סיבים לילדים: 15 מאכלים ידידותיים לבטן ודרכים יצירתיות לאכול אותם
אין פלא שחלק מהמאכלים הבריאים ביותר הם גם מעצמי סיבים, עם שלל יתרונות המעודדים את הבריאות. מזין כל כך חשוב, שמקורו בצמח, חיוני לאופטימום בריאות טובה ורווחה כללית. לכן סיבים צריכים להיות חלק מרכזי בתזונה של כל אחד - כולל קידודים!
עם זאת, ההערכה היא שרק 5% מהמבוגרים והילדים האמריקאים לקבל כמות מספקת של סיבים תזונתיים. זו בעיה די גדולה, בהתחשב, 'מחקרים מראים זאת ילדים שאוכלים דיאטות עשירות בסיבים יש סיכון מופחת להשמנת יתר ומחלות כרוניות בשלב מאוחר יותר בחיים ', אומר וויטני אנגלית, M.S., RDN . סיבים יכולים גם לסייע במניעת עצירות - בעיה שכיחה לילדים צעירים.
יתרה מכך, 'סיבים מסייעים בהזנת המיקרוביום המתפתח אצל הילדים, מה שמציב את הבמה לבריאותם לכל החיים - המיקרוביום עושה הכל החל מסיוע לעיכול מזון ועד לוויסות חילוף החומרים ועד להשפעה על תגובות חיסוניות', אומר אנגלית.
איש מזל טלה אישה בתולה
שלוש השנים הראשונות לחייו חשובות במיוחד מכיוון שילד מפתח את המיקרוביום שלו, אומר ויליאם בולסביץ ', MD, MSCI , מחבר רבי המכר של סיבים מתודלקים . 'עלינו לראות זאת כהזדמנות לתמוך במיקרוביום המעיים הבריא ביותר האפשרי על ידי הזנתו פרוביוטיקה ,' הוא אומר. 'ישנם שני מקורות עיקריים רלוונטיים, חלב אם אנושי והסיבים הנמצאים במזונות מהצומח.'
במאמר זה
כמה סיבים ילדים צריכים?
הקפדה על צריכת סיבים נכונה היא המפתח לקידום בריאות הילד - אך מה זה בכלל סיבים תזונתיים?
נקרא בדרך כלל חומרי גלם, סיבים תזונתיים הוא רכיב מזון שמקורו בצמח ולא מתעכל על ידי הגוף. זה נע דרך מערכת העיכול ואז מחוץ לגוף. יש שני סוגים של סיבים תזונתיים : סיבים מסיסים או צָמִיג (חושב פירות וירקות) וסיבים לא מסיסים או bulking (תחשוב דגנים מלאים וזרעי צ'יה). כדי להבטיח שאתה מקבל את שני הסוגים, רוב מומחי הבריאות ממליצים לאכול מגוון מזונות עשירים בסיבים עשירים בסיבים.
אבל איך תדעו כמה סיבים ילדכם דורש לפגוש צריכת סיבים מספקת ? זה משתנה לפי גיל. הנה הערכה לקבוצות גיל שונות, על פי ה- קליבלנד קליניק :
- ילדים בגילאי 1 עד 3: 19 גרם סיבים ליום.
- ילדים בגילאי 4 עד 8: 25 גרם סיבים ליום.
- בנים 9 עד 13 שנים: 31 גרם סיבים ליום.
- בנות 9 עד 13 שנים: 26 גרם סיבים ליום.
- בנים 14 עד 19 שנים: 38 גרם סיבים ליום.
- בנות 14 עד 19 שנים: 26 גרם סיבים ליום
בעוד שצריכת מספיק סיבים חשובה ביותר לבריאות מיטבית, יותר מדי סיבים או חוסר איזון של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים עלולים להפוך לבעיה. באופן אידיאלי, אתה רוצה להתחיל בהגדלת כמות המזונות הצמחיים ועשירי הסיבים בתזונה של ילדך טיפין טיפין כדי למנוע תופעות לוואי לא רצויות כגון גז, שִׁלשׁוּל , נפיחות או כאבי בטן. כמו כן, הקפד להתמקד בלחות כמו שאתה מגדיל את צריכת הסיבים שלהם.
פרסומת15 מזונות עתירי סיבים לילדים.
אם אתה רוצה לשלב כמה מזונות עשירים בסיבים בתזונה של ילדך, הנה כמה מועדפים (ידידותיים לאוכלים) שיעזרו לילדיך להישאר בריאים במשך שנים:
1.דגנים עתיקים
סִיב: 5 עד 15 גרם לכוס.
בין אם זה קאמוט, טף , דורה, אמרנה, דוחן, פונטיו, פארו, שיפון, פריקה, קינואה או שעורה - דגנים עתיקים הם מצרך משכנע ועשיר בחומרים מזינים ברחבי העולם. למרות שהיתרונות הבריאותיים הם ייחודיים לכל זן, הם בדרך כלל קשורים בקרת סוכר בדם וייתכן להקטין את הסיכון למחלות כרוניות .
מתכונים ידידותיים לילדים: ארוחת בוקר פאי דלעת קינואה , מרק שעועית פארו ולבן
שתיים.תפוחים
סִיב: 4.4 גרם בתפוח בינוני אחד.
פריך, מתוק ועמוס בחומרים מזינים - מה לא לאהוב בפרי הטעים הזה שעלול רק להרחיק את הרופא שלך? עשירים בפוליפנולים ופקטין, תפוחים קשורים ליתרונות בריאותיים רבים, כמו תמיכה במערכת העיכול ו בריאות לב וכלי דם . כדי להכות את ההטבות הידידותיות למעיים, השאר את העור ונהנה מהפירות השלמים (בשר ועור).
מתכונים ידידותיים לילדים: לביבות תפוח עץ קינמון של 10 דקות , שייק תבלינים מחמם אפל
3.אבוקדואים
סִיב: 13.5 גרם באבוקדו 1.
מטוסט לגואק, אין להכחיש את הפופולריות של הפרי השמנת הזה. עמוס בשומנים בריאים ללב, סיבים לא מסיסים , אשלגן, נוגדי חמצון , וחומרים מזינים חיוניים אחרים, אבוקדו הוא אפשרות נהדרת שאושרה על ידי ילדים עם יתרונות בטן חזקים.
מתכונים ידידותיים לילדים: שומר מגולח וסלט אבו , שייק אבוקדו שוקולד , גואקמולה עם 4 מרכיבים
ארבע.בננות
סִיב: 3 גרם בבננה 1 בינונית.
האם ידעת שבננות הן למעשה (ומסווגות בוטאנית) פירות יער? מצרך מזין זה הוא דרך נוחה וטעימה להגביר את צריכת הסיבים של ילדכם (בננות צהובות מכילות סיבים מסיסים ובלתי מסיסים ) ו לקדם סדירות . נקודות בונוס: הפרי העליז עשוי להציע כמה מחזק את מצב הרוח יתרונות, גם!
מתכונים ידידותיים לילדים: לחם ארוחת בוקר בננה-אוכמניות , שייק ארוחת הבוקר של ד'ר בי
5.שעועית
סִיב: 9 עד 15 גרם לכוס.
שעועית היא כוכב סלע מזין, גבוה ב חלבון צמחי , ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. מ גרגירי חומוס ו edamame לשעועית שחורה ואפונה שחורה עם עיניים, יש מספיק אפשרויות כדי לרצות אפילו את האכלנים הנבחרים ביותר.
מתכונים ידידותיים לילדים: מרק שעועית שחורה לבבית , טאקו שעועית שחורה , חומוס פלפל תוסס
6.סלק
סִיב: 3.4 גרם לכוס.
השורש התוסס הזה חבילות ערך תזונתי משמעותי . מעבר למנה בריאה של סיבים, סלקים והירקות שלהם מכילים גם ברזל, סידן, ויטמין C, ויטמין A, חומצה פולית, חומרים פיטו-נוטריים, ו חנקות תזונתיות .
מתכונים ידידותיים לילדים: לביבות סלק קטיפה אדומה , סלק גלם סלק
7.פירות יער
סִיב: 4 עד 8 גרם לכוס.
מקור חיוני לסיבים, פוליפנולים ותרכובות אנטי דלקתיות אחרות, פירות יער מהווים אפשרות מספקת לתזונה של ילדכם. הם טעימים בפני עצמם כחטיף שימושי וצפוף בחומרים מזינים. בנוסף, קל לשלב אותם בזמן הארוחה. הנה ברי טיפ פשוט לניסיון: מועכים כמה פטל טרי לקבלת ג'לי טבעי או החלפת ריבה בארוחת הצהריים של ילדכם.
מתכונים ידידותיים לילדים: פריך תפוח-פטל טבעוני , פטל + פיסטוק סמיפרדו
8.גזרים
סִיב: 2.8 גרם למנה של 100 גרם.
ירק שורש זה חביב על הילדים, בזכות המרקם הפריך וטעמו המתוק. גזר הוא חטיף מושלם מסביב, שכולל פרופיל תזונה די מרשים (שלום, בטא קרוטנים ).
מתכונים ידידותיים לילדים: גזר תינוק קלוי עם אשכולית גרמולאטה
9.זרעי צ'יה
סִיב: 9 גרם ל -2 כפות.
זרעי צ'יה הם מקור זעיר (אך אדיר) לסיבים, ויטמינים, מינרלים, צמחיים חומצות שומן אומגה 3 (שיכול להציע לֵב ו מוֹחַ יתרונות). כשמערבבים זרעי צ'יה עם נוזלים, הם מקבלים עקביות דמוית ג'ל - מה שהופך אותם למרכיב תכליתי לשייקים, ריבות, פודינג , ואפילו לשימוש כ החלפת ביצה טבעונית .
מתכונים ידידותיים לילדים: כריך ריבת צ'יה פטל תוצרת בית , פודינג ברי צ'יה , נוקאוט עוגיות Nightime
10.פופקורן
סִיב: 14.4 גרם ל 100 גרם.
תירס הוא דגנים מלאים עם אגרוף עצום של סיבים תזונתיים בכל מנה. כשמדובר בפופקורן, בחרו בזנים מוקפצים ומתובלים קלות לחטיף הבריא הטוב ביותר.
מתכונים ידידותיים לילדים: פופקורן כורכום זהוב
אחד עשר.גויאבה
סִיב: 9 גרם לכוס.
כל הפירות הטרופיים עמוסים בסיבים, אך גויאבות בהחלט בולטות, עם 9 גרם לכוס. פרי טעים זה יכול להציע לא רק תמיכה במערכת העיכול אלא גם נוגד דלקת יתרונות.
מתכונים ידידותיים לילדים: פסי קוקוס גויאבה ללא גלוטן
12.בטטות
סִיב: 6 גרם לבטטה.
צבעו הבהיר של פקעת ידועה בעולם זו הוא סימן לה פרופיל תזונתי ייחודי - עשיר בנוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, בתוספת סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. כמו ירקות שורש אחרים, זה אידיאלי לשמור על קליפותיהם כדי לקבל דחיפה תזונתית אולטימטיבית.
מתכונים ידידותיים לילדים: פיצה בטטה , מרק בטטה טבעונית שמנת , קציצות ארוחת בוקר של יום ראשון
13.שיבולת שועל
סִיב: 8 עד 16 גרם לכוס.
הודות לשלל היתרונות הבריאותיים שלהם, שיבולת שועל מהווים מקור סיבים מהשורה הראשונה לתזונת ילדכם. דגנים מלאים טעימים זה מכיל סוג חשוב של סיבים הנקראים בטא גלוקן , שעשוי לתמוך בלב, חֲסִין , ו תפקוד מיקרוביאלי במעיים .
מתכונים ידידותיים לילדים: שיבולת שועל בשחור וכתום , עוגיות ארוחת בוקר עם חמישה מרכיבים , קערת שיבולת שועל שוקולד חם
14.אגסים
סִיב: 5 גרם באגס בינוני אחד.
פירות מתוקים ודמויי פעמון אלה הם פינוק מזין וטעים ביותר לכל קידו. אגס בינוני אחד מכיל כ -5 גרם סיבים וכן כמויות משמעותיות של נוגדי חמצון התומכים בחיסון .
מתכונים ידידותיים לילדים: סלט אגסים של ברטלט בגריל , שייק הדרים אגס ג'ינג'ר
חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה.אפונה
סִיב: 5 גרם ל 100 גרם.
עשיר ב חֶלְבּוֹן , סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים, אפונה ירוקה הם ברית בטן נפלאה ומצרך מטבח שבועי (לא כולנו משתמשים אפונה קפואה בכל מקרה?) כדי לשמור על היד.
מתכונים ידידותיים לילדים: כרובית קלויה + סלט אפונה , מרק אפונה מיסו , שעועית פאבה + סלט אפונה
מה לגבי תוספי תזונה?
תוספי סיבים לעולם לא צריכים להחליף תזונה עשירה במזונות עתירי סיבים. עם זאת, אלה עשויים לעזור אם אתה מתקשה לעמוד בצריכת הסיבים היומית של ילדך באמצעות פירות, ירקות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים. רק הקפד להתייעץ עם רופא הילדים שלך לפני שתוסיף כל סוג של תוסף לתזונה של ילדך.
אם תחליט לבחור בתוסף סיבים, גומי סיבים איכותי או הזנה אבקת ירקות יכולות להיות אפשרויות טובות. הקפד לקרוא תחילה את תוויות התוספים כדי להבטיח את רשימת המרכיבים הטובה ביותר האפשרית, ללא תוספים, תוספת סוכר ומרכיבים מעובדים אחרים.
שורה תחתונה.
יש שפע של יתרונות הקשורים לסיבים, לצד דרכים מהנות (וטעימות) לשלב תזונה זו בתזונת ילדכם. כדי למלא את צריכת הסיבים היומית של ילדכם, כללו בתפריט שלהם מגוון של זרעים, אגוזים, קטניות, ירקות ופירות. עם המאכלים והמתכונים המפורטים לעיל, יהיו לך מספר אפשרויות טעימות וידידותיות לילדים לנסות!
רוצה ללמוד כיצד פנג שואי יכול לעזור לך ליצור בית עם אווירה גבוהה ולהגדיר כוונות חזקות לביטוי חלומותיך? זה הפנג שואי בדרך המודרנית - בלי אמונות טפלות, הכל ויברציות טובות. לחץ כאן להרשמה לשיעור חינם עם דנה שיעניק לך 3 טיפים לשינוי ביתך היום!
צעדת שלט 4
שתף עם החברים שלך:
