עידן חדש לבריאות הנשים: כיבוד גופך והופך בלתי נשבר

'כדאי לך לתפוס מקום. כדאי לך להיות חזק.' - וונדה רייט, M.D.

כשאנחנו סוגרים את חודש הבריאות של הנשים, הודעה אחת צלצלה בקול רם וברור באירוע החידוש של 2025 של MindbodyGreen: כוח אינו רק מטרת כושר - זו תגלית שלך. 

עם שיחות מעוררות השראה מהקולות המובילים ברפואה, בתנועה ובאריכות ימים, היום היה תזכורת עוצמתית לכך שנשים אינן שבירות - הן אינן ניתנות לשבירה. ו- MindbodyGreen גאה להפגיש בין Trailblazers הגדרה מחודשת כיצד בריאות של נשים יכולה וצריכה להיראות ו

1. המסגרת הבלתי ניתנת לשבירה: בניית חוזק מהיסוד

וונדה רייט, M.D. , מנתח אורטופדי מוסמך על ידי לוח כפול וסופר הספר הקרוב לא ניתן לשבירה , פתח את האירוע בשיחה עוצמתית בנושא חוסן, הזדקנות ומה זה באמת אומר להיות חזק.

בתחילת הדיבורים שלה , מייסד ומנכ'ל MindbodyGreen ג'ייסון וואצ'וב קבע את הטון על ידי קריאת משפט שמהדהד עמוק בקהילה שלנו:  

'אחרי חיים שלמים שנאמר לנו לאכול פחות, להיצמד לקרדיו ולהתכווץ בעצמנו, אנו רואים נשים ממלאות את הצלחות שלהן, מרימות את המשקולות ו להיכנס לכוחם ו

זו הייתה הקדמה מתאימה למסר של רייט: שנשים ראויות לתבוע כוח - לא פשוט גם פיזית אלא נפשית ורגשית. כדי לעזור לנשים לעשות בדיוק את זה, רייט הציג אותה מסגרת פנים - ראשי תיבות פשוטים ועם זאת חזקים עבור טיפוח חוסן :

• F - גמישות: לִמְתוֹחַ ולהעביר את השרירים שלך דרך טווחי המלא שלהם מדי יום כדי לשמור על יעילות ולמנוע פציעות.
• תרגיל אירובי: לעסוק בשני קצוות של ספקטרום הקרדיו: ללכת מדי יום (במיוחד לאחר הארוחה לייצוב גלוקוז ) ומריצים פעמיים בשבוע כדי לעורר את VO2 MAX ובריאות המיטוכונדריה.
• ג - נשיאת עומס: אימוני כוח אינו מוגבל למשקולות - ניבומיות של מצרכים, ראינג או שימוש בספירת התנגדות כלשהי. המפתח הוא להפוך אותו לחלק עקבי מהשגרה שלך.
• E - שיווי משקל: אימון איזון הוא חיוני. כמו שאמר רייט, 'אנחנו לא נשברים ואז נופלים - אנחנו נופלים ואז נשברים.' שמירה על איזון עוזרת למנוע פציעה ואובדן העצמאות בהמשך החיים.

2. אימן את ה- VO2 שלך מקסימום

רייט הדגיש סמן שנדון לעתים רחוקות אך מכריע לבריאות ארוכת הטווח של הנשים: ב ₂ מקס , מדד ליכולת גופך להשתמש בחמצן במהלך האימון. היא הסבירה את הרעיון של THE קו שבריריות - ו- v ₂ מקסימום של 18 לנשים. ליפול מתחתיו, ואפילו מעשים פשוטים כמו לעמוד מכיסא הופכים בלתי אפשריים ללא סיוע.

'אם אתה בגיל 50 בגיל 50, תירד ב -10% לעשור, אך לעולם לא תפגע בקו השבריריות,' אמרה. 'אבל אם תתחיל בגיל 30, תעשה זאת.' 

החדשות הטובות? ב ₂ מקס ניתן להתאמן. רייט ממליץ על מושב שבועי אחד של מרווחים בעוצמה גבוהה: ארבע דקות של מאמץ, ארבע דקות של התאוששות-הוחלף ארבע פעמים.

זה לא קשור לאתלטיות עילית. זה על הגנה על עצמאותך. 'אני לא יודע מה איתך, אבל אני רוצה לעשות מה שאני רוצה, כשאני רוצה, כל עוד אני יכול', הוסיף רייט.

3. אל תדלג על מחנה הבסיס: שלט בראשון ביסודות

מומחה לניידות ג'ולייט סטארט הוציאה קריאת השכמה לקהל הביו-האקינג: אל תדלג על היסודות. באריכות ימים, היא אמרה, אנשים 'מדלגים על מחנה הבסיס והולכים היישר אל קומבו קרח', ומתייחסים לטיפוס המסוכן לפסגת אוורסט. 

איך זה נראה בחיים האמיתיים? רודף אחרי מגמות בריאות וצלילה עמוק בתוך ביו -האקינג תוך כדי דילוג על היסודות: הליכה, אכילת מספיק חלבון, אימוני כוח ושינה.

הבסיס הזה, או מה שהיא קוראת מחנה בסיס , כולל:

מזל שור נקבה בתולה

• הליכה של 8,000 מדרגות ביום (מקושרת ל- סיכון נמוך יותר של 51% לתמותה )
• יושב על הרצפה למשך 30 דקות מדי יום לשיפור ניידות הירך ומניעת נפילות
• אימוני כוח  4–5X לשבוע
• אכילת שפע של חלבון (הנקודה המתוקה שלה היא 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף, אך לעתים קרובות אנו ממליצים למעלה מ -1 גרם לכל פאונד).
• צריכת 800 גרם של פירות וירקות
• יָשֵׁן 8 שעות בכל לילה

הרגלים אלה אינם נוצצים, אך הם יעילים. 

4. צרכי בריאות הנשים הם ייחודיים 

ג'יימי סימאן, M.D. , OB/GYN מוסמך על ידי לוח ועמית רפואה אינטגרטיבית, הביא ניואנס ביקורתי לשיחה : ביולוגיה של נשים שונה, ונוהלי הבריאות שלנו חייבים לשקף זאת.

המסר העיקרי שלה? מתח לא האויב - הסתגלות עגול ו גורמי לחץ הורמטיים כמו צנירות קור, סאונות , וצום יכול לשפר את החוסן, אבל הם חייב להיות מותאם למחזור הנשי ולפיזיולוגיה ו

'נשים הן יצורי רבייה,' אמר סימאן. 'אנו קוראים כל הזמן את הסביבה - כמה בטוחים, מוזנים ותומכים אנו.'

אשה סרטן גדי גבר

בפועל זה אומר:

• טיפול קר: נשים מרגישות קרה מהר יותר ולוקחות זמן רב יותר להתחמם. סימאן ממליץ להתחיל ב 50 מעלות צלזיוס למשך 2-3 דקות, 3X לשבוע. 'יותר זה לא טוב יותר.'
• סנכרון מחזור: אסטרוגן מוגבר בשלב הזקיק מגביר את הסובלנות לחום וקור, בעוד שפרוגסטרון מוגבר בשלב הלוטאלי מוריד את החוסן. זכור זאת לשיטות אימונים ושחזור.
• שימוש בסאונה: שעה בשבוע, שנפרצה למפגש של 20 עד 45 דקות, S יעילה, אך הקשיבו לגופכם- נשים לעתים קרובות מתחממות יתר על המידה במהירות רבה יותר ומזיעות פחות יעילות מגברים.

חשוב לציין כי נוהגים אלה צריכים השלים, לא להחליף , הרגלי הבריאות היסודיים שלך. 

5. הגדרה מחודשת של כוח, הזנה ובריאות

אם דיון ב ₂ מקס , צריכת חלבון, או תחזוקת שרירים, כל שלושת המומחים בהחייאת מחדש הסכימו: להיות חזק זה לא אופציונלי-זה חיוני לבריאות ולעצמאות לטווח הארוך של הנשים ו

רייט רואה את השלכות של חוזק הזנחה כל יום בתרגול האורתופדי שלה. אחת מכל שתי נשים מעל גיל 50 תחווה שבר אוסטאופורוטי. אחד מכל שלוש יגיע לבית אבות. 'אתה יכול לבנות את כל השרירים שאתה רוצה, אבל אם יש לך עצמות חלשות, עדיין תיפול ותישבר', הזהירה.

עם זאת, הרבה יותר מדי נשים אינן מזויפות. 'כשאני חוקר נשים במרפאה שלי ואני מוסיף את הקלוריות שלהן, זה בדרך כלל בערך אלף קלוריות ביום', שיתף רייט. 'מרבית שיעורי המטבוליות הבסיסיות של הנשים - אפילו בצד הנמוך - הם בערך 1,200. בריא באמת הוא 1,500 עד 2,000. אז אנחנו לא מאכילים.'

היא הדגישה את זה אוכלים מספיק - במיוחד חלבון - IS קריטי לשמירה על שרירים ועצם כשאנחנו מתבגרים. 'אנו זקוקים לחלבון איכותי כדי לעורר סינתזת חלבון שרירים דרך מסלול mTOR, 'הסביר רייט.' הממריץ החזק ביותר הוא לאוצין, ואתה צריך לפחות 2.5 גרם כדי להתחיל את התהליך. ' 

חלבונים מן החי באופן טבעי הם עשירים בלאוצין - נובעים 10% מתכולת החלבון הכוללת שלהם. 'לכן, אם אתה מקבל 25 גרם חלבון מעוף או דגים, אתה מכה בסף לאוצין הזה,' אמרה. 

המעבר התרבותי מההגבלה ולקראת ההזנה אינו רק מבורך - זה חיוני. 'עשינו 180,' אמר רייט. 'לא, אתה לא צריך לעשות גמילה או לנקות. אתה צריך לאכול יותר - ולאכול אוכל איכותי.'

סטים הדהד את ההודעה הזו דרך העדשה של אֲרִיכוּת יָמִים : 'זה לא קשור לחיות יותר. זה קשור לחיות יותר טוב.' זה כולל ניהול לחץ, לאמן את החוסן שלך , ובחירת הרגלים שמדליקים את התאוששותם, לא מתרוקנים.

כוח והזנה אינם עיסוקים אסתטיים - הם הם אסטרטגיות מצילות חיים זה שמור את האוטונומיה, האנרגיה ובריאות המוח ככל שאנו מתבגרים. הבסיס הוא פשוט: לאכול מספיק, זז עם מטרה ובנה את הבריאות שלך מבפנים החוצה.

הנסיגה

בריאות הנשים בשנת 2025 לא קשורה להתכווצות, להגביל או לאימון יתר. זה קשור לכבוד הביולוגיה שלך, להשקיע בעתידך ולבנות חיים בלתי ניתנים לשבירה - מבחינה נפשית, נפשית ורגשית.

כפי שהסכם רייט, 'הזדקנות היא תהליך טבעי - אך איננו קורבנות חלוף הזמן.'