8 דיאטנים חולקים את עצות התזונה שהם למעשה עוקבים אחריהם
כדיאטנים, אנשים לרוב די סקרנים לגבי מה שאנחנו שמים על הצלחות שלנו. אנו יודעים כל כך הרבה על אוכל ותזונה שכל ארוחה חייבת להיות מושלמת בתמונה: נכון? לֹא בְּדִיוּק. אבל אנחנו אכן מתרגלים את מה שאנחנו מטיפים, ולכל אחד מאיתנו יש כמה בחירות בריאות שאינן ניתנות למשא ומתן אלה סיכות בחיי היומיום שלנו.
אז הקדשתי שמונה דיאטנים על עצת התזונה המובילה שלהם שהם עוקבים אחריהם. הנה מה שיש להם לומר.
החלף את המלח לעשבי תיבול ותבלינים
'הרגל אוניברסלי שרבים מאיתנו יכולים להתייחס אליו הוא לעלות ארוחות עם יד כבדה של מלח שולחן. למרות שרבים מאיתנו מודעים לכך שצריכת יותר מדי קשורה לסיכון מוגבר מַחֲלַת לֵב , עדיין אנו עשויים להתקשות לטלטל את הרגל המלח.
עצה אחת שהועברה לי על ידי אמי הייתה להגביר את הטעם בארוחות עם עשבי תיבול ותערובת תבלין במקום מלח. הם הופכים את האכילה הבריאה למהנה ומגוונת יותר תוך מתן מנה של נוגדי חמצון ו מגירת התבלינים שלי מלאה בבחירות ממטבחים שונים. לדוגמה, תמיד יש לי תערובת דרום אסייתית הכוללת אבקת צ'ילי, כּוּרכּוּם , כמון טחון ואבקת כוסברה (כמו זה מתכון Bhindi Masala ).
אני אוהב להשתמש בתערובות האלה במרינדות כדי לטעום חלבון כמו סלמון או ירקות קלויים ו באופן מפתיע, ככל שהפחתתי יותר את צריכת המלח, כך בלוטות הטעם שלי התרגלו ונמשכו לטעמים טבעיים מעשבי תיבול ותבלינים. '
אין צורך לוותר על אורז - פשוט לערבב כרובית
'אחד הטיפים האהובים עלי שאני אוהב לומר ללקוחות שלי לעשות (וגם אני עושה בחיים שלי) הוא פשוט אורז כרובית גַרזֶן. לפני שאתה חושב שאני אומר שאורז רגיל הוא רע, זה למעשה ההפך הגמור מהעצה הזו.
כי ירקות וסיבים יכולים להיות אחד הדברים הקשים ביותר עבור רוב הגברים והנשים לאכול מספיק מה שאני מציע בעת יצירת מה שאני מכנה ' ארוחות קערה 'בבית (כמו קערות טאקו, למשל) זה בקלות פשוט לערבב אורז חום או לבן עם אורז כרובית כבסיס הארוחה שלך.
זה נהדר מכיוון שאתה עדיין מקבל את העמילנים החשובים לארוחה מאוזנת מהרגיל אוֹרֶז אבל תוספת של כרובית הולכת להוסיף יותר נפח ולהגניב בקלות ירקות בריאים (וסיבים תזונתיים) לארוחה שלך בלי שהיא אפילו תרגיש שאתה מנסה.
והפריצה הזו נהדרת לאוכלים בררניים (או אפילו לבן זוג בררן) מכיוון שתוכלו להסוות את הטעם של אורז הכרובית בתוך הקערה הבוריטו או הים התיכון שאתם אוכלים, למשל! '
גלגל המזלות השישי 6 בינואר
הכינו מרק עצם משלכם
'טיפ בריא שאני עוקב אחרי עצמי הוא להכין סיר גדול של מרק עצם כל שבוע לשתות כמעט מדי יום. מרק העצם ארוז בחלבון ומינרלים ניתנים לעיכול בקלות. אני משתמש בגיד עוף שלם, בגיד בקר ובטונה של שאריות ירקות. אני מוסיף גם כמה מרכיבי צמחי מרפא סיניים כמו גוג'י, אנג'ליקה שורש וכוכב אניס כדי להפוך את המרק לתפקודי יותר. צלעות וכל צמחי מרפא טריים שיש לי ביד הם גם חובה.
אני שותה את זה מתי שאני רוצה, להיות כנה. בדרך כלל יש לי את זה בבוקר לפני שאני עוזב את הבית, אבל לפעמים אני נהנה גם בערב. '
לתעדף חלבון
'משהו שהיה מחליף משחק בשבילי היה עדיפות לחלבון ו בשנות העשרים המוקדמות לחיי כשגרתי עם חבר צמחוני שגרם לי להרגיש אשמה על רצון לאכול ביצים, עופות, דגים ובשר , גיליתי שהייתי עייף וחרד הרבה והתקשיתי בניית שריר ו שעועית וטופו נהדרים, אבל לא הרגשתי כמוני כשהייתי סומכת אך ורק על אפשרויות מבוססות צמחים לחלבון.
כל גוף שונה. בשלב ההוא בחיי, התעלמתי מהאותות שלי שניסה לשלוח אותי. לא מגניב. אפילו אחרי שנפרדנו, לקח זמן לטלטל את הלך הרוח האשם הזה. זה היה בעצם כשהייתי מתמחה דיאטטי בגיל 26 וסופר פעיל מתרוצץ בבית החולים התחלתי להשתוקק לחלבון בעוצמה והפכתי להיות יותר מכוון לאכילה מספיק ו
כשהתחלתי לכוון 20 עד 30 גרם לארוחה ושולב חטיפים בעלי חלבון גבוה גיליתי שיש לי יותר אנרגיה, הצלחתי לבנות כוח, וגם מצאתי שגם בריאות הנפש שלי השתפרה. יותר מעשור לאחר מכן, זה עדיין חובה בשבילי. אני מחבק מקורות חלבון על בסיס צמחים ובעלי חיים ומכבד את מה שמרגיש לי נכון. '
אכלו במודע ואל תשכחו תוספי מזון
'יש שני הרגלי תזונה שזכיתי מאוד להם לאחרונה.
הורוסקופ 7 ביולי
ראשית, סוף סוף התחלתי לגלף זמן רב יותר השנה כדי לרשום את העבודה וליהנות מארוחת הצהריים שלי (במקום לשאוף אותה ולצרוך אותה עם הסחות דעת מוחצות למחצה) כדי להתענג על הטעמים והחומרים המזינים ובמקביל לקצור את ויסות תיאבון יתרונות על ידי מתן מפל ההורמונים הטבעי של השובע הטבעי שלי לבעוט פנימה.
שנית, אני ממלאת פערי תזונה מרכזיים בתוספי מזון באיכות גבוהה (עם ויטמין אורגני D3 - Triglyceride omga-3s דרך שמן דגים , ו מולטי ויטמין מקיף ) כל יום בכוונה, ויש להם עשור פלוס. אבל רק לאחרונה התחלתי להישען אל משטר תוספי סיבים יומיים , כדי לאסוף את היתרונות הייחודיים של סיבים פונקציונליים ופרביוטיים מרכזיים עם גיבוי מחקרי קליני שאני לא מקבל באופן קבוע בתזונה שלי (למשל, שעועית גואר אורגנית, פטריות, קיווי). מלבד היותי קל מאוד לשלב בחיי (אני מערבב את אבקת הסיבים הלא -בטעם במים או לתה בכל יום), היתרונות של שובע וסדירות הם שמימיים. פחות חשק - קקי טוב יותר - כן, בבקשה. '
- אשלי ג'ורדן פרירה, Ph.D., RDN, LRD, מדען תזונה
מדללים משקאות ממותקים
'אסטרטגיה בה אני משתמשת כדי לקצץ הוסיפו סוכרים מדלל את שלי משקאות מוגזים עם מים. במקום לבחור משקאות מוגזים מסוכרים או משקאות נוצצים בטעם, אני מערבב משקאות מוגזים (אני אוהב במיוחד את ג'ינג'ר אייל) עם מים רגילים כדי להפחית את המתיקות תוך כדי נהנה מהשטוף. החלפה פשוטה זו לא רק עוזרת לי להפחית את צריכת הסוכר שלי, אלא גם שומרת עליי לחות לאורך כל היום, שהיא חיונית לבריאות וקוגניציה מיטבית. כל הנוזלים נחשבים!
חתכתי פעם את כל המשקאות המוגזים כשהייתי בשלב הפריק האמיתי שלי, אבל הבנתי שכל הדברים יכולים להיות מהנים במתינות. ניסיתי סלצרים בטעם אך גלה כי האספרטיים או תוספי סוכר אחרים הופכים את זה למתוק מדי עבורי או לפעמים גורם ל- GI להתרגז.
על ידי ביצוע ההתאמות הללו, שמתי לב שאני לא מתנשא על משקאות [סוכרים] אבל עדיין נהנה מהטעם. '
מלאי את המטבח שלך עם משפרי טעם וגרגרי יער קפואים
'גדלתי בחווה וכמדגם לשעבר ואיש מקצוע כספי, הפכתי לדיאטנית לפתור את בעיות הבריאות שלי ולברר איך לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל בְּעוֹד שיפור חילוף החומרים שלי ו עם זאת, אני מכין את כל הארוחות בעצמי ומנסה לקנות את רוב האוכל שלי מחקלאים או חוות מקומיות שמשתמשות בפרקטיקות חקלאיות רגנרטיביות.
להלן שתי דרכים בהן שלטתי באומנות הבישול הבריא תוך כדי הימצאות יזם במשרה מלאה ועורך דין לבריאות גלובלית:
ראשית, אני תמיד דואג לשמור על משפרי טעם במזווה שלי למנות קלות בסגנון ים תיכוני המרוממות את הפשטות של הכלים שלי. המועדפים עלי הם צלפים, בצל כבוש, לימונים, מלח מעושן, עשב דה פרובאנס, שום, עגבניות מיובשות , ומלפפונים כבושים.
שנית, אני שומר הרבה פירות יער קפואים במקרר שלי (חמוציות, אוכמניות, דובדבנים, פטל) שאני משתמש בהם שייקים , או השתמש בהם כחטיף או כקינוח, כמעשה ליוגורט חלב כבשים, או פודינג זרעי קולגן צ'יה '
להתלבש יוגורט יווני רגיל
'הכי הרבה שלי משוחרר בעצמו עצות דיאטנית היא בחירת יוגורט יווני רגיל במקום בטעם. חלק מהיוגורטים אורזים כלפי מעלה של 17 גרם הוספים סוכרים למנה (יותר מסופגנייה מזוגגת של קריספי קרמה), שהיא אבסורדית. תוך כדי חיתוך כֹּל סוכרים שנוספו אינם נחוצים או ריאלי עבורי, הימנעות מסוכרים מיותרים באמת עוזרים לך סוכר בדם - מְעִי , ו תחושות של שובע ו
אז כדי לעשות זאת (כמו גם להפחית את עלויות המכולת שלי ואת פסולת אריזת המזון), כרגע אני קונה רק מכולות גדולות של יוגורט יווני רגיל ו התחלתי להוסיף אליו טפטוף של סירופ מייפל קערות יוגורט הבוקר שלי ו אבל מהר מאוד התאהבתי בחומצנותו של היוגורט. עכשיו, כל יוגורט בטעם טעם חלל-מתוק למדי או משאיר טעם לוואי מוזר בפה. זה גם כל כך הרבה יותר מגוון שיש ליוגורט יווני רגיל למתכונים אחרים מאשר, למשל, וניל. '
- מולי קנודסן, M.S., RDN, סופרת ועורך תזונה
הנסיגה
רוב הטיפים שאנו חולקים כאן הם דרכים להוסיף טעם, צבע, ומגוון לארוחות כדי לעזור לך להרגיש מלא בזמן קיצוץ (לא לחסל) דברים כמו עודף מלח וסוכר ו והכי חשוב, כולנו כְּמוֹ הרגלים אלה. אנחנו לא מקריבים את ההנאה בשם הבריאות.
כמובן, מה שעובד עבורנו אולי לא יעבוד בשבילך. אכילה צריכה להיות מותאמת אישית לבלוטות הטעם והיעדים שלך. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, שקול לעבוד אחד על אחד עם דיאטנית להדרכה אינדיבידואלית.
שתף עם החברים שלך:
