רשימה ממצה של 80+ תרגילי טיפול עצמי בחינם לרענון הנפש והגוף שלך

טיפול עצמי לא צריך להיות יקר או מורכב. לעתים קרובות, ההרגלים המשקמים ביותר הם אלה שמתאימים ללא מאמץ בחיינו: לקחת נשימה עמוקה לפני פגישה, לרשום כמה מחשבות לפני השינה, או לבזבז זמן לעשות משהו שאתה באמת נהנה ממנו. 

בין אם זה רגע של חמש דקות או תשוקה חדשה בסוף השבוע, טיפול עצמי נוגע לעצמכם-מעשה מכוון אחד בכל פעם.

סימן 25 במאי

תרגילי טיפול עצמי יומיומי עוזרים לך לאפס ולהטעין. פרקטיקות אלה מציעות שמחה, יצירתיות ותחושת מטרה עמוקה יותר, ולעתים קרובות, הם תחביבים שאתה יכול להשתלב בשגרה היומית או השבועית שלך.

מחקרים מראים כי התחביבים קשורים לבריאות הנפש טובה יותר, רמות נמוכות יותר של דיכאון 1 , ו אפילו חיים ארוכים יותר משתרעים ו הם עוזרים לנו לגשת למצבי זרימה, לאתגר את מוחנו ומזכירים לנו את ההנאה הפשוטה לעשות משהו רק בגלל שאנחנו אוהבים את זה ו

בין אם אתם מחפשים דרכים מהירות וחינמיות לטפל בעצמכם או פעילויות חדשות כדי למלא את הגביע שלכם לטווח הארוך, למדריך זה יש משהו בשבילכם. בואו נצלול פנימה.

רגעי טיפול עצמי בחינם 

תְנוּעָה

תנועה פיזית מגדילה את זרימת הדם, תומכת בניקוז לימפה ו משחרר מעבירים עצביים מרגישים כמו אנדורפינים ודופמין. אפילו כמויות קטנות של תנועה יכולות להפחית את הלחץ, להקל על מתח השרירים ולשפר את האנרגיה והמיקוד.

עקרב הורוסקופ בקריירה היומית

1. לִמְתוֹחַ למשך 5 דקות
2. צאו לטייל סביב הגוש
3. לִרְקוֹד לשיר האהוב עליך
4. נסה עמוק נְשִׁימָה או קצר זרימת יוגה
5. לעשות א סריקת גוף מלא
6. קח א כוח כוח
7. לְעַסוֹת הצוואר או הידיים שלך
8. תרגול טאי צ'י או תנועה מודעת
9. תפוס את שלך רִיצָה נעליים ופגעו במדרכה
10. להרים א חמוצים משוט ופנה לבית המשפט השכונתי שלך
11. זרוק על בגד הים שלך ולך על א לִשְׂחוֹת
12. תפוס את מחבט הטניס שלך ופנה לבית המשפט המקומי
13. אבק את רולרבליידס שלך ולרכוב על שביל
14. תחרה את הכפפות שלך לפגישה עם קיקבוקסינג
15. להתחיל בבית תוכנית אימון חוזק
16. אתגר חבר למשחק של טניס שולחן
17. לשחק כדורעף
18. רדוד את המזרן שלך במהירות יוֹגָה מוֹשָׁב
19. בנה כוח עם מושב פילאטיס

מיינדפולנס ורווחה רגשית

מיינדפולנס ובדיקות רגשיות מפעילות את מערכת העצבים הפראסימפתטית מצב 'מנוחה ועיכול' שלך. נוהגים אלה מורידים את רמות הקורטיזול, תומכים בוויסות רגשיות ועוזרים לחווט מחדש את המוח שלך לעמידות ואופטימיות.

1. לְהַרהֵר למשך 2-5 דקות
2. כְּתַב הָעֵת את המחשבות שלך או רשום על מה אתה אסיר תודה
3. חזור על חיובי אישורים
4. לַחֲזוֹת מקום שליו
5. לאכול במודע - אין הסחות דעת
6. נתק מהמסך שלך כמה דקות
7. לְנַסוֹת יוגה נידרה (תרגול הרפיה מודרך)

טיפול סביבתי

סביבה נקייה ונוחה מפחיתה עומס יתר קוגניטיבי ותומכת בבהירות נפשית. עוסקים בסביבתכם בצורה חושית - כמו להכניס אוויר צח או תאורת נר - עוזרת גם להרגיע את מערכת העצבים ולהעלות את מצב הרוח.

1. לְנַקוֹת וֵלְסַדֵר אזור אחד בבית שלך
2. פתח חלון ונשם עמוק
3. צור פינה נעימה עם שמיכה או נר
4. מַיִם הצמחים שלך
5. קטורת קלה או נר לרענן את המרחב שלך

חנויות יצירתיות

ביטוי יצירתי מגביר את רמות הדופמין 2 והוכח כמפחית תסמינים של חרדה ודיכאון. זה גם מכניס אותך למצב 'זרימה' - שם הזמן מאט והמוח שלך מקבל הפסקה מלחץ והגנת יתר.

1. שרבוש, צייר או צבע בספר
2. כתוב שיר
3. התחל א  לוח ראייה
4. האזינו למוזיקה או צרו רשימת השמעה חדשה
5. נסה מלאכה פשוטה (כמו תכשיטים DIY או איסוף)
6. תפוס את הוו שלך והתחל לסרוג
7. נסה רקמה
8. תפור את התלבושת החדשה ביותר שלך
9. להרים חרס
10. תפוס את מברשת הצבע שלך וצור ציור צבעי מים
11. תרגול פנקס יפה עם קליגרפיה
12. ארגן את המחשבות והמטרות שלך עם יומן כדורים
13. תכנן תכשיטים משלך
14. שפר את התמונות המועדפות עליך עם כלי עריכה יצירתיים
15. סדר זר פרחים כדי להבהיר את החלל שלך
16. לנגן מכשיר
17. הכינו נר משלכם
18. אסוף מזכרות וצור ספר אלבום מותאם אישית
19. נסה מתכון חדש ולקבל בישול
20. לֶאֱפוֹת חבורה של עוגיות, מאפינס או כיכר החתימה שלך
21. כתוב מאמרים או רשומות בבלוג
22. ללמוד צילום
23. מלאכה טעימה Mocktails

חיבור וטיפול סוציאלי

קשר חברתי משחרר אוקסיטוצין 3 , הורמון שמפחית את הלחץ ומקדם תחושות של בטיחות ושייכות. אפילו רגעים קצרים של טוב לב או אינטראקציה משמעותית יכולים להגביר את החוסן ולהגן מפני סיכוני בריאות הקשורים לבדידות.

1. התקשרו או התקשרו למישהו שאכפת לכם ממנו
2. שלח פתק מהיר או תזכיר קול לחבר
3. תן לזר מחמאה
4. הצטרף למועדון ספרים וירטואלי או לקבוצה יצירתית
5. צאו לטיול עם שכן או בן משפחה
6. התנדב את זמנך או כישוריך
7. בדוק את הידע שלך עם לילות טריוויה
8. הצטרף למועדוני טיול או ריצה
9. תלכלך את הידיים שלך והחזיר דרך גינון קהילתי
10. לפעול, לצחוק או לחקור עם אחרים בקבוצת שיפורים או תיאטרון
11. מצא שמחה ותנועה במפגש מחול מקומי
12. מְאָרֵחַ מסיבות ארוחת ערב

גירוי אינטלקטואלי

שמירה על המוח שלך פעילה יכולה לשפר נוירופלסטיות -יכולתו של המוח ליצור קשרים חדשים-התומכים בזיכרון, לפתרון בעיות ויסות רגשי. 

1. להתכרבל עם ספר טוב
2. חקור מוזיאון מקומי
3. להירשם לשיעור מקוון וצלול לנושא חדש
4. ללמוד שפה חדשה
5. לימוד תורת המוזיקה
6. לפתור חידה מסובכת
7. להתמודד א צְלָבִית ולחדד את כישורי המילים שלך
8. להתמודד עם סיפון ולשחק סבב קלפים ידידותי
9. לפרוץ משחק לוח 
10. אתגר את עצמך למשחק שחמט אסטרטגי

זמן בחוץ

בילוי בטבע קשור לרמות קורטיזול נמוכות יותר, לשפר את מצב הרוח ולגדיל את החשיפה של ויטמין D. גם פעילות גופנית בחוץ ממריץ אנדורפינים בעוד שהסביבה הטבעית תומכת בהרפיה ובבהירות נפשית.

הורוסקופ 9 באוגוסט

1. לטייל במסלול מקומי
2. לחפור בעפר ולטפח גן משלך
3. שחרר את דרכך דרך אגם או נהר שליו על לוח קיאק או משוט
4. ללכת למספר
5. תפוס את המשקפת שלך וצפה בציפורים
6. תיהנו מכוכב
7. תפוס כמה חברים והלך לטפס על סלע
8. הכה במדרונות על המגלשים שלך
9. אסוף חברים למשחק של פריסבי או חור תירס על הדשא
10. צפו בעננים להיסחף ולתת לדמיון שלכם לשוטט
11. ללכת לדוג

מתי להשקיע בעצמך

אמנם רגעי הטיפול העצמי החופשי הללו יכולים לעשות את ההבדל הגדול ברווחת היום יום שלך, אך ישנם זמנים שצריך לפנות לתמיכה נוספת. אם אתה מרגיש מוצף בעקביות, חווה תסמינים של אתגרי בריאות הנפש, או אם שגרת הטיפול העצמי שלך לא מספקים את ההקלה שאתה צריך, יתכן שהגיע הזמן להשקיע עזרה מקצועית ו

הנסיגה

טיפול עצמי הוא יותר מאשר אמבטיות בועות או נסיגות בסוף השבוע-זה קשור לעיצוב חיים הכולל רגעים של שמחה, יצירתיות והשתקפות בכל יום ויום. בין אם זה אומר לבלות 10 דקות ביומן, לצאת לטיול עם חבר או לבסוף ללמוד לסרוג, אֵיך אכפת לך מעצמך חשוב פחות מ עובדה שאתה עושה ו

אז נסה תחביב חדש. השהה לנשימה. שלח את הטקסט הזה. אתה לא צריך לשפץ את חייך - פשוט להתחיל ברגע אחד של טיפול.