולי או כל מה שיש לך בהישג יד.
אחד עשר.לחמניות קינמון טבעוניות ללא גלוטן
תמונה מאתאוצרות ומסעות/ סטוקי
כמה שהם נשמעים מפנקים, אלה לחמניות קינמון טבעוניות ללא גלוטן מיוצרים עם מרכיבים טובים יותר עבורך. במילוי משתמשים בסוכר קוקוס וסירופ מייפל במקום סוכרים מזוקקים, והבצק נשען על כך אבקת קליפת פסיליום לאגד את קמח ללא גלוטן , בלי להזדקק לביצים.
12.מיץ ירוק עם 2 מרכיבים
תמונה מאתטטג'אנה זלטקוביץ '/ סטוקי
קניית מיץ ירוק מבית הקפה המועדף עליכם עשויה להתחיל כפינוק אך אט אט יכולה להפוך להרגל יקר. החדשות הטובות הן שאתה יכול לעשות זאת מיץ ירוק עם שני מרכיבים בבית בלי מסחטת מיץ. עם מים בלבד וכפית אחת. מהירקות האורגניים + אבקת ה- mbg, הוא מספק מינון בריא של מגנזיום, סידן, ברזל וויטמין C.
13.שיבולת שועל פטריות ותרד
תמונה מאתג'קי סובון/ תורם
עם רמות גבוהות של אבץ, ברזל וסיבים, שיבולת שועל בגזרת פלדה מזינה בפני עצמה. הוספת מרק ירקות וירקות מוקפצים לשיבולת השועל שלך הופכת אותם למזינים עוד יותר. אם המחשבה על שיבולת שועל מלוחה נשמע לך מוזר, רק תחשוב על זה כמו קערת דגנים לארוחת בוקר.
14.לחם בננה דיאטטי ים תיכוני
תמונה מאתמגי מיכלצ'יק
למרות שזה עשוי לטעום כמו קינוח, זה לחם בננה נטול סוכר מזוקק ושומנים רוויים ומשלב קמח מלא לסיבים וחלבונים. על ידי החלפת סוכר מזוקק לדבש ורוטב תפוחים, והחלפת חמאה בשמן זית, המתכון משתלב ב דיאטה ים תיכונית .
חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה.לביבות תרד
תמונה מאתדייויד לופטוס/ סטוקי
לביבות לא מזכירות תרד בראש, אבל אלה ירוקות לביבות תרד להוכיח כי ניתן ליהנות מפריט ארוחת הבוקר מלוח או מתוק. המתכון דורש קופסת גבינות קוטג 'ורוטב חם, אך ניתן להוסיף עליהן גם ביצה עלומה, תבלין מבושל.
16.סלט ארוחת בוקר קייל
תמונה מאתאיוון סוליס/ סטוקי
סלט אולי לא הדבר הראשון שאתה משתוקק אליו כשאתה מתעורר, אבל זה עומד להשתנות. זֶה סלט ארוחת בוקר מספק סיבים ופרוביוטיקה מכרוב וויטמין C מפירות ההדר. הרוטב עשוי בסירופ מייפל, כך שעדיין יהיה לך מראית עין של מאכלי ארוחת הבוקר המסורתיים.
17.לביבות דלעת עם חמאת חמאה
תמונה מאתליז ומקס הארלה המילטון/ תורם
עם שילוב של מלוחים (פרמזן ורוזמרין) ומתוק (סירופ מייפל), אלה לביבות דלעת עם חמאת חמאה הם הכל חוץ מהרגיל. בגלל דלעת החמאה, הלביבות הללו גדושות בוויטמינים A ו- C, מגנזיום ואשלגן.
18.מאפינס בלנדר אבוקדו
תמונה מאתקמרון ויטמן/ סטוקי
אלה מאפינס בלנדר אבוקדו יחסוך מכם את אימון הזרוע של ערבוב ידני של הבלילה. לא רק שהם פשוטים להכנה, אלא שהם עשירים בחומרים מזינים מאבוקדו, קמח חומוס וחומץ תפוחים - אפילו עם אבקת הקקאו והשוקולד צ'יפס.
19.נשיכות ארוחת בוקר של טופו
תמונה מאתקתי הסטר
אלה נגיסות ארוחת בוקר טופו הם הגרסה הטבעונית של ביצים עלומות. בטעמים של מיורן, פפריקה והתבלין ההודי, קאלה נאמאק, הם יכולים להפוך טוסטים תפוחים לבראנץ 'דקדנטי. בנוסף, משולב הטופו והשמרים התזונתיים מספק לכם שפע של חלבונים.
עשרים.עוף קטו וופלים
תמונה מאתאנדרו בצל/ סטוקי
אלה עוף קטו וופלים נאפים בתנור וחובטים בארוחת שקדים לקבלת עוף מטוגן בריא. הוופלים משלבים גם ארוחה שקדים וזרעי פשתן טחונים לבראנץ 'או לארוחת ערב ארוזת סיבים וחלב קוקוס למתיקות עדינה ללא לקטוז.
עשרים ואחת.קערת אסאי
תמונה מאתחנה שוווב/ mbg קריאייטיב
זֶה קערת אסאי הוא ללא חלב, קטו, ועמוס בחומרים מזינים כמו בטא קרוטן, אומגה 3 וסיבים. שלא כמו קערת שייק מסורתית, זו משופרת בשכבת פודינג צ'י קוקוס שמנת.
22.מאפינס בננה שוקולד ללא קמח
תמונה מאתנסימה רוטאקר/ תורם
משולבת חמאת הבוטנים / שוקולד היא קלאסיקה אהובה, ואלה מאפינס בננה שוקולד ללא קמח הם דרך בריאה וממלאה ליהנות ממנה. סוכר קוקוס, סירופ מייפל ורסק וניל ישלה אתכם לחשוב שהמאפינס הטבעוניים האלה הם קינוח מפנק.
2. 3.שייק לפאי דלעת
תמונה מאתטטג'אנה זלטקוביץ '/ סטוקי
למה לחכות לחג ההודיה כדי ליהנות מפאי דלעת? זֶה שייק פאי דלעת זו דרך בריאה ליהנות ממנה בכל בוקר. זרעי המפ עשירים בשומנים בריאים, ומחית הדלעת מכילה פחמימות דלות גליקמיה ונוגדי חמצון.
24.ביצי עגבניות וטימין
תמונה מאתדונאל סקהאן
אלה ביצי עגבניות וטימין מפוזרים בעשבי תיבול ותבלינים ונועדו ליהנות מהם עם פרוסה עבה של לחם מחמצת וסלט צדדי טרי. העגבניות מכילות נוגדי חמצון כמו ליקופן וחלבון מביצים חופשיות.
25.לחמניות תאנים ורטובים
תמונה מאתסיפורי פיקסל/ סטוקי
מיוצר עם דגנים מלאים, עלי תה ללא קפאין ושמן קוקוס אורגני רויבוס, ולחמניות תאנה שעורה בעלי פרופיל טעם מתוק וייחודי. המילוי הדביק מכיל סידן וסיבים מהתאנים וויטמין C מקלידת התפוז.
26.וופלים עגבניות ועירית
תמונה של iStock
אלה וופלים עגבניות ועירית מכילים תערובת של קמחים עם אינדקס גליקמי נמוך יותר מקמח חיטה מסורתי. מכיוון שהם מלוחים, ניתן להוסיף עליהם אבוקדו לתוספת אשלגן ושומנים בריאים או ביצה לחלבון.
27.שייק יופי של אוכמניות
תמונה מאתצלחת היוגה
האוכמניות בזה שייק יופי של אוכמניות הם פרץ בהיר של ויטמינים C ו- B6, כמו גם אשלגן וחומצה פולית. שמן הקוקוס וזרעי הפשתן מכילים שומנים בריאים כדי לשמור על מלאותכם יותר מהשייק הסטנדרטי שלכם.
תאריך גלגל המזלות 25 באוקטובר
28.מאפי טוסטר לקטו
תמונה מאתאמונה גורסקי ולארה קליוונגר
אלה מאפי טוסטר קטו לשכפל את הטעמים הנוסטלגיים של מאפה טוסטר קפוא, בלי עודף הסוכר או חומרים משמרים. מילוי האוכמניות העשיר בנוגדי חמצון וכיסוי הווניל הדקדנטי מיוצרים באריתריטול במקום בסוכר כדי לשמור על קטוזיס.
29.ארוחת בוקר בוריטו
תמונה מאתקסניה אבדולובה/ תורם
זֶה ארוחת בוקר בוריטו מכיל מרק עצם וכרוב כבוש להטבות ידידותיות למעיים. ה'טורטייה 'עשוי מביצים שגדלו במרעה, והמילוי דורש אבוקדו וירקות, אך ניתן להכניסו עם הירקות שבחרתם. מעליו רוטב חם לבעיטה נוספת.
30.שייק אפרסק ג'ינג'ר
תמונה מאתאליזה ג'ונסון/ תורם
זֶה שייק אפרסק ג'ינג'ר מכיל תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון מהג'ינג'ר הטרי. הבננות מוסיפות קרם וחומרים מזינים, כמו אשלגן ומגנזיום. זהו השייק המושלם ליהנות בו בשיא עונת פירות האבן.
31.קרפים ללא חלב עם יוגורט קוקוס ופירות יער
תמונה מאתרושל נשר/ תורם
לא רק אלה קרפי קוקוס דקדנטי, אבל הם פשוטים להכנה, עם חמישה מרכיבים בלבד. החלפת חמאה בשמן קוקוס (גם בבישול וגם בתוספת) הופכת אותם למושלמים עבור כל מי שסובל מסובלנות ללקטוז.
32.חביתה של ברוקוליני
תמונה מאתלינדה פוליזה/ תורם
בראש זה חביתת ברוקוליני עם סרדינים מגדיל את צריכת חומצות השומן הבריאות אומגה 3, מה שעוזר להפחית דלקת ולשפר את התפקוד הקוגניטיבי . אם אינכם חובבי דגים, הברוקוליני עצמו מספק כמות טובה של תזונה - מוויטמינים A ו- C ועד חומצה פולית, ברזל ואשלגן.
33.ביצה עלומה של הריסה
תמונה מאתנדין גרף/ סטוקי
בטח, ביצים עם זילוף פשוט של מלח ופלפל יכולות להיות טובות, אבל הן מזדקנות. תבלו את הדברים עם הביצים העלומות האלה של הריסה, שמשלבות תכונות מיקרוביאליות של ירקות אליום וזיתים בריאים ללב.
רוצה שהתשוקה שלך לבריאות תשנה את העולם? הפוך למאמן תזונה פונקציונלי! הירשם עוד היום כדי להצטרף לשעות המשרד החיות הקרובות שלנו.
שתף עם החברים שלך:
