9 ארוחות טעימות עשירות בחלבונים, ממלאות וקלות להכנה

אֲכִילָה דיאטה עתירת חלבון יש יתרונות בריאותיים רבים, ובכל זאת אנשים רבים נאבקים לצרוך אפילו את הכמות המינימלית המינימלית של מקרו-נוטריינט זה.

לרוב זה עניין של הדרישה התזונתית שהולכת לאיבוד בדיבוב של סדרי העדיפויות, אבל לאכול מספיק חלבון חיוני לבריאות שלך כמו פעילות גופנית או מדיטציה.

החוכמה היא לתעדף מזונות עם חלבון גבוה בעת יצירת רשימת המכולת שלך. דיברנו עם מומחים ועשינו את העבודה בשבילכם - הנה תשע מהארוחות עתירות החלבון האהובות עלינו להכין בבית.

חשיבות החלבון בתזונה שלך

חלבון הוא מחרוזת של חומצות אמינו המבנות, מתפקדות ומווסתות תפקודי גוף שונים, מגדילה ותיקון רקמות ועד לאיזון ההורמונים והנוגדנים החיסוניים שלך, אומר מגי מיכלצ'יק, ר.ד . ' השיער, העור והציפורניים שלך מורכבים גם מחלבון 1 (קראטין)', בעוד קולגן 'הוא החלבון הנפוץ ביותר בגוף המספק מבנה לעצמות, לגידים ולעור שלנו 2 .'

הקצבה התזונתית המומלצת (RDA) למבוגר ממוצע בישיבה הוא שמרני של 0.8 גרם לק'ג משקל גוף ליום (g/kg/d) 3 .

דיאטניות רשומות מניו ג'רזי, מריה גוארה וגבריאל קנורס מדגישות שהמספרים ישתנו מאדם לאדם.

'קשה לשים מספר על ארוחת חלבון 'גבוהה' לעומת 'נמוכה' [כי לכל אחד יש את הצרכים התזונתיים שלו]; זה מבוסס באופן אינדיבידואלי ומחושב בהתייחס למשקל הגוף', מסבירים גוארה וקנורס.

מומחי חלבונים ביחד איתי החברה הבינלאומית לתזונת ספורט 4 מציע טווח גבוה יותר מה-RDA עבור אנשים פעילים המעוניינים לבנות או לשמור על שרירים. אותם אנשים צריכים לכוון 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לק'ג משקל גוף 4 .

סימן 2 ביוני

סיכום

חלבון מן החי לעומת חלבון מהצומח

ישנן שתי קטגוריות של חלבון: חלבון מן החי וחלבון מהצומח. חלבון מן החי הוא חלבון שמקורו בבשר מן החי, כולל עופות ודגים. חלבונים על בסיס צמחי נמצאים בעיקר בזרעים של דגנים, קטניות ו אֱגוֹזִים . ראוי גם לציין כי בנוסף לאבקות חלבון צמחי ומוצרי סויה, יש הרבה ירקות עתירי חלבון גם.

מחבר הספר הקרוב חי ניזון , שנה מיני ספנס, MS, RDN, CDN מסביר שחלבונים מן החי וסויה הם 'חלבונים מלאים', כלומר יש בהם את כל חומצות האמינו החיוניות. חלבונים מהצומח נחשבים לחלבונים 'לא שלמים'. מכיוון שהם בדרך כלל דלים באחת או שתיים מחומצות האמינו החיוניות.

לאוצין היא חומצת אמינו אחת במיוחד שיכולה להיות קשה להשגה בתזונה מבוססת צמחים בלבד. אחת משלוש חומצות האמינו המסועפות (BCAAs), לאוצין ממלאת תפקיד חשוב במסלול האיתות mTOR שעוזר לווסת את צמיחת השרירים מעורר ייצור של חלבוני שריר חדשים 5 .

מומחי חלבון ממליצים 2.5 עד 3 גרם לאוצין לארוחה כנקודה המתוקה לגירוי mTOR. חלבונים מהחי מכילים כמויות גבוהות יותר של לאוצין 6 מאשר חלבונים צמחיים, אם אתה על בסיס צמחי, נסה מזונות עשירים בלוצין כמו טופו, טמפה, אדמה וזרעי דלעת .

אם אתה מתקשה לעמוד ביעדי החלבון שלך, תוסף אבקת חלבון יכול להיות דרך קלה לעזור לענות על הצרכים שלך. בחר אבקת חלבון איכותית שיש בו 2 עד 3 גרם לאוצין למנה.

הערת העורך

טיפים למכולת

בקניית חלבון מן החי והצומח, אתה רוצה לשים לב מהיכן מקור החלבון. תן עדיפות שנתפסה בטבע, מוזנת בעשב, בשר רזה , וגרסאות נקיות אחרות של חלבון מן החי, ומגבילים בשר אדום ובשרים מעובדים (חשבו על נקניקיות, נקניקיות, מעדניות בשרים ובשרים מהצומח עמוסים בתוספים). באשר לחלבונים מהצומח, Guerra ו-Knors מדגישים את החשיבות של קריאת תוויות מזון.

'לא משנה מה אתה קונה, אתה צריך תמיד קרא תוויות מזון, אבל [זה אפילו יותר חיוני] אם אתה מתעסק בחלבונים צמחיים ארוזים מראש. זכרו, זה שהוא מגיע מצמח לא הופך אותו לבריא. (כל דבר עם הרבה תוספים וכאלה כנראה לא הבחירה הטובה ביותר).

9 רעיונות לארוחות עתירות חלבון

סלט שווארמה עוף

טבח ביתי שהפך לשף, סברינה גאיור לאחרונה שיתפה את המתכון שלה עבור סלט שווארמה עוף עם mbg, ומנה אחת מכילה בערך 30 גרם חלבון, הודות לשילוב של עוף ויוגורט יווני. החלק הטוב ביותר הוא שהבישול היחיד הנדרש הוא 40-45 דקות של צליית העוף. לאחר שהבשר שלך התקרר, שלבו את כל התוספות לסלט (חסה, עגבנייה, בצל אדום, מלפפונים כבושים, ורוטב ביתי של Ghayour או אחד לבחירתכם).

סלט עוף דילי על טוסט

לדברי המנכ'ל והמייסד השותף של Baked by Melissa, מליסה בן ישי , חמוצים יכולים להיות תוספת מדהימה לארוחות רבות, כולל סלט עוף. 'הוספת שמיר טרי וחמוצים מלוחים לסלט עוף לוקחת את זה מרגיל לממכר', אמרה בעבר ל-mbg. 'יש בדיוק את הכמות הנכונה של קראנץ' מירקות מיותרים (גזר, סלרי וחמוצים) ונגיס חריף מהחרדל.'

המתכון של ישי לחתימתה עם פנים פתוחות סלט עוף דילי סנדוויץ' מכין כמות עצומה של 4-6 מנות ומנה אחת מכילה כ-30 גרם חלבון מחזה העוף ללא עור. בנוסף לעוף, בן-אישי אומר ל-mbg שאפשר לערבב חומוס לתוך הסלט בשביל עוד יותר חלבון.

לימון פטה סלמון

מנהלת תפעול העריכה של Mindbodygreen, אמילי קלהר, כינתה את הסלמון 'מזון בריאות מהותי'. הדג עמוס בחומצות שומן אומגה 3 שמעולות עבורם בריאות המוח , לחץ דם נמוך 7 , וה סיכון למחלות לב 8 בנוסף הוא מלא בחלבון. אבל סלמון מתובל עלול להתעייף, אז כדי לערבב את הארוחה עתירת החלבון הזו, קלהר שיתפה בעבר את המתכון המומלץ שלה עבור לימון פטה סלמון שלדבריה הוא 'קרמי, פריך, בהיר', לוקח רק 30 דקות להקציף, ומכיל כמות עצומה של 40 גרם חלבון למנה.

בורגר טורקיה קייל ופטה

אמנם אין שום דבר רע בליהנות מהמבורגר בקר מדי פעם, אבל חלופה פופולרית לקציצת הבשר האדומה היא תחליף הודו. המבורגרים של הודו הם מזון עתיר חלבון, עם הבונוס שהוא דל בשומן רווי. אבל, קציצות הודו יכולות להיות גם תפלות, אז כדי לשפר את פרופיל הטעמים שלהן, השף, מפתח המתכונים והיוצר הדיגיטלי שמאחורי Kat Can Cook, קאט אשמור נעשה יצירתי במטבח כדי ליצור א בורגר טורקיה קייל ופטה שמניב 33 גרם חלבון למנה, מפולפל בשלוליות של גבינת פטה שמנת, ומתהדר בכמה עלים ירוקים לחיזוק מיקרו-נוטריינטים.

אישה בתולה גבר ליאו

שייק חלבון

הוספת מי גבינה או אבקת חלבון על בסיס צמחי שייק יכול לעזור למי שמתקשה לעמוד בצריכת החלבון היומית שלהם. שני כדורים בלבד של מניבים 25 גרם חלבון מן החי, בעוד שמנה של אבקת חלבון מקורית מבוססת צמחים של וגה מכילה 25 גרם חלבון מהצומח. הוסף מנה של חמאת בוטנים (8 גרם חלבון) ואתה כבר מגיע ל-32 גרם חלבון בארוחה אחת.

סלט עוף וקארי קייל

אם אתה לא מקשר חלבון גבוה לסלט, מפתח מתכונים ומייסד The Defined Dish, Alex Snodgrass's סלט עוף בקארי וקייל ישנה את דעתך. מצע הירוקים העלים מכוסה עוף חם ומעוטר בגבינת עיזים, פרוסות תפוחים פריכות, צימוקים, גרעיני דלעת וטפטוף של רוטב חריסה קרמי. למרות שהסלט הזה מעשי יותר מאחרים (הוא דורש רוטב ביתי ובישול העוף על הכיריים), טעמו הטעים והיתרונות התזונתיים שלו שווים את הזמן והמאמץ הנוסף. מנה אחת בלבד מניבה 54 גרם חלבון.

עטיפות חסה סלמון פיקנטי-מתוק

במהלך חודשי מזג האוויר החמים יותר, ארוחה עתירת חלבון זו מגישה פרץ של טעמים עזים ורעננים שאתה חושק בהם, עם שלל יתרונות בריאותיים שהופכים אותה לטעימה ומזינה באותה מידה. המתכון דורש סלמון סוקי, דג מוצק ומתקלף שמקורו בחוף המערבי של צפון אמריקה, משופר ברוטב חריף-מתוק ומעוטר בסלאו אפרסק טרי ופירותי.

*אם פירותי זה לא הצד החזק שלך, נסה את זה סלמון קריספי מתכון עם אורז קוקוס ורוטב פצפוצי בוטנים-ג'ינג'ר.

עדשים ראגו

אתה פסטה? אתה יכול לקבל גם את הפחמימות שלך ומנה נדיבה של חלבון, עם מתכון האוכל המנחם הזה שפותח על ידי כותב האוכל, הסופר ומייסד השותף של TastED, בי ווילסון . ראגו העדשים מתנהג כמו רוטב בשר אך עונה על בלוטות הטעם של טורפים ואוכלי עשב. זה גם מאושר לילדים, כפי שהכריז בנו הצעיר של וילסון, 'זה לא מוזר ואני אוהב את זה', עם טעימת המנה.

ניתן לבשל עדשים כך שהקטניה תחקה את הטעם והמרקם של הבשר. לא רק שהכאבים הרעבים שלך יהיו מסופקים, אלא גם אתה תהיה מסופק מבחינה תזונתית, מכיוון שהעדשים עמוסות בחלבון (כף אחת מניבה 1 גרם), בנוסף המנה עמוסה בירקות עשירים במיקרו-נוטריינטים כמו גזר ופטריות. אתה יכול גם להחליף פסטה רגילה בחלופה על בסיס צמחי בחלבון נוסף.

מסאלה ביצת ביצה

השמועות אומרות שארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום, אז למה לא להרוג שתי ציפורים במכה אחת ולארוז טונה של חלבון בארוחה הראשונה שלך? ארוחה קלה עתירת חלבון שתוכלו להכין מראש ולחטוף בדרככם החוצה מהדלת היא עקיצות ביצים - במיוחד אלה מסאלה ביצת ביצה פותח על ידי מחבר ספרי בישול, Vasudha Viswanath . תכולת החלבון הגבוהה מגיעה מכמה מקורות בגודל הנגיסה הזה ארוחת בוקר מנה: ביצים, גבינת קוטג' וצ'דר. בנוסף, פלפל אדום, בצל, צ'ילי ירוק ותבלינים מספקים פרץ של טעם בכל כוס, שהוא רק 25 קלוריות כל אחד.

הטייק אווי

דיאטות עתירות חלבון עוזרות לגוף האדם לתפקד בצורה מיטבית. בעת סיעור מוחות מה לאכול בשבוע הקרוב, כולל מזונות עתירי חלבון שמתורגמים ל ארוחות עתירות חלבון ו חטיפים עתירי חלבון ברשימת המכולת שלך הוא המפתח.

633 מספר מלאך